Co vláknina umí?

Vláknina je obtížně stravitelná složka potravin, která se nachází především v rostlinných produktech. Je to velice významná součást naší potravy a její konzumace pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, korigovat cholesterol, zlepšuje zdraví srdce i střev a navíc chrání před některými typy rakoviny. Aby toho nebylo málo, vláknina je velice důležitou součástí při hubnutí nebo snaze o udržení zdravé váhy a pěkné postavy.

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina, známá také jako viskózní vláknina, má k hubnutí přímý vztah. Tento typ vlákniny se nachází v potravinách, jako jsou fazole, chřest, hrušky, artyčoky, maliny, růžičkové kapustičky nebo brokolice. Rozpustnou vlákninu naleznete ve vysokém množství také v chia semínkách, luštěninách nebo v cizrně.

Rozpustná vláknina dovede absorbovat vodu a ve střevech se mění v gelovitou hmotu a bobtná. V trávicím traktu fermentuje, a je tedy dobrým zdrojem energie. Tím, že na sebe rozpustná vláknina váže vodu, zvětšuje svůj objem, a tak v nás vzbuzuje delší pocit sytosti. Navíc rozpustná vláknina působí jako prebiotikum. Výzkumy ukazují, že zvýšení příjmu rozpustné vlákniny může vést k úbytku tělesné hmotnosti a snížení tuku v oblasti břicha.

Nerozpustná vláknina v těle nefermentuje a ani není zdrojem energie. Prospěšná ovšem je – zvětšuje objem obsahu v našich střevech a zkracuje dobu, po kterou v nich potrava zůstává. V tlustém střevě například zvětší objem stolice a tím naředí odpadní látky, které vznikají trávením. Ty pak snadněji opustí trávicí trakt.

Potraviny, které obsahují významné množství nerozpustné vlákniny, jsou například brambory, květák, ořechy nebo celozrnná mouka. Dostatek nerozpustné vlákniny ve stravě usnadní vyprazdňování.

Ideální dávka vlákniny

Při začlenění vlákniny do stravy je důležité upřednostňovat celé potraviny před doplňky stravy, protože celé potraviny poskytují širší spektrum živin a dalších zdravotních benefitů. Také je dobré myslet na to, že vláknina sama o sobě nedovede magicky spálit tuky, může ovšem podpořit pocit sytosti, a tak i snížit celkový příjem kalorií.

Obecně platí, že ženy by měly denně konzumovat kolem 25 gramů vlákniny. Muži mohou za den zkonzumovat až 38 gramů vlákniny. A pro představu, v jednom šálku černých fazolí naleznete asi 15 gramů vlákniny, plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 3 gramy vlákniny. Důležité je také k vláknině pít dostatečné množství vody, aby mohla správně fungovat a procházet trávicím systémem.

Která vláknina je nejlepší na hubnutí?

Obě formy vlákniny, rozpustná i nerozpustná, hrají důležitou roli při hubnutí a udržování zdravé váhy. Rozpustná vláknina je často považována za efektivnější při hubnutí díky své schopnosti prodlužovat pocit sytosti a snižovat vstřebávání tuků. Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako jsou chia semínka, luštěniny a oves, by měly být klíčovou součástí jídelníčku pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Nerozpustná vláknina zase pomáhá udržovat zdravé trávení a předcházet zácpě, což je také důležité při snaze o hubnutí. Nejlepší přístup je zahrnout do stravy obě formy vlákniny, aby se zajistily všechny zdravotní benefity, které vláknina poskytuje.

Zdroje: https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-belly-fat https://www.aicr.org/news/can-a-certain-type-of-fiber-help-with-weight-loss/ https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers