Proč přibíráte na pažích?
Na pažích přibíráte ze stejného důvodu, z jakého přibíráte na jakékoli části těla: buď jíte příliš mnoho kalorií, nebo spalujete příliš málo kalorií (nebo kombinace obou důvodů). Místo, kde si ukládáte tuk, je způsobeno především vaší genetikou, a proto někteří lidé ukládají na pažích více tvrdohlavého tuku než v jakékoli jiné oblasti.
Pokud tedy chcete zhubnout na pažích, musíte zhubnout na celém těle. To znamená, že musíte vytvořit kalorický deficit, což obnáší to, že musíte spálit více kalorií, než jich přijmete. Toho můžete dosáhnout kombinací zdravého stravování a pravidelného cvičení.
Proč mají ženy ochablé paže častěji než muži?
Jedním slovem: estrogen. Díky tomuto pohlavnímu hormonu ženy ukládají tuk efektivněji a také mají v průměru o 6 až 11 procent více tělesného tuku než muži. Takže jako žena budete mít nad svaly paží obecně více tuku než muži, a to značí, že obrys vašich paží se změkčuje a vytváří ochablý vzhled.
To ovšem neznamená, že nemůžete mít pevné a krásné paže. Z toho jen vyplývá, že musíte být trpěliví a důslední ve svém úsilí. Kromě snížení tělesného tuku musíte také posilovat svaly paží, aby byly pevnější a tvarovanější.
Jak posílit paže?
Nejlepším způsobem, jak posílit paže, je provádět cvičení, která cílí na různé svalové skupiny paží, jako jsou bicepsy, tricepsy a ramena. Můžete použít činky, odporové gumy, vlastní tělesnou váhu nebo jiné pomůcky, které máte po ruce. Důležité je, abyste cvičili paže alespoň dvakrát týdně a zvyšovali intenzitu a obtížnost postupně.
Některá z nejlepších cvičení na paže jsou:
· Přítahy k hrudníku – Toto cvičení posiluje bicepsy a horní část zad. Chyťte se tyče nebo jiného pevného předmětu nad hlavou rukama na šíři ramen. Zatáhněte se nahoru, dokud se vaše brada nedotkne tyče. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10–15krát.
· Výpady s činkami – Toto cvičení posiluje tricepsy a nohy. Stůjte rovně, ruce podél těla, každou rukou držte činku. Udělejte krok dopředu pravou nohou a ohněte ji v koleni, dokud není vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Zatímco držíte tuto polohu, zvedněte obě činky nad hlavu a ohněte lokty, dokud nejsou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Poté narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Udělejte 10 až 15 opakování na každou nohu.
· Boční zvedání ramen – Toto cvičení posiluje ramena a horní část zad. Stůjte rovně, ruce podél těla, v každé ruce držte činku. Upažte ruce, dokud nejsou ve výšce ramen. Držte tuto polohu na dvě sekundy, poté pomalu spusťte ruce dolů. Opakujte 10–15krát.
Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky cvičení paží?
To se liší individuálně a záleží na několika faktorech, jako jsou:
· Vaše aktuální kondice – Pokud jste začátečníci, můžete vidět rychlejší zlepšení, než když jste pokročilí. To je proto, že vaše svaly se rychleji adaptují na nový podnět a rostou. Pokud jste již zkušení, budete muset zvyšovat intenzitu a obtížnost svého tréninku, abyste dosáhli dalšího pokroku.
· Intenzita vašeho tréninku – Čím intenzivněji cvičíte, tím více stimulujete svaly k růstu a tím více spalujete tuk. To znamená, že byste měli cvičit paže alespoň dvakrát týdně, zvyšovat zátěž, počet opakování a sérií a snižovat dobu odpočinku mezi cviky. Také byste měli zařadit různé cviky na paže, abyste pracovali na různých svalových skupinách a necvičili dokola stejné cviky.
· Vaše strava – Strava hraje důležitou roli v tom, jak vypadají vaše paže. Pokud jíte příliš mnoho kalorií, bude se ukládat tuk na pažích a zakrývat vaše svaly. Pokud jíte příliš málo kalorií, budete ztrácet svalovou hmotu a oslabovat své paže. Proto byste měli jíst vyváženě a dostatečně, abyste podpořili svůj trénink a zdraví. Jezte hodně bílkovin, které pomáhají budovat a opravovat svaly, zdravé tuky, které dodávají energii a vitamíny, a komplexní sacharidy, které dodávají palivo pro vaše cvičení.
Pokud budete dodržovat tyto tipy, uvidíte změny na pažích nejspíš během několika týdnů. Ale nečekejte zázraky přes noc. Nezapomeňte si také měřit a fotit paže, abyste sledovali svůj pokrok.
Jak získat zpevněné paže rychleji?
Pokud chcete získat zpevněné paže rychleji, musíte kombinovat cvičení na paže s vysoce intenzivním kardio tréninkem. Kardio trénink pomáhá spalovat tuk a zvyšovat metabolismus, což urychluje proces hubnutí. Vysoce intenzivní kardio trénink znamená, že střídáte krátké intervaly maximálního úsilí s delšími intervaly nižší intenzity. Například můžete běhat sprinty, skákat přes švihadlo, dělat angličáky (burpees) nebo jiné cviky, které zvyšují vaši srdeční frekvenci.
Kombinace pohybů založených na síle s vysoce intenzivními kardio cviky ve stejném tréninku bude spalovat tuk a posilovat vaše paže mnohem rychleji, než kdybyste cvičili sílu a kardio odděleně. Navíc budete šetřit čas a zvyšovat svou výkonnost. Můžete si vytvořit vlastní kardio-silový trénink nebo najít nějaký online, který vám vyhovuje.
Shrnutí
Zbavit se povislých paží není nemožné, ale vyžaduje to trpělivost, disciplínu a správnou strategii. Pokud budete dodržovat tyto kroky, můžete získat zpevněné paže:
· Vytvořte kalorický deficit, abyste zhubli po celém těle a snížili tuk na pažích.
· Posilujte paže alespoň dvakrát týdně cvičením, které cílí na bicepsy, tricepsy a ramena.
· Kombinujte cvičení na paže s vysoce intenzivním kardio tréninkem, abyste spálili více tuku a zvýšili metabolismus.
· Jezte zdravě a vyváženě, abyste podpořili své svaly a zlepšili své zdraví.
Zbavit se povislých paží není otázkou jednoho dne, ale pokud budete mít jasný plán a motivaci, můžete dosáhnout svého cíle. Nezapomeňte si také užívat procesu a ocenit své úspěchy.
Zdroje:
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Flabby-Arms
https://www.h2hhc.com/blog/arm-exercises-for-flabby-arms
Sledujte nás v Google Zprávách