Nutriční specialisté luštěniny přímo milují a doporučují jejich konzumaci alespoň dvakrát do týdne. Není divu.Jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, obsahují vitamíny B a E, železo, kyselinu listovou, měď, zinek, fosfor i mangan. Protože nezvyšují glykemický index, nemáte po jídle s luštěninou dlouhou dobu hlad, a tak se výborně hodí při redukční dietě. Jestliže trpíte na anémii (nedostatek železa), měli byste luštěniny zařadit do jídelníčku i několikrát do týdne. A ženy, během našeho cyklu nám luštěniny můžou skvěle doplnit ztrátu minerálů - především právě železa. Obecně platí, že čím častěji je zařadíte na svůj talíř, tím lépe si na ně vaše tělo zvykne a jejich trávení mu nebude dělat problémy.

Koření a bylinky

Při přípravě luštěnin použijte kmín, fenykl nebo saturajku - tím zmírníte jejich nadýmavé účinky. Stejně jako sušená majoránka nebo snítka kadeřavé petrželky. Bylinky umí stáhnout nadýmavé látky do sebe a vy můžete zůstat klidní, že si večer půjdete zacvičit bez obav z trapasu. Luštěniny můžete uvařit i s dalšími bojovníky proti nadýmání – fenyklem, anýzem, mátou nebo kouskem zázvoru. Nadýmavý efekt může snížit i naklíčení. Pozor si dejte i na některé kombinace potravin, které můžou zatížit trávení a způsobit křeče či nadýmání, patří mezi ně například luštěniny a ovoce. Proto s dezertem v podobě banánu či plátků manga nebo ananasu po konzumaci luštěnin raději počkejte.

Při konzumaci luštěnin myslete taky na pitný režim. Vláknina v zažívacím traktu váže vodu a bobtná – pití před jídlem proto spíš umírněte a o to víc se napijte po něm.Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni.


Jak je správně vařit?

Předem namočené luštěniny (kromě červené čočky přiveďte k varu a odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, poté stáhněte plamen a vařte na mírném ohni. Správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a nožem by se měla doslova rozmáznout.

Čočka

Mnoho Čechů má čočku spojenou s tou zelenou, vařenou o Novém roce na kyselo s kouskem uzeného. Jíst jí jednou do roka by ale byla škoda! Čočka obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a sacharidů a také minerály, jako je železo, měď a mangan. Právě kvůli vysokému obsahu vlákniny může u citlivějších lidí způsobovat nadýmání. To platí zejména pro ty, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.

Namáčení a proplachování čočky před konzumací může výrazně ulehčit trávicímu systému, můžete si také zmenšit porci a část čočky doplnit třeba vařenou quinoou. Anebo vsaďte na čočku červenou, kterou dnes seženete běžně nejen v obchodech se zdravou výživou, ale i v supermarketech. Červenou čočku nemusíte předem namáčet, lze s ní jednoduše a zdravě zahustit třeba polévku a výhodou je, že téměř nenadýmá. Z dalších odrůd čoček se nebojte vyzkoušet francouzskou zelenou čočku Puy, černou čočku Belugu (připomínající kaviár) nebo španělskou hnědou čočku Pardinu.

Fazole

Namáčení fazolí před vařením může snížit pravděpodobnost tvorby nadměrného plynu při trávení, web vegmania.cz doporučuje namáčet červené fazole alespoň 12 hodin předem, odrůdu adzuki pak minimálně 8 hodin před vařením. Fazole pak vařte 40 až 45 minut.

Dalším způsobem, jak snížit nepohodlí a plynatost, které může konzumace fazolí vyvolat, je jíst malé množství každý den, aby se postupně vytvořily dobré střevní bakterie a snížila se plynatost.

Jedna vědecká studie zjistila, že většina účastníků, kteří jedli fazole denně po dobu 8–12 týdnů, zaznamenala během tohoto období snížení trávicích příznaků. Vhodnou alternativou velkých červených, bílých a černých fazolí jsou fazolky mungo, které téměř nenadýmají.

Arašídy

Zobete rádi arašídy třeba jako svačinku u televize? Dobře děláte. Kvůli oříškové chuti je sice mnozí považují za ořechy, ale chyba lávky! Buráky patří mezi luštěniny. Zatímco ořechy rostou na stromě, arašídy neboli plody podzemnice olejné najdete pod zemí. Arašídy jsou energeticky velmi vydatné a jsou téměř z poloviny tvořeny tukem. Proto jich stačí sníst jen hrstka - samozřejmě těch nesolených, nepražených a neobalených v cukrové polevě. Doplníte tím živiny jako je hořčík, vápník nebo zinek a nadýmání vám při tak malém množství nehrozí. Rozhodně je ale nekonzumujte po kilech, mohlo by vás pak bolet břicho.

Žlutý hrách a cizrna

Na rozdíl od hrášku, tedy ještě nedozrálých bobulí, má hrách více minerálních látek a vyšší energetickou hodnotu. Vyzrálý hrách ale bohužel také více nadýmá, proto přesedlejte na žlutý hrách a cizrnu, která chutí připomíná hrášek (proto se jí také říká římský hrách), její chuť je ale jemnější a více oříšková. Obě potraviny jsou oblíbené v arabských zemích a Indii, kde je velké zastoupení vegetariánů. Můžete z nich připravit třeba skvělé curry nebo dhál, hummus či prohřívací polévku. Protože cizrnu je kvůli její tvrdosti potřeba předem namočit na 12 hodin a poté vařit hodinu i déle, pohodlnější je sáhnout po konzervované variantě. Žlutý hrách stačí namáčet jen dvě hodiny před vařením, které by mělo trvat kolem 40 minut.


Sója

Ano, sójové boby jsou plody sóji luštinaté a tak se řadí mezi olejniny a také luštěniny. Sója obsahuje téměř 40 % bílkovin, jejichž výživová hodnota se blíží bílkovinám živočišným, asi 20 % tuku s příznivým složením mastných kyselin, zbytek tvoří sacharidy, vláknina a minerální látky. Proto se sóje také někdy říká rostlinné maso. Sója pochází z Východní Asie a vyrábí se z ní třeba tofu, tempeh, sójové omáčky či miso pasta. Protože obsahuje oligosacharidy, které mohou způsobovat trávicí problémy, je vhodné to se sójou nepřehánět, bohatě vám stačí 3 lžíce uvařené sóji (nebo výrobků z ní) denně.


Zdroje:

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-128

https://www.apetitonline.cz/novinky-zajimavosti/velky-prehled-lustenin

www.instagram.com/yumsto_official

https://www.jimejinak.cz/8-tipu-jak-se-konecne-zbavit-nadymani/

https://www.vitalia.cz/clanky/lusteniny-a-bez-nadymani/