K tomu, abychom byli zdraví a fit, potřebujeme dostat do našeho pohybu vyšší intenzitu. O intervalových trénincích se v posledních letech hodně mluví. Jejich výhodou je, že dokážou posunout fyzickou kondici a také VO2 max i v krátkém čase. Jenže právě u žen po padesátce se ukazuje, že není interval jako interval.
HIIT nebo SIIT?
Klasický HIIT - High Intentisty Training, kdy po krátkou dobu (například 30–60 sekund) cvičíme na maximum a pak krátce odpočíváme, a to vše několikrát opakujeme, nemusí být podle Vladimíry Rychlik, autorky projektu ZRAJU JAKO VÍNO, pro ženy našeho věku to pravé. HIIT se hodí spíš pro mladší nebo velmi trénovanější sportovce.
Pro ženy po čtyřicítce nebo padesátce může HIIT představovat problém. "Při tak vysoké intenzitě totiž stoupá hladina kortizolu, stresového hormonu, který mimo jiné brání regeneraci a podporuje ukládání tuku v oblasti břicha," vysvětlila Kondice.cz Rychlik.
VIDEO: Chcete zkusit HIIT? Vyzkoušejte tento pro začátečnice
Proto se v souvislosti s dlouhověkostí a ženským zdravím stále častěji zmiňuje šetrnější přístup tzv. SSIT někdy také označovaný jako Sprint Intensity Training. Zatímco u HIIT trvá intenzivní fáze desítky sekund, u SSIT jde o kratší časový úsek. Představte si jen 5 max. 20 sekund maximálního výkonu, po kterém následuje dlouhý odpočinek,klidně dvě až tři minuty.
Tělo se tak během tréninku nedostane do chronického stresu, ale přesto dostane silný impulz ke zlepšení kondicea zdraví mitochondrií, buněčných elektráren, které rozhodují o naší energii a vitalitě. Podle Vladimíry Rychlik SSIT tělo nastartuje, ale nevyčerpá.
A jak takový trénink může vypadat? Příkladem může být patnáctiminutové šlapání na kole nebo rotopedu se zařazením pár vteřin maximálního sprintu. Podobně si můžete „dopřát“ výběh kopce, svižnou chůzi do schodů nebo sérii dřepů. Ačkoliv Vladimíra neběhá, u SSIT dělá výjimku, shodí zátěžovou vestu a 5 s běží na maximum. V průběhu chůze toto aplikuje pětkrát.
Vhodné varianty SIIT (Sprint Intensity Interval Training) pro ženy 40+
Rychlá chůze do kopce: Najděte si středně prudký kopec. Stoupejte svižně 20 sekund v maximálním tempu, poté odpočívejte 2–3 minuty pomalou chůzí. Opakujte5×. Ideální pro ty z nás, které se SIIT teprve začínají nebo pro ženy s "citlivými" koleny.
Šlapání na rotopedu nebo kole: 20 sekund intenzivně šlapejte skoro na maximum, pak 2–3 minuty zvolněte do zcela lehkého tempa. Opakujte 5–6×. Rotoped je šetrný ke kloubům, proto je vhodný např. pro ženy s nadváhou a také pro ty, které dávají přednost indoor aktivitám.
Rychlé výšlapy na schody: 15–20 sekund stoupejte svižně po schodech (můžete i se zátěžovou vestou nebo dvěma "PETkami" v rukách). Po každém výstupu pomalu sestupujte (cca 2–3 minuty). Opakujte5×. Toto cvičení je už pro ženy s pokročilejší kondicí. Posílíte jím stehna, zadek i kardiovaskulární systém.
Silově–intenzivní domácí SIIT: Vyberte si 3 posilovací cviky, například dřepy, kliky o stěnu, výpady. Každý provádějte v kuse 20 sekund co nejrychleji tak aby byly v jedné sérii. Pak 2–3 minuty odpočívejte. Celou sérii opakujte 3 x - 4x.
Kombinovaný venkovní SIIT: Kombinujte krátký běh (cca 5 sekund na maximum) s 2–3 minuty chůze. Opakujte 5×. Toto cvičení je vhodné pro ženy, které běhají a mají dobré koordinační schopnosti. Rychlý běh, přestože krátký, může být pro někoho, kdo roky neběhal, technicky náročný.
