Workout se švihadlem - pro ZAČÁTEČNÍKY
Skákání přes švihadlo je velmi komplexní aktivita. I když si o něm spousta lidí myslí, že formuje jen spodní část těla, významně se zapojuje i jeho vršek – předloktí, deltové svaly (ramena) či záda. „Pravdou ovšem zůstává, že ho nejvíce pocítíte na typických problematických partiích, jako jsou lýtka a hýždě. Je to tedy ideální aktivita pro ženy, které touží po hezkém zadku a nohách,“ dodává trenér.
Kila navíc nevadí
Zhubnete. Skákat totiž můžete i v mírném aerobním tempu. Marek Vaněček nicméně připojuje, že raději své svěřence vede k intervalovému tréninku, kdy během zátěže tepovou frekvenci klidně vyženou do anaerobního pásma, aby ji záhy zase zklidnili. Takový HIIT je pro spalování efektivní. Při dodržení správné techniky si podle Marka nemusejí skákání přes švihadlo odpouštět ani lidé s kily navíc. Důležité je neskákat zbytečně vysoko a váhu tlumit správným dopadem.
Švihadlo nepatří do starého železa, naopak se může stát cenným parťákem při tréninku, a to nejen jako prostředek k zahřátí v rámci rozcvičky. Ostravští bratři Tomáš a Marek Vaněčkovi na něj nedají dopustit. Co víc, jsou jedinými certifikovanými trenéry ve skákání přes švihadlo u nás. Zkušenosti čerpali od významného amerického profíka a olympionika Buddyho Leeho. Jejich vize?
Motivovat lidi k pohybu, probudit v nich lásku ke švihadlu a hlavně jim ukázat správnou techniku, díky níž budou skákat pro radost i zdraví.
„Oba jsme boxeři. V rámci tréninku jsme skákali přes švihadlo klidně i dvakrát denně po třiceti minutách. Během deseti let jsme si švihadlo zamilovali a rozhodli se šířit naši filozofii dál,“ popisuje Marek Vaněček vznik projektu Švihej. Dnes trénují vrcholové sportovce, pořádají workshopy a natáčejí instruktážní videa pro širokou veřejnost.
Efektivnější, než jste čekali
Na hodinách tělocviku představoval stěžejní úskalí už materiál švihadla, který jen podporoval nevhodnou techniku. Marek přitakává, že lidé při skákání skutečně dělají řadu nezdravých chyb.
Doba jde ale naštěstí dopředu – i na poli švihadel je výběr kvalitních produktů široký. A navíc nejsou ani finančně náročné.
Skákat přes švihadlo může úplně každý, získáte řadu benefitů, nejen co se postavy týče. „Zlepšíte si fyzičku, švihadlo vás posune co do orientace v prostoru i koordinace pohybu rukou a nohou – dolní i horní končetiny je třeba sladit. Rovněž díky tomu podporujete funkci mozku,“ vyjmenovává Marek. Správná technika je základ
Pokud nemáte nikoho povolaného, kdo by mohl vaši techniku zkontrolovat, zkuste skákat před zrcadlem.
Lépe tak dokážete vnímat svoje tělo a pomůže vám to vyvarovat se základních chyb, kterých si Marek Vaněček u velké části lidí všímá. „Jde nám o maximální efektivitu pohybu, kdy se snažíme zbytečně neplýtvat energií našeho těla,“ říká Marek.
Střídání nohou
Pravidelně střídejte odraz přes levou a pravou nohu.
Měkký povrch, tlumené boty
Pro skákání se snažte volit měkčí povrchy, jako je gumová podlaha, tartan, tatami nebo parkety.
Na betonu trenéři nedoporučují skákat hlavně těm, kteří se švihadlem začínají a mají nesprávnou techniku. Hrozí zranění i rychlejší opotřebení lanka. Záleží i na obuvi. „My většinou používáme běžecké boty s odpružením nebo kvalitní tréninkovou obuv,“ uvádí Marek. Příliš neradí skákat naboso s absencí jakéhokoli tlumení.
Jak dlouhé?
Důležitý není jen materiál švihadla, ale i jeho správná délka. Tu opět určuje úroveň našeho skákání. Jak ji stanovit, předvádí Marek: Jedním chodidlem přišlápněte švihadlo v polovině jeho délky k zemi. Lanko by při tom mělo být napnuté.
Začátečníkům by rukojeť švihadla měla sahat na úroveň ramen. Pokročilejším pak do podpaží. Zkušení skokané si mohou dovolit délku končící nad prsy (viz obrázek).
správné švihadlo vs. ‚starý známý provaz z tělocviku‘ Žádné flákání!
PŘESTOŽE KREATIVITA NEZNÁ U SKÁKÁNÍ PŘES ŠVIHADLO MEZÍ, PRO ZAČÁTEČNÍKY JSOU NEZBYTNÉ DVĚ ZÁKLADNÍ TECHNIKY SKÁKÁNÍ: SNOŽMO A STŘÍDÁNÍ NOHOU. POZDĚJI SE TŘEBA PROPRACUJETE I K TRIKŮM.
Základních triků je patnáct a zařazují se při nich různé dvoj- či trojšvihy, můžete vytáčet boky, křížit nohy či skákat do stran, z dětského hřiště jistě pamatujete ‚vajíčko‘. Ti nejzkušenější dokonce zvládnou i salto. „Nejprve je ale třeba mít silné základy a nespěchat nikam dál,“ upozorňuje trenér Marek. Při tréninku pokročilejších technik se začíná s nácvikem pohybu bez švihadla.
Marek si všímá, že lidé švihadlo často do svého tréninku zařazují jako volné skákání v rámci rozcvičky.
Potenciál má ale mnohem větší, můžete na něm dokonce postavit celý kratší workout.
„Snažíme se lidi nabádat k tomu, aby švihadlo využívali také k anaerobnímu pohybu, skákali intervaly,“ říká Marek. Jedním dechem ovšem dodává, že ty jsou vhodné pouze pro zkušenější skokany, kteří ovládají techniku střídání nohou.
Zdroj:
magazín Kondice
