Fibermaxxing může pomoci zlepšit nejen zažívání (podpoří zdravou mikroflóru ve střevech), ale umí snížit i hladinu cholesterolu a stabilizovat krevní cukr. To všechno vláknina skutečně umí.
Vláknina jako kartáč na střeva
Tato základní složka potravy se nachází v potravinách rostlinného původu. Zvyšuje objem stravy, navozuje pocit sytosti, ale přitom nezvýší náš energetický příjem. To jsou ideální vlastnosti potřebné při hubnutí. Má blahodárný vliv na střevní mikroflóru. Podporuje zdravé zažívání, je potravou pro užitečné bakterie žijící v trávicím traktu. Pomáhá organismu s detoxikací (rychleji posouvá stolici), a dokonce může pomocisnížit hladinu škodlivého cholesterolu (chrání tak kardiovaskulární soustavu) nebo krevního cukru. Zpomaluje jeho vstřebávání ve střevech a pomáhá předcházet prudkým výkyvům jeho hladiny v těle. To je důležité pro ty, kdo bojují s cukrovkou nebo inzulinovou rezistencí.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
- Rozpustná (jablka, oves): Tvoří gel, snižuje cholesterol a hladinu cukru.
- Nerozpustná (otruby, slupky): Funguje jako „kartáč“ na střeva a urychluje trávení.
Některé výzkumy naznačují, že by mohla být účinným pomocníkem v prevenci rakoviny tlustého střeva a konečníku. Mějte však na paměti, že zároveň s vlákninou musíte tělu dodat dostatek tekutin, jinak vám bude dělat problémy.
VIDEO: Vláknina vám také pomůže zbavit se nadbytečného množství viscelárního tuku
Zlaté pravidlo 30 gramů
Množství se liší, záleží na věku a pohlaví. Obecně však platí, že by strava měla obsahovat denně asi 25–35 gramů vlákniny. U dětí je toto množství menší. I když je vláknina užitečná, všichni víme, že všeho moc škodí. Také velké množství vlákniny může způsobovat zdravotní komplikace - třeba úporné zažívací potíže. A jak vlákninu do jídelníčku zařadit? Jak již bylo řečeno výše, nachází se v produktech rostlinného původu. Vysoký obsah vlákniny vám nabídnou různé druhy ovoce a zeleniny, celozrnné produkty a luštěniny.
Start dne ve stylu fibermaxxing: Snídaně, která zasytí až do oběda
Fantazii se meze nekladou, a sestavit si jídelníček s vyšším obsahem vlákniny šitý vám na míru není vůbec složité. Pokud vás momentálně nic nenapadá, nechte se inspirovat těmito tipy na zdravou snídani, určitě vás pak napadnou další varianty – třeba na svačinu nebo večeři:
- opečený celozrnný chléb potřený pomazánkou z avokáda a fazolí, ozdobený rajčátky a rukolou
- domácí granola doplněná o kousky banánu, lněné semínko a ochucená datlovým sirupem
- pudink z chia semínek ochucený bobulovým ovocem
Takto připravená snídaně dokáže pokrýt velkou část doporučené dávky vlákniny na celý den.
Fibermaxxing v praxi
Tento způsob stravování není nijak náročný. Jedná se spíše o vědomé, avšak jednoduché změny v jídelníčku. Vyměňte bílou mouku za celozrnnou. Dopřávejte si týdně více luštěnin. Přidejte zeleninu ke každému jídlu. Může být syrová, vařená nebo fermentovaná. Pokud to jde, jezte ovoce se slupkou. Rozpustnou vlákninu obsahují také ořechy a semínka. Přidejte je do salátů nebo jako zdravou svačinku. A které potraviny vám vlákninu nejlépe doplní?
| Potravina (100 g) | Obsah vlákniny (cca g) |
|---|---|
| Lněné semínko | 27 g |
| Čočka (v suchém stavu) | 15 g |
| Fazole (vařené) | 9 g |
| Cizrna (vařená) | 8 g |
| Ovesné vločky | 10 g |
| Maliny / Ostružiny | 7 g |
| Mandle | 12 g |
| Celozrnný žitný chléb | 8 g |
| Avokádo | 7 g |
| Brokolice | 3 g |
Pokud s vlákninou začínáte, jděte na to postupně. Přidávejte si ji třeba dva týdny po menších částech. Nezapomínejte na dobrý pitný režim - bez tekutin vláknina nepomáhá, ale spíš vás „zabetonuje“. Pokud některý den vlákninu zkrátka ujíst nezvládáte, můžete si pomoct třeba psylliem nebo doplňky s vlákninou. Vždy ale myslete na to, že přirozené potraviny jsou pro vás nejprospěšnější.
