Kromě svých oblíbených stálic zkouším vždy něco nového a letos mě nadchly hned dva recepty, o které se s vámi ráda podělím. Vyzkoušela jsem recepty Vojty a Betty Urbanů a musím říci, že oba recepty zafungovaly skvěle.
Podle průzkumu značky 4Slim se téměř polovina Čechů snaží — stejně jako já — klasické recepty trochu odlehčit tím, že při jejich přípravě využívá zdravější suroviny.
Proč vůbec řešit zdravější cukroví
Můžete namítnout, že cukroví má být sladké — ostatně proto se mu také říká cukroví a slovo „cukr“ už obsahuje ve slovním základu. Možná vás ale překvapí, že podle již uvedeného průzkumu až tři čtvrtiny Čechů během vánočních svátků spotřebu cukru zvýší razantně. Dokonce třetina spotřebuje přes tři kilogramy cukru jen na výrobu vánočního cukroví.
VIDEO: Nepečte 20 druhů cukroví, radí B. Basiková
Kromě cukru obsahuje většina druhů cukroví také hodně tuku, který je jednak nositelem chuti a jednak je potřeba do krémů. Bohužel ne každá domácnost — a zdaleka už ne každý výrobce — využívá při pečení máslo. Často ho nahrazuje margaríny a jinými formami nezdravých tuků.
Třetí surovinou, která není zrovna výživovým pokladem, je bílá mouka. Bez klíčku a obalu jsou to v podstatě čisté škroby s minimem živin a vlákniny, které rychle zvyšují hladinu krevního cukru a zasytí jen na chvíli.
Jak na zdravější verzi
1. Nahraďte cukr jiným sladidlem
Manželé Urbanovi ve svých receptech používají místo cukru čekankový sirup – a to nejen v těstech, ale i v krémech. Čekankový sirup má až o 45 % méně kalorií, zato vysoký obsah vlákniny inulinu, nízký glykemický index a přirozenou, jemně karamelovou chuť.
Vyrábí se z kořene čekanky a jeho výhodou je právě inulin, který slouží jako potrava (prebiotikum) pro některé prospěšné bakterie střevního mikrobiomu. Dá se tedy říct, že takové slazení je výhodné hned z několika důvodů — pro chuť, trávení i stabilnější energii.
Sama ho používám všude tam, kde bych dříve sáhla po cukru: do jogurtů, kaší, domácích marmelád nebo ovocných rozvarů, které přidávám do dezertů či snídaňových misek. Skvěle funguje i v těstech na linecké nebo perníčky, kde pomůže udržet vláčnost, a přitom nepřebije chuť ostatních surovin.
Vyzkoušejte jiné mouky
Klasickou bílou pšeničnou mouku doma kvůli mému a synovu zdravotnímu omezení nepoužíváme. Vše peču bezlepkově. Jsem si vědoma, že bezlepkové směsi se nutričně až tolik neliší od klasické hladké mouky, ale v mém případě nemám moc na výběr. Pokud však nemáte intoleranci na lepek nebo celiakii, volba je mnohem širší.
Bílou mouku lze velmi dobře nahradit celozrnnou jemně mletou špaldovou moukou, která dodá cukroví více vlákniny a oříškovou chuť. V některých receptech se skvěle osvědčí také ovesná mouka (používám ji ráda i já), případně můžete část mouky nahradit jemně namletými ořechy.
Výbornou zkušenost mám i s kaštanovou a banánovou moukou, které se chovají překvapivě dobře a dodají cukroví líbivou, lehce nasládlou chuť. Dobře funguje také pohanková mouka, ale pohanka má svoji specifickou chuť, která ne každému vyhovuje — je tedy dobré ji zpočátku míchat s jinými moukami. Naopak opatrní buďte s kokosovou moukou, která má tendenci se v těstech drolit, a také s moukou rýžovou, která může po upečení tvrdnout.
Každopádně platí, že s moukami i jejich náhradami se dá velmi dobře experimentovat — a výsledek vás často příjemně překvapí. Jedním z mých oblíbených příkladů jsou ořechovo-datlové hrudky z pouhých tří surovin: jemně namletých vlašských ořechů, datlí Medjool a sněhu z bílků. Ořechy zde dokonale nahrazují mouku a těsto drží i bez lepku.
Lehká náplň místo hutných krémů
Lehká náplň místo hutných krémů
Klasické máslové krémy mohou mít až 500 kcal na 100 gramů. Pokud chceme jejich kalorickou hodnotu snížit, je potřeba část másla nebo margarínu nahradit lehčí, méně kalorickou surovinou — a zároveň nenarušit konzistenci a chuť krému.
U Urbanových se to krásně povedlo v receptu na pistáciová srdíčka, kde použili Philadelphii, lehce oslazenou čekankovým sirupem a doplněnou pistáciovou pastou. Krém je jemný, nadýchaný, a přitom výrazně odlehčený.
Philadelphii nebo žervé můžete použít i do kakaových krémů. Pokud do nich přidáte trochu vanilky, výsledek je překvapivě jemný a chuťově výrazný. Podobně skvěle funguje i ricotta, která krémům dodá lehkost a svěžest.
Vyzkoušejte například malinový krém: do ricotty přimíchejte kvalitní malinovou marmeládu bez přidaného cukru, nebo prášek z lyofilizovaných malin, který krému dodá intenzivní barvu i chuť. Podle potřeby doslaďte čekankovým sirupem a máte hotovou náplň, která je lehká, svěží, a přitom dobře drží tvar.
Rada nakonec pro „bezlepkové“ pekařky
Některá bezlepková těsta mají obecně tendenci být tužší a hůře se s nimi pracuje. Mně se osvědčilo přidat do nich trochu více tekutiny nebo tuku. V praxi to bývá o jednu lžíci másla navíc, kapka mléka, případně jedno vejce. U moučníků někdy přidávám i kefír nebo jogurt, které těsto krásně zvláční. Na chuti to není vůbec znát, ale těsto se lépe vyvaluje, lépe drží tvar a po upečení je příjemně měkké.
Jak na cukroví bez výčitek
- Začněte sladidlem. Čekankový sirup= nízký glykemický index, vysoký obsah vlákniny, méně kalorií.
Děláte si domácí vaječňák? Zmírněte sladivost — zkuste část cukru nahradit erythritolem nebo xylitolem. A s vaječňákem opatrně. Nezdá se to, ale je to opravdu kalorická bomba. - Zvolte nutričně bohatší mouku. Když už nic jiného, zkuste klasickou bílou mouku nahradit jemně mletou špaldovou. Cukroví tím rázem povýšíte na zdravější verzi — a možná vám její jemná oříšková chuť zachutná.
- Méně másla neznamená méně chuti. Vyzkoušejte kombinaci másla s tvarohem, ricottou, žervé nebo jiným krémovým sýrem. Krémy budou lehčí, jemnější a méně kalorické.
- Lepší trávení trávení. Ořechy, chia semínka, psyllium nebo džemy bez přidaného cukru pomohou udržet stabilní energii i lepší pocit po jídle.
- Vyberte si 2–3 oblíbené druhy. Méně je někdy více. Upečte raději méně druhů, ale z kvalitních surovin. Soutěžit s tchýní, kolik která upečete druhů je zbytečné. Ona má určitě daleko více času než vy.
- Pečte srdcem, ne z povinnosti. Žádné cukroví není v pravém slova smyslu „nezdravé“. Vždy záleží na množství, celkovém jídelníčku a na tom, kolik se během dne hýbeme. Pár kousků cukroví a poté svižná procházka rozhodně ničemu neuškodí.
