Je to právě malé nebo nedostatečné množství bílkovin ve stravě, co bývá častým důvodem neúspěšného hubnutí, ale i formování postavy a nabírání svalové hmoty, a to zejména u žen. „Bílkoviny představují jednu z hlavních makroživin, které by měly být součástí každého plnohodnotného jídla. Dokážou skvěle zasytit a navíc mají nejvyšší termický efekt ze všech živin (20–30 %), což zjednodušeně znamená rychlejší metabolismus,“ říká Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory. Při hubnutí je tedy žádoucí zvýšit jejich příjem. Nutriční poradkyně Monika Bartolomějová, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, k tomu dodává, jaké zdroje bílkovin zařadit: „Může to být libové maso, tvaroh či luštěniny.“

Kolik bílkovin denně přijmout, když chcete hubnout?

Jak už jsme zmínili v úvodu článku, každá osoba potřebuje jiný podíl bílkovin ve stravě. Záleží na tom, s jakou váhou začíná hubnout, jaký má denní režim, jak často cvičí a tak dále. Uveďme si pro představu konkrétní příklad:

Žena středního věku s hmotností 60 kg by měla přijímat přibližně 72–96 gramů bílkovin denně.

Muž středního věku s hmotností 80 kg by měl přijímat přibližně 96–128 gramů bílkovin denně.

Při plánování stravy je lepší rozdělit příjem bílkovin rovnoměrně během celého dne. Ráno začít třeba tvarohem s ovocem, na svačinu si dát proteinovou tyčinku, k večeři krůtí maso.

Vždy je taky vhodné konzultovat své plány na hubnutí a příjem bílkovin s odborníkem na výživu, fitness trenérem nebo lékařem, aby se zajistilo, že vaše strava bude vyvážená a přizpůsobená vašim individuálním potřebám a zdravotnímu stavu. „Vsaďte na takový jídelníček, který vám dodá potřebné živiny, vitamíny a minerální látky, aby vaše tělo dlouhodobě nestrádalo. Můžete vyzkoušet proteinovou dietu, se kterou je hubnutí snadné a rychlé, nebo se snažte dodržovat alespoň základní principy stravování,“ radí nutriční poradkyně Monika Bartolomějová.

Obsah bílkovin v potravinách. Kolik bílkovin má vejce?

Tady je přehled všech potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Když se je naučíte, budete snadno vědět, co při hubnutí preferovat a jaké jídlo si například objednat v restauraci.

Maso a ryby:

Hovězí maso: Obsahuje přibližně 25–30 gramů bílkovin na 100 gramů. Kuřecí a krůtí maso: Kuřecí prsa a krůtí maso mají přibližně 30 gramů bílkovin na 100 gramů. Ryby: Různé druhy ryb, jako je losos, tuňák a makrela, obsahují vysoké množství bílkovin (20–25 gramů na 100 gramů).

Mléčné výrobky: Tvaroh: Obsahuje přibližně 10–20 gramů bílkovin na 100 gramů, v závislosti na typu. Sýr: Tvrdé sýry, jako je cheddar, mají vysoký obsah bílkovin (20–30 gramů na 100 gramů).

  1. Vejce: Jedno vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin.

Luštěniny: Čočka, fazole a cizrna: Obsahují přibližně 20–25 gramů bílkovin na 100 gramů suchých luštěnin.

Ořechy a semena: Mandle a arašídy: Obsahují přibližně 20–25 gramů bílkovin na 100 gramů. Chia a konopná semena: Jsou bohaté na bílkoviny, přibližně 15–25 gramů na 100 gramů.

Sója a tofu: Tofu: Obsahuje přibližně 8–15 gramů bílkovin na 100 gramů, v závislosti na typu. Sója: Má vysoký obsah bílkovin, přibližně 35 gramů na 100 gramů suchých fazolí.

Jaká je ideální denní dávka bílkovin, když jste žena?

Denní příjem bílkovin vám spočítá kalkulačka

Bílkoviny, sacharidy a tuky patří mezi základní makroživiny a jsou nositelem energetické hodnoty, přičemž platí, že bílkoviny mají 4 kcal/g, sacharidy rovněž 4 kcal/g a tuky mají 9 kcal/g. V jakém množství máte mít jednotlivé makroživiny v jídelníčku rozprostřeny, je značně individuální a existují na to různé výpočty. K nejpřesnějšímu výpočtu vám pomůže výživová poradkyně. Obecně však lze říct, že na každý kilogram hmotnosti byste měla přijmout 1,4–2 gramy bílkovin. S výpočtem ideálního příjmu proteinů vám pomohou i různé nutriční kalkulačky, které najdete na internetu. K přesnému určení zadáváte údaje jako váš věk, váhu, hubnoucí cíle i fyzickou aktivitu a posilování.

Příjem bílkovin u posilování

Při posilování a budování svalové hmoty je důležité zajistit vyšší příjem bílkovin, aby se podpořil růst a regenerace svalů. Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje v rozmezí 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Kolik tuků mám přijmout při hubnutí?

Množství sacharidů a tuků se určuje na základě výpočtu, kdy z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělíte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů. U tuků se doporučuje držet jejich příjem na 20–30 procentech energie z celkového energetického příjmu, což ovšem neplatí v případě proteinové diety. Při redukční proteinové dietě, která je založená na vyšším příjmu tuků a sníženém příjmu sacharidů, mohou hodnoty vypadat například takto: do 100 gramů tuků, okolo 90 gramů bílkovin a maximálně do 50 gramů sacharidů na den.

Zdroje:

https://www.vyzivaspol.cz/bilkoviny-a-dosazeni-idealni-vahy/

https://www.rozumnehubnuti.cz/kolik-bilkovin-doopravdy-potrebujeme-pri-zdravem-hubnuti/

Monika Bartolomějová., nutriční poradkyně