Představte si cvičení bez stresu, bez vyčerpání, při kterém zažíváte pohodu a opravdové potěšení z fyzické aktivity. Chcete odhalit tajemství této techniky a naučit se, jak ji můžete začít používat už zítra?

Kdo je Jeff a jak naučil svět běhat?

Odpověď spočívá v technice známé jako Jeffing. Její počátky sahají do roku 1973, kdy olympionik Jeff Galloway při trénování začínajících běžců představil pozoruhodně jednoduchý princip. V okamžiku, kdy někdo začal mít potíže s dýcháním, celá skupina jednoduše přešla do chůze.

VIDEO: Co rozhodně udělat, když začínáte běhat?

Meryl Davids Landau / Anna Štumpf | Báru můžete znát z profilů a podcastu Běhej s Baru. Jak se to stane, že propadáte z tělocviku a nakonec běháte půlmaratony? Bára skutečně ví, jak se začíná od píky.

Tento přístup se ukázal jako mimořádně účinný, protože všichni účastníci absolvovali kurz bez jediného zranění a úspěšně dokončili svůj první závod. To, co začalo jako základní koncept pro začátečníky, se postupně vyvinulo v metodiku, kterou nyní přijímají i zkušení běžci.

Chris Twiggs z Galloway Training může rozhodně potvrdit její účinnost, protože právě Jeffing mu pomohl zkrátit osobní rekord v maratonu o pozoruhodných patnáct minut. "Protože si ty přestávky na chůzi dáváte hned od začátku, dřív než jste unavení a dřív než je potřebujete, je to skvělý pocit. Opravdu si připadáte, jako byste podváděli, protože únavu odsouváte až na samotný konec," uvedl Chris Twiggs pro deník The Washington Post.

Jednoduchý princip s velkými výsledky

Základní princip je jednoduchý: v pravidelných intervalech střídáte běh a chůzi. Například můžete běžet jednu minutu a pak chodit jednu minutu. Není v tom žádná složitá věda. Ale má to opravdu nějaký význam? Jednoznačně ano.

Odborníci z Penn Medicine potvrzují, že se jedná o šetrnější formu intervalového tréninku. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví a učí tělo efektivněji využívat kyslík, což odborníci považují za cestu ke zvýšení vytrvalosti a celkové fyzické kondice. Experti z Hospital for Special Surgery navíc dodávají, že zařazení chůze výrazně snižuje namáhání svalů a kloubů. Právě proto může být Jeffing pro mnoho lidí příjemnější a méně náročnou alternativou než nepřetržitý běh bez přestávek.

Co z toho má vaše tělo?

  • Zdravější srdce - Jeffing funguje jako mírný intervalový trénink, který posiluje srdce a může přispět ke zlepšení fyzické kondice.
  • Klouby v bezpečí - Začátečníci jsou statisticky náchylnější ke zraněním než zkušení běžci. Krátké intervaly chůze však zmírňují vysoké namáhání svalů, šlach a kloubů.
  • Pohoda v hlavě - Vědomí, že se blíží plánovaná přestávka, pomáhá překonat psychologickou bariéru, která je často spojena s náročnými trasami. Díky tomu se trénink jeví jako méně náročný, což výrazně zvyšuje pravděpodobnost, že u něj vydržíte.

Jak začít ještě dnes?

Chcete-li efektivně sledovat své tempo a námahu, využijte jednoduchý, ale výstižný "test mluvení". Dosáhli jste vhodné intenzity, pokud můžete během pohybu konverzovat v celých větách, ale nejste schopni zpívat. Toto jednoduché hodnocení je podporováno organizacemi, jako je americké CDC, jako pragmatické měřítko vhodné fyzické námahy.

Sedm pravidel běhu bez lapání po dechu

  1. Chraňte své nohy: Investujte do kvalitní obuvi, protože běh je ze své podstaty aktivita s vysokým dopadem, která značně zatěžuje vaše chodidla a kotníky.
  2. Začněte postupně: Není třeba se hned od začátku vyčerpávat. Důslednost a pohodlné tempo daleko převyšují okamžité výkonnostní ukazatele.
  3. Zařaďte dny odpočinku: Mezi běžeckými tréninky si naplánujte jeden nebo dva dny na zotavení. vaše tělo potřebuje dostatek času na regeneraci, i když se cítíte schopni trénovat každý den.
  4. Choďte proaktivně, ne reaktivně: Nečekejte, až budete úplně bez dechu nebo se budete potýkat s obtížemi, než přejdete k chůzi. Základním principem Jeffingu je strategické a preventivní zařazování chůze.
  5. Udržujte mírné tempo: Váš běžecký krok by měl být jen o něco rychlejší než vaše rychlá chůze. Tento kontrolovaný a vyvážený přístup je podstatou účinnosti této metody.
  6. Choďte s cílem: Chůze není pouze pasivní přestávkou. I během chůze udržujte rychlé tempo, aby si vaše tělo zachovalo rytmus a dynamiku.
  7. Nesrovnávejte se s ostatními: Jedná se v zásadě o vaši osobní cestu k fyzické kondici, nikoli o soutěž s ostatními. Hlavním cílem je konzistentní pohyb a rozvíjení vaší individuální výdrže a pohody.

Pokud uvažujete o návratu k fyzické aktivitě po delší přestávce, je důležité pochopit základní princip. Aby vaše tělo skutečně sklidilo ovoce, nemusí být váš běh nutně nepřetržitým joggingem.Zařazení chůze do tréninku není známkou nedostatečné výdrže, ale spíše chytrou a účinnou součástí promyšlené strategie. Vyrazte tedy ven a užijte si běh s novým pocitem lehkosti a zvládnutelnosti, protože už nemusíte po několika minutách lapat po dechu!