Cvičíte jako blázen a přibíráte? Problém není ve fitku, ale jinde

Kdo chce hubnout, často sám sebe staví před pomyslné rozhodnutí, jestli bude spíš cvičit, nebo držet dietu. Pokud rádi jíte a neumíte si leccos odepřít, dost možná se konejšíte myšlenkou, že… co není na talíři, to musí být v nohách.

Jenže takhle jednoduché to není. Vy nemáte na výběr, jestli těch pět kilo shodíte tvrdým tréninkem, nebo dietou. Vy je totiž neshodíte vůbec, pokud se nedostanete do kalorického deficitu. Přeloženo do jazyka běžných smrtelníků – hubnout budete pouze, když váš energetický výdej bude vyšší než příjem.

Bylo by naivní myslet si, že se hodinu potrápíte nějakým cvičením, po zbytek dne se budete ládovat super kalorickou stravou a spokojeně sledovat, jak kila ubývají. Na bitevní lodi jménem hubnutí je kapitánem dietní jídlo, zatímco cvičení tvoří palubní posádku. A na tom nic nezměníte. Ono to neznamená, že se máte na pohyb, lidově řečeno, vykašlat. Rozhodně vám s úpravou váhy pomůže, ale nebude tím hlavním protagonistou.

Z pohledu zdraví je navíc nastavení zdravé stravy opravdu klíčové. Prestižní vědecký časopis The Lancet přinesl nedávno informaci, že v současné době je špatná strava příčinou více onemocnění než nedostatek fyzické aktivity, alkohol a kouření dohromady.

Hubnutí a strava

Kolik bílkovin při hubnutí? Dávka se liší u hubnutí i nabírání svalové hmoty

Úprava jídelníčku vítězí

Doktor Eugene J. Lucas to vysvětluje poměrně jasně, když říká: „Cvičení je rozhodně zdravé, ale nepředstavuje nejefektivnější cestu ke kalorickému deficitu. Stačí si uvědomit, že někdy zvládnete sníst za 60 sekund tolik kalorií, které byste pak pálili 60 minutami intenzivní fyzické aktivity.“

Odborné studie jasně a opakovaně prokazují, že změna v příjmu energie má na tělesnou hmotnost naprosto zásadní dopad. Zatímco samotné cvičení výrazný pokles hmotnosti obvykle nezpůsobí. Zkrátka a dobře, pokud toho během dne sníte mnohem víc, než zvládnete spotřebovat, standardním cvičením moc nezmůžete. Pak spíš nebudete tolik tloustnout místo, abyste hubnuli. A to asi není váš cíl, co říkáte?

VIDEO: Proč jsou bílkoviny pro člověka tak důležité?

Proč cvičení pokulhává

Je cvičení opravdu takový „lůzr“? Z pohledu energetického výdeje a navození deficitu bohužel ano. Vy jste sice schopni během náročného kardio tréninku spálit kolem 500 kcal za hodinu, jenže pokud si pak večer dáte talíř těstovin s tučnou omáčkou a k tomu nějaký dezert, můžete na kalorický deficit zapomenout. A to ani nemluvíme o skutečnosti, že cvičení u řady lidí stimuluje chuť k jídlu. Bývá to klidně i jen psychologický efekt, kdy máte pocit, že po takovém záhulu ve fitku si můžete něco dopřát.

Teď rozhodně nechceme, aby to vypadalo, že máte sedět doma a hladovět, protože lepší recept na boj s nadváhou neexistuje. Cílem je ukázat, že na samotné cvičení byste se spoléhat neměli. Fyzická aktivita není omluvou pro skutečnost, že nijak neupravíte svoji stravu. Nebojte se změnit skladbu jídelníčku a hlavně nezapomínejte, že ani hladovění nebo přísné diety nejsou řešením.

Hubnutí a diety

5 mýtů o hubnutí, které vás drží od vysněné postavy. Přestaňte jim věřit a kila půjdou dolů

Nejde o drastické diety

Extrémní diety možná způsobí krátkodobý úbytek váhy, ale vzápětí vedou k jo-jo efektu a výrazně zvyšují riziko rozvoje nejrůznějších zdravotních problémů. Tudy tedy cesta k dlouhodobému úspěchu rozhodně nevede.

Vy potřebujete svůj jídelníček upravit trvale a tak, abyste ho ve změněné podobě zvládli udržovat bez pocitu, že jste vystaveni týrání. Naopak by vám to mělo přinášet výsledky a spolu s nimi i radost a pohodu.

Pár funkčních tipů

• Vynechte slazené nápoje.
• Jezte menší porce – jídlo si dávejte na menší talíře, budou vypadat plné a uvidíte, jaká kouzla umí efekt zaplněného talíře.
• Zvyšte příjem zeleniny – navodí pocit sytosti, aniž by byla vysoce kalorická.
• Před hlavním jídlem vypijte sklenici vody.
• Zaměřte pozornost na zdroje kvalitních bílkovin (libové maso, vejce, nízkotučné mléčné produkty, proteinový suplement atd.). Nebojte se, že si tím zruinujete rozpočet. Stačí volit cenově dostupné varianty.
• Nepodceňujtevliv kvalitního spánku a stresu. Ten první vám pomáhá, druhý vaši snahu sabotuje.

Ideální kombinace

V hubnutí to není „buď a nebo“. Nemusíte se rozhodovat mezi dietou a cvičením. Nejlepší bude, když upravíte svůj jídelníček, nastavíte si správný kalorický příjem a pak pomocí pravidelné fyzické aktivity zajistíte potřebný energetický výdej.

Cvičení není jen prostředkem ke spálení kalorií, prospívá srdci i kostem, zlepšuje náladu a zvyšuje kvalitu spánku. Nejlepší výsledky tedy přináší kombinace vhodné stravy a pohybu. Pokud byste ovšem měli vybrat jenom jednu z těchto alternativ, pak bez váhání zvolte úpravu jídelníčku.

Jídlo vs. cvičení

Spalovat kalorie stojí dost úsilí, konzumace stejného množství je ale hračka. Jen pro příklad: