Pokud toužíte po silných a vyrýsovaných pažích, máme pro vás skvělou zprávu. Není potřeba utrácet za drahou posilovnu – stačí jeden jednoduchý cvik, který zvládnete klidně i doma v obýváku. Kliky jsou parádní způsob, jak zpevnit tělo a vytvarovat paže.
VIDEO: Ne každý zvládne klasické kliky. Paže lze zpevnit i jednoduššími cviky
Žádný extrém
Kliky jsou skvělým cvikem, který pomáhá nejen zpevnit paže, ale i hrudník, ramena a střední část těla (core). Pro dosažení vyrýsovaných rukou není potřeba cvičit kliky hodiny denně. Jak uvádí odborníci na fitness a zdraví, pokud chcete dosáhnout viditelných výsledků, stačí provádět kliky 3-4krát týdně. Důležitá je ale pravidelnost.
Pokud s kliky teprve začínáte, nesnažte se hned zničit. Raději proveďte menší počet a postupně přidávejte, jak se budete cítit silnější. Kolik kliků je ideální dělat? Chlapi by měli zvládnout tak 20–30 kliků denně, holky kolem 10–20. Jakmile zvládnete základ, můžete přidávat. Ale pozor – to, jak budou vaše paže vyrýsované a pevné, záleží i na dalších faktorech, jako je:
- strava
- genetika
- celkový přístup k cvičení
Nezpevníte jen ruce
Kliky nejsou jen o pevnosti rukou. Tento cvik je skvělý i pro zpevnění několika částí těla:
Paže – kliky primárně posilujete bicepsy, tricepsy a předloktí.
Hrudník – když provádíte kliky, zapojujete svaly hrudníku, konkrétně velký prsní sval.
Ramena – pracujete také na deltových svalech, které pokrývají ramena.
Core (střed těla) – Když děláte kliky, zapojujete i břišní svaly a spodní část zad, což zpevňuje celé jádro těla a pomáhá vám udržet stabilitu.
Zadní část těla – Při správné technice kliků pracují i svaly v dolní části zad a hýždích, takže zpevníte i tuto oblast.
Jednotné pravidlo neexistuje
Není žádné pevné pravidlo, kolik kliků je potřeba dělat, abyste získali krásné a vyrýsované paže. Někomu to trvá kratší dobu, někdo se musí snažit více. Přesto existují určitá doporučení, která zohledňují věk, váhu a kondici. Většina lidí by měla zvládnout aspoň nějaký základní počet. Pokud je vám 18–35 let, měli byste dát 15–30 kliků. Věk 35–55 let znamená 10–20 kliků a pokud už máte více než 55, tak je ideální kolem 10 kliků. A koho už klasické kliky nudí, může je začít dělat ve střeše.
Ale pozor, ne každý, kdo dělá kliky, má perfektně vypracované svaly. Obvykle je třeba ještě doplnit:
- další cviky na posílení horní části těla
- pravidelný kardio trénink
- správnou stravu
Významný vliv na vaše výsledky má také genetika a množství tělesného tuku. A asi vůbec nejdůležitější je provádět kliky správně. Jak na to?
- Ruce by měly být umístěny na šířku ramen, prsty směřují dopředu.
- Udržujte tělo v přímé linii od hlavy až po paty. Neohýbejte záda ani krk.
- Jděte pomalu do kliku, a to až do polohy, kdy jsou vaše paže v úhlu 90 stupňů.
- Vraťte se do výchozí pozice, přičemž zapojujte hlavně tricepsy a prsní svaly.
- Dýchejte pravidelně – při spouštění těla vydechujte, při zvedání se nadechujte.
Sledujte podcast na vaší platformě
Podcast Holky v kondici je o zdraví, cvičení, duševní pohodě a každodenních výzvách. Autenticky, s nadhledem a bez příkras. Pro ženy, které chtějí načerpat energii a inspiraci.
Sledujte náš podcast na vašich oblíbených platformách Spotify a Apple Podcasts nebo u nas na webu https://www.kondice.cz/podcasty/
