Dřív jste vyběhli schody bez přemýšlení, dnes si každý krok rozmýšlíte? Kolena dávají jasně najevo, že něco není v pořádku – a ignorovat jejich varování se nevyplácí. Dobrá zpráva je, že bolest nemusí znamenat konec pohybu. Správně zvolené cviky a malé změny v denních návycích dokážou kolenům výrazně ulevit a vrátit jim sílu i stabilitu.
Kolena v ohrožení
Bolest kolene může mít celou řadu příčin. Někdy může být obtížné je určit. Mezi časté však patří artritida, zranění poškozující kolenní kloub nebo nadměrná zátěž. Tu způsobuje časté běhání, skoky a doskoky, příliš časté provádění stejného pohybu, a dokonce i obezita. To vše vede k bolestem nebo ke zranění kolene. Chcete-li svá kolena udržet v kondici, věnujte se vhodným pohybovým aktivitám zaměřeným právě na ně.
Za potížemi ale nestojí jen věk nebo „opotřebení“. Bolest kolene může mít hned několik příčin a někdy je těžké odhalit tu pravou. Často jde o artritidu, následky úrazu nebo prosté přetížení. Stačí časté běhání, skoky, opakování stejného pohybu dokola – a problém je na světě. Velkou roli hraje i nadváha, která klouby zbytečně zatěžuje. Pokud chcete mít kolena v kondici, vyplatí se zaměřit na vhodné a šetrné pohybové aktivity, které je posílí, ale nebudou je dál ničit.
VIDEO: Obezita nebolí, ale může být důvodem bolesti kolen
1. Cvičení s odporem
Abyste posílili kolena, provádějte silový trénink 3x týdně. Do cvičení zařaďte variace dřepů, třeba dřepy u zdi:
Postavte se 30 cm od zdi.
Dejte nohy od sebe na šířku boků, chodidla mírně natočte směrem ven.
Pomalu se posouvejte do podřepu, kolena směrujte ke špičkám nohou.
Posouvejte se dolů, dokud kolena nepřesáhnou špičky chodidel.
Pomalu se zvedejte vzhůru.
Chcete-li, aby byl váš pohyb plynulý, umístěte mezi záda a zeď cvičební míč. Sílu zlepšíte i zvedáním zátěže s menším počtem opakování. Pořiďte si cvičební gumu, klekněte si na zem, gumu přidržte pravou rukou, navlékněte ji na pravou nohu a tu pak pomalu natahujte. Tyto druhy pohybových aktivit navíc pomáhají tělu spalovat více kalorií.
2. Cvičení mobility
Pravidelné cvičení mobility může zmírnit bolest v kolenou a zlepšit funkčnost kolenních kloubů již po několika týdnech. Mobilitu zlepšíte tím, že budete pravidelně chodit vzhůru po schodech.
Důležité je ale začít pozvolna a hlídat techniku. Pohyb by měl být plynulý, bez trhavých dopadů a ostré bolesti. Pokud budete schody zařazovat pravidelně a postupně přidáte i lehké protahování stehen a lýtek, kolena získají větší rozsah pohybu i lepší oporu. Právě kombinace mobility a posílení svalů bývá klíčem k tomu, aby se bolest nevracela.
3. Vytrvalostní sportovní aktivity
Do této skupiny pohybu patří rychlá chůze s holemi, cyklistika, plavání nebo aqua aerobic. Tyto aktivity jsou pro kolena skvělou volbou. Pro zlepšení vytrvalosti volte takový pohyb, který bude mít nízký dopad a plynulé pohybové sekvence, které klouby rozhýbou, ale nezatíží.
Výhodou těchto sportů je, že posilují svaly stehen a hýždí, které kolenům poskytují potřebnou oporu, a zároveň šetří samotný kloub. Voda navíc odlehčuje váhu těla, takže při plavání nebo cvičení v bazénu dostávají kolena prostor regenerovat bez zbytečného tlaku. Pokud budete vytrvalostní aktivity zařazovat pravidelně, můžete si postupně všimnout lepší stability, menší ztuhlosti i větší jistoty při běžné chůzi.
4. Výpady
Základ tvoří stoj rozkročný. Pravou nohu posuňte vpřed. Pomalu pokrčujte kolena a proveďte výpad, pravá noha svírá úhel 90º. S váhou na patách se pomalu vracejte do výchozí pozice. Držte záda rovná. Opakujte 5x. Pak nohy vyměňte. Tuto sérii proveďte 3x.
Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřesahovalo špičku chodidla a směřovalo rovně vpřed, ne do stran. Pohyb by měl být kontrolovaný a plynulý, bez prudkých dopadů. Pokud jste začátečníci, můžete se lehce přidržet židle nebo zdi pro lepší stabilitu. Výpady posilují stehna, hýždě i stabilizační svaly kolem kolene, což pomáhá kloub chránit při běžné chůzi i náročnějších aktivitách.
Mějte na paměti důležité zásady
Pokud cvičíte, nesmíte cítit ostrou bolest. Jestli se objeví, zmírněte nebo přestaňte cvičit. Lépe je cvičit méně a častěji než nárazově a intenzivně. Cvičte pravidelně 2–3x týdně, čas postupně prodlužujte.
Pokud máte nadváhu, snížení hmotnosti kloubům velmi uleví. Ztrátou nějakého toho nadbytečného kilogramu zlepšíte pohyblivost kloubů a zmírníte jejich bolestivost. Kromě pohybu je dobrá změna jídelníčku. Tato kombinace vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů.
