Ženy se při svých trénincích spíše koncentrují na oblast hýždí, stehen a břicha, zatímco na své ruce tak trochu zapomínají, protože si myslí, že nepatří do problematických partií. Opak je pravdou. Paže a ramena tvoří celou linii boční postavy, a navíc opticky zužují postavu a boky. A mít pěkně přiměřeně svalnaté paže jsou více než sexy.
K našim cvikům si připravte dvě stejně velké PET lahve. Ideální jsou 1,5litrové, které se dobře drží. A jaké cviky s touto levnou pomůckou tedy zapojit do svého (nejen) domácího tréninku?
1. Tlak
Provedení cviku: Cvik se provádí vestoje nebo i vsedě na židli. Do rukou si vezměte lahve a paže nastavte do pozice svícnu, tzn. paže zvedněte do úrovně ramene, pokrčte v lokti do pravého úhlu, loket držte v úrovni ramene. Zpevněte střed těla a lehce i zadeček, ruce s flaškami s výdechem vytlačte mírným obloukem nad hlavu, flašky skončí těsně u sebe. S nádechem vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte alespoň 10× ve dvou sériích.
U cviku zapojíte deltové svaly a tricepsy.
Pozor na chyby: prohýbání v bedrech a tlačení bříška směrem dopředu, vytahování ramen k uším, tlak činek do osy před tělem a ne přímo nad hlavou.
2. Tricepsové extenze za hlavou
Provedení cviku: Cvik se provádí vestoje nebo i vsedě na židli. Ke cviku postačí jedna flaška, kterou si chytněte na šířku mezi dlaně. Zvedněte ruce s flaškou nad hlavu až do napnutých paží, které zůstávají po celou dobu cviku těsně u uší. S nádechem paže pokrčte v loktech a s flaškou klesejte směrem za hlavou až do maximálního pokrčení loktů. Nezapomeňte lokty stále tlačit směrem dopředu. S výdechem vracejte paže do natažení. Cvik opakujte alespoň 10× ve dvou sériích.
U cviku aktivně zapojujete tricepsy.
Pozor na chyby: zvedání ramen k uším, otevírání loktů do stran.
3. Rotace dlaní v předklonu
Provedení cviku: Do každé paže vezměte jednu flašku. Zaujměte pozici vestoje, s nohama na šířku boků, chodidla směřují špičkami dopředu. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přejděte do mírného předklonu s rovnými zády, hlava zůstává v prodloužení páteře. Ruce jsou volně natažené ke kolenům a vytočeny proti nim dlaněmi. S výdechem krčte paže v loktech, vytahujte je nahoru podél trupu a současně rotujte dlaně směrem ven. Lokty končí v cílové pozici v pravém úhlu a lehce nad tělem. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte alespoň 10× ve dvou sériích.
U cviku zapojujete bicepsy, tricepsy, mezilopatkové a deltové svaly.
Pozor na chyby: záklon nebo příliš velký předklon hlavy, kulatá záda nebo naopak příliš prohnutá bedra, ramena stažená k uším
4. Kick-back
Provedení cviku: Cvik vychází opět ze stoje v předklonové pozici – jako u předešlého cviku. Paže držte nyní vytažené lokty za tělem a s výdechem je natáhněte až do úplného propnutí směrem za záda, s nádechem vraťte lokty do pokrčení. Opakujte 10× ve dvou sériích.
U cviku aktivně procvičíte tricepsy a zadní deltové svaly.
Pozor na chyby: posun loktů před tělo, nepropnutí paže v koncové pozici, záklon nebo přílišný předklon hlavy, kulatá záda nebo naopak velké prohnutí v bedrech, ramena stažená k uším.
5. Bicepsový zdvih s rotací
Provedení cviku: Cvik je možné vykonat vsedě nebo vestoje. Do každé ruky vezměte jednu flašku, připažte a flašky uchopte tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Z této pozice s výdechem krčte paže v loktech a zdvihejte ruce směrem k hrudníku tak, že dlaně při pohybu vytáčíte směrem k prsům. Ramena i lokty zůstávají na místě, lokty nesmí jít při pohybu dopředu nebo dozadu. S nádechem vraťte do výchozí pozice. Opakujte 12× ve dvou sériích.
Cvik aktivně zapojuje obě hlavy bicepsů.
Pozor na chyby: zdvihání ramen k uším, posouvání loktů před nebo za tělo.
