Co to vlastně je vláknina
Nejedná se o jednu konkrétní látku, ale o celou širokou skupinu. Vláknina je soubor polysacharidových tkání, které slouží rostlině jako stavební materiál spolu se škroby. Nezískáváme z ní žádnou energii, přesto je pro naše trávení téměř nepostradatelná. Pomáhá zvyšovat objem potravy, vyvolává pocit sytosti, ale nezvyšuje energetický příjem. Dělíme ji na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozpustná vláknina do sebe absorbuje v trávicím traktu vodu a mění se na gelovou konzistenci. Pomůže tedy změkčit stolici a je výborná při zácpě. Najdeme ji např. v semínkách, oříšcích, luštěninách, v některých druzích ovoce.
Naopak nerozpustná vláknina nic neabsorbuje. Je to v podstatě materiál, který dokáže velmi rychle projít trávicím traktem. Tím napomáhá i ostatním látkám rychle vyjít ven a udržovat tak tlusté střevo čisté a zdravé. Žádná strava zde nezůstává dlouho. Zdroje nerozpustné vlákniny jsou třeba kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, semínka, ořechy.
Kdy ji jíst a kdy naopak vynechat
Co si budeme povídat, stravovací návyky civilizace se postupem let dost změnily a díky tomu se u většiny jedinců objevují civilizační choroby. Naše stravovací návyky totiž snížily podíl vlákniny v naší stravě na minimum. Doporučená denní dávka v naší stravě je 30 g – v Americe je to ale v průměru pouhých 14 %. Vyššího příjmu vlákniny by se naopak měli vyvarovat lidé, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku, mohlo by u nich totiž docházet k velkým bolestem a křečím. Vláknina na sebe také navazuje některé minerály – pokud tedy užíváte minerály v podobě nějakých suplementů, strava bohatá na vlákninu určitě není vhodná.
Jak zařadit vlákninu do jídelníčku
Pokud jste se rozhodli pro zařazení vlákniny do svého jídelníčku, dělejte tak postupně. Jinak vás můžou zaskočit křeče a nadýmání. To, co by mohlo jít celkem jednoduše, je zařazení ovoce a zeleniny. Vláknina pochází čistě z rostlinných zdrojů a je více či méně obsažena ve všech rostlinných potravinách. Mezi nejbohatší zdroje nerozpustné vlákniny patří otruby a rozemleté lněné semínko. Začněte ale třeba tím, že vyměníte klasické těstoviny za celozrnné, pochutnáte si na celozrnném pečivu, ke svačině si dejte oříšky a sušené ovoce. Zázračným a chutným pokrmem plným vlákniny je např. hummus. Vlákninu lze v podobě prášku nebo rozemletých semínek přidávat do kaší nebo jogurtů.
Nezapomeňte, že s příjmem vlákniny úzce souvisí zvýšený příjem tekutin, ať se má rozpustná vláknina do čeho vstřebávat. Svoje trávení vyšším příjmem vlákniny zcela určitě podpoříte, ale nic se nemá přehánět. Nechte svůj organismus si na tuto změnu zvyknout, aby se stačily vyprodukovat ty správné enzymy.
