Běh je jedním z nejpopulárnějších rekreačních sportů na světě a počet lidí provozujících tuto disciplínu neustále roste. Odhaduje se, že pravidelně po celém světě běhají stovky milionů lidí. Chcete se přidat k této skupině? Skvělé! Běh má mnoho výhod pro vaše fyzické i duševní zdraví. Běžecký trénink vám pomůže udržet si zdravou tělesnou hmotnost, skvělou pohyblivost a výbornou kondici. Může také pozitivně ovlivnit vaši pohodu. Zjistěte, jak se na běh připravit, jak udělat první krok a neztratit motivaci k tréninku.

Běhejte! Je to snadné a dobré pro vaše zdraví!

Běh je jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších forem fyzické aktivity, která nevyžaduje specializované vybavení ani žádnou speciální infrastrukturu. Běhat můžete téměř kdekoli – v parku, na ulici, na běžeckých stezkách, na pláži nebo v horách, stejně jako na speciálních běžeckých pásech.

Běh je oblíbený také proto, že se dá cvičit na různých úrovních a přizpůsobit individuálním potřebám a schopnostem. Můžete běžet svým vlastním tempem a na jakoukoli vzdálenost. Brzy zjistíte, že běhání je víc než jen forma fyzické aktivity! Je to životní styl, který vám přinese spoustu výhod pro vaše tělo i ducha.

Výzkum běhu

Stále váháte? V roce 2014 publikoval Journal of the American College of Cardiology rozsáhlou analýzu výzkumu o vlivu běhu na lidské zdraví, především v kontextu rizika náhlé smrti a srdečních onemocnění. Výzkumu se zúčastnilo přes 55 000 lidí! Vědci mimo jiné prokázali, že běžci žijí v průměru o 3 roky déle, úmrtnost je asi o 30% nižší a riziko srdečních onemocnění se snižuje až o 45%. Uznejte, že tato čísla jsou působivá!

Co pro vás běhání znamená? Naučte se nejdůležitější pravidla!

Vaše běžecké tréninky nemusí být dlouhé ani vyčerpávající. Pouhých 20-30 minut denně věnovaných tréninku stačí k tomu, abyste po 4-6 týdnech zaznamenali pozitivní dopad aktivity na své zdraví, kondici, vzhled a pohodu.

Co vám běh může přinést:

  • Pravidelný běh pomáhá udržovat zdravou váhu, posiluje svaly, kosti a klouby, zlepšuje tělesnou výkonnost a snižuje riziko srdečních chorob a obezity, cukrovky a mnoha dalších nemocí.
  • Při běhání tělo produkuje endorfiny – hormony štěstí, které zlepšují náladu a vyvolávají pocit euforie, známý jako „běžecká euforie“.
  • Běžecký trénink může být skvělým způsobem, jak snížit stres a napětí. Během běhu se můžete odpoutat od každodenních starostí, soustředit se na sebe a ... prostě cítit úlevu. Relaxace je intenzivnější, pokud běháte venku a v příjemném prostředí.
  • Pravidelné běhání vám dává možnost stanovovat si cíle a překonávat vlastní bariéry. Ať už jde o uběhnutí prvního kilometru, dokončení maratonu nebo zlepšení času, běh vám umožní čelit výzvám a získat uspokojení z dosahování dalších cílů.
  • Běžci jsou obrovská komunita, kde můžete najít „spřízněné duše“. Existuje mnoho organizovaných běhů a maratonů, které vám dávají příležitost poznat nové lidi, zúčastnit se sportovních akcí a sdílet společné zájmy. Vše máte na dosah svých nohou!

Chcete to zkusit? Přinášíme vám základní informace o tom, co dělat, abyste mohli začít bezpečně běhat.

Příprava před běháním

Běh ve své amatérské i rekreační podobě je dostupný nejširšímu okruhu zájemců. Pokud jste zdraví, máte alespoň průměrnou kondici a každý den hodně chodíte – běhání nebude pro vaše tělo velkou výzvou. Pokud se však chcete vrhnout do hluboké vody a začít běhat rovnou z gauče, nebo bojujete s nemocemi, které vás doposud omezovaly v aktivitě – poraďte se se svým lékařem.

Lékařská konzultace

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, domluvte si schůzku se svým praktickým nebo sportovním lékařem. Váš lékař provede celkové posouzení zdravotního stavu, přičemž vezme v úvahu vaši anamnézu, stavy, chronické nemoci a možné rizikové faktory.

Pokud trpíte onemocněním srdce nebo krevního oběhu, mohou být nutné další srdeční testy, jako je elektrokardiogram (EKG) nebo zátěžový (ergometrický) test. Na základě výsledků bude odborník schopen posoudit výkonnost vašeho srdce a vyloučit možné kontraindikace běhu. Pokud máte problémy s dýchacím systémem (např. astma nebo CHOPN), může vám lékař doporučit spirometrický test, který zhodnotí funkci plic.

Měli jste v anamnéze úrazy pohybového aparátu? Ortopedická prohlídka by byla dobrý nápad. Přece nechcete své běžecké dobrodružství začít obnovením starých zranění, že?

Kontraindikace běhu

Běh je obecně považován za bezpečnou formu fyzické aktivity, ale existují určité kontraindikace, které mohou mít za následek omezení nebo nutnost zvláštního chování během tréninku.

Kontraindikace běžeckého tréninku mohou být:

  1. Závažné srdeční problémy, jako je srdeční selhání, nestabilní ischemická choroba srdeční, arytmie nebo nedávný srdeční infarkt, mohou být kontraindikací namáhavého cvičení, včetně běhu.
  2. Ortopedické problémy, například vážná poranění kloubů a kostí, zlomeniny a podvrtnutí, poškození vazů nebo chronické ortopedické problémy (tj. chronická artritida).
  3. Chronická a opakující se zranění mohou vyžadovat léčbu a rehabilitaci před zahájením běžeckého tréninku.
  4. Těhotenství pro většinu žen není kontraindikací běhu. Vyplatí se však poradit se s gynekologem, který vám potvrdí, že v dalších fázích těhotenství můžete s běháním bezpečně začít nebo v něm pokračovat.
  5. Nadváha a obezita způsobují, že vaše kosti a klouby jsou při běhu přetěžovány. Pokud máte mírnou nadváhu, po poradě s lékařem můžete začít běhat. Pokud je vaše BMI 34/35 nebo vyšší, bude nejlepší zhubnout, než začnete běhat.
  6. V případě aktivních infekcí se doporučuje odpočinek a návrat k fyzické aktivitě po zotavení.

Dostali jste od lékaře zelenou? Gratulujeme! Je čas pořídit si pořádné běžecké boty.

Výběr správných běžeckých bot a oblečení

Výběr běžeckých bot je zásadní pro vaše pohodlí, bezpečnost a výkon při tréninku. Běžecké boty musí být přizpůsobeny typu vašich nohou, jejich velikosti, šířce a povrchu, na kterém budete běhat.

Přizpůsobte svou obuv typu chodidla

Existují tři základní typy: nadměrně pronační, supinační a neutrální:

Dají se vaše nohy charakterizovat jako neutrální? Pořiďte si kvalitní běžecké boty, které vám umožní užít si aktivitu bez omezení.

Upravte si velikost a šířku boty

Běžecké boty by měly být správně přizpůsobeny délce a šířce vašich chodidel. Neměly by být ani příliš těsné, ani příliš volné. Pečlivě si změřte chodidla, nejlépe odpoledne, a přidejte k jejich délce asi 5 mm. Pokud kupujete boty v kamenné prodejně, vyzkoušejte několik modelů v podobných velikostech. Vyberte si ten, který vašim nohám padne dokonale.

Klíčové vlastnosti běžeckých bot: odpružení, stabilita, přilnavost

Kvalitní běžecká obuv musí mít několik klíčových vlastností. Nejdůležitější je správné odpružení, které chrání klouby a snižuje dopady otřesů na celé tělo. Obuv by také měla optimálně stabilizovat vaše chodidla, díky čemuž bude každý váš krok neochvějný a jistý. Velmi důležitá je také správná přilnavost k zemi, za kterou jsou zodpovědné podrážky bot – měly by být přizpůsobeny typu terénu, po kterém budete běhat.

Dbejte také na kvalitu materiálů, ze kterých jsou svršky bot vyrobeny. Pokožka vašich nohou by měla být během tréninku dostatečně větraná a suchá.

Pokud máte nějaké pochybnosti, vyplatí se poradit se s odborníkem, který vám pomůže vybrat správnou obuv. V prodejnách New Balance se můžete spolehnout na profesionální podporu zkušených poradců.

Běžecké oblečení? Mělo by být pohodlné a vyrobené z vysoce kvalitních materiálů

Tady máš volnou ruku. Důležité je, aby vám bylo pohodlně a outfit vás neomezoval v pohybu. Pokud se pustíte do běhání a chcete investovat do profesionálního běžecké oblečení – najdete je v e-shopu New Balance.

Jsou to trička a topy, kvalitní sportovní podprsenky pro ženy a kalhoty, legíny a šortky. Všechny prvky sportovního oblečení podepsané logem NB jsou vyrobeny z nejkvalitnější syntetiky a bavlny, jsou zcela bezpečné pro pokožku a zajišťují její optimální ventilaci a účinný odvod vlhkosti.

Důležitost rozcvičky před během

Každému běžeckému tréninku by mělo předcházet dynamické rozcvičení. Proč je to tak důležité? Zahřátí pomáhá připravit tělo na cvičení zahřátím svalů a zvýšením pružnosti šlach a kloubů. Díky tomu minimalizujete riziko zranění a svalového napětí. Navíc rychleji cirkulující krev efektivněji okysličuje a vyživuje vaše svaly, což se pozitivně promítá do výkonnosti vašeho těla.

Zahřátí také připraví na běh... vaši hlavu! Soustředění se na zahřátí vám pomůže zahodit myšlenky a stres každodenního života a soustředit svou pozornost na nadcházející cvičení.

Jak se zahřát před tréninkem?

  1. Začněte chůzí na místě asi 2-3 minuty. Při chůzi zvedejte kolena a ruce vysoko.
  2. Přejděte na skipy A a B a skákejte na místě. Cvikům věnujte asi 2-3 minuty.
  3. Proveďte sérii výpadů vpřed, každou nohu střídejte asi 10-12krát.
  4. Zahřejte paže, ramenní pletenec a krk. Proveďte sérii krouživých pohybů paží tam a zpět, zvedněte ramena a otáčejte krkem.

Věnujte rozcvičce asi 10-15 minut. To stačí na stimulaci těla a psychickou přípravu na běh. Další informace o: Jak začít běhat?

Běh pro začátečníky – jak začít tak, aby jste si poradili a neztratit motivaci?

Začátek běžeckého dobrodružství může být vzrušující, ale... nenechte se unést emocím. Nechte zdravý rozum doprovázet každý váš běžecký krok. Pozorně naslouchejte svému tělu a odhadněte své záměry. Neignorujte signály, které vám vaše tělo vysílá. Nezapomínejte na odpočinkové dny mezi tréninky, díky čemuž bude mít vaše tělo čas na regeneraci a vyhnete se přetěžování.

Zde je tréninkový plán a základní pravidla pro začátečníky. Držte se jich, pokud chcete začít běhat hlavou!

  1. Začněte s intervalovým tréninkem! Střídání chůze a běhu je nejlepší způsob, jak začít běžecké dobrodružství zdravým způsobem. Vyberte si vzdálenost, která je pro vás zvládnutelná, například 1-2 kilometry. Rychlá chůze po dobu 2-3 minut, poté přechod na běh a běh po dobu 30-60 sekund. Tento cyklus opakujte pro celou plánovanou trasu nebo asi 20-30 minut.
  2. Jak trénujete, postupně zvyšujte čas běhu a snižujte čas chůze.
  3. Při chůzi a běhu se snažte udržovat stálé tempo. Nemusíte běžet rychle! Je důležité najít si své tempo a na začátku se ho prostě držet. Jak se vaše kondice a výdrž zlepšuje, můžete postupně zvyšovat rychlost.
  4. Snažte se pravidelně běhat, nejlépe 3-4x týdně. To vám pomůže vybudovat si kondici a umožní neustálý pokrok.
  5. Postupně zvyšujte vzdálenost, kterou během tréninku ujdete, například o 10-15 % každý týden.
  6. Postarejte se o pestrost ve svém tréninku, například běháním po různých trasách, kopcích nebo přidáním silového či protahovacího tréninku. Díky tomu pro vás běhání nebude dlouhé a nudné.

Pamatujte, že každý tréninkový program by měl být přizpůsoben individuálním potřebám a schopnostem. Pokud máte pochybnosti nebo potřebujete další pomoc, vyplatí se poradit se s osobním trenérem nebo zkušeným běžcem.

V New Balance podporujeme běžce na všech úrovních pokročilosti. V naší nabídce naleznete nejkvalitnější běžecké boty a pohodlné sportovní oblečení.