Trénink: Rozcvička i trénink mobility nepodceňujte

Rozcvička je sportovci často podceňována a zanedbávána. Jejím vynecháním se ale nejen zvyšuje pravděpodobnost zranění, ale také hrozí riziko nižší výkonnosti. Rozcvička se nejčastěji rozděluje na dva typy:

Statický strečink

Statický strečink spočívá v napínání svalu nebo svalové skupiny do nejvzdálenějšího bodu a následném udržování této pozice po dobu několika desítek vteřin. Tento postup poté třeba opakovat alespoň třikrát pro každý protahovaný sval. Statický strečink se nedoporučuje před silovým tréninkem, studie z roku 2019 totiž dokazuje, že může vést ke snížení silové výkonnosti a výbušnosti až na 24 hodin po protažení.

Naopak, je prospěšný například v netréninkový den jako způsob podpory regenerace, prostředek ke zlepšení flexibility nebo před během či jízdou na kole. V případě těchto sportů se totiž dynamický strečink nemusí jevit jako optimální rozcvička.

Dynamický strečink

Tato metoda rozcvičení je nejen rychlou, jednoduchou, ale především účinnou variantou, během níž se vám podaří dostávat se do krajních poloh cviků. Dynamický strečink je podobný tomu statickému, rozdílem je, že v dané pozici nesetrváváte, vracíte se hned zpět a zopakujete cvik na druhé části těla. Nezapomínejte na to, že je třeba při provádění dynamické rozcvičky dbát na kontrolovaný pohyb a neprovádět ho švihem.

Vhodné je zvolit 3–5 cviků po 10 opakováních s cílením na partie, které během tréninku plánujete procvičovat.

Rozcvička s lehkými váhami

Běžci se rozcvičují běháním, cyklisté lehkým cyclingem a i na silový trénink se nejlépe připravíte procvičením pohybových vzorců, které vás budou čekat později při samotném sportovním výkonu.

V případě, že plánujete těžký trénink dřepů, začněte nejprve s prázdnou osou nebo zcela bez zátěže. Procvičíte tak přesně ty svaly, které následně zatížíte. Zároveň si během lehkých sérií procvičíte polohy v krajních pozicích daného cviku a posílíte tak jistotu v dalších sériích. Každý den není posvícení, a tak pokud vás čeká jeden z nejtěžších tréninků, už s prázdnou činkou dokážete rozpoznat, zda máte den D nebo je třeba trénink přizpůsobit aktuálnímu rozpoložení. Zhodnotíte tak objektivně své síly a vyhnete se případnému nepříjemnému selhání.

Mobilita

Mobilita, tedy pohyblivost těla, je pro jakýkoli trénink stejně klíčová jako rozcvičení. Nejenže pomůže při samotném tréninku s provedením pohybu v plném rozsahu, ale také tak předejdete jakékoli bolesti či ztuhlosti, které by mohly stát v cestě. Z toho jasně vyplývá, že cviky mobility cílí především na zlepšení pohybu v daném kloubu. Mimoto kvalitní silový trénink závisí na dobré mobilitě, tedy dobré síle na každém z konců zatěžovaného kloubu.

V případě, že totiž máte sedavé zaměstnání a z celého dne prosedíte a proležíte cca 20 hodin, zatímco aktivní budete pouze 4, pravděpodobně se vaše tělo přizpůsobí spíše sezení. V nejideálnějším případě byste se cvičení mobility měli věnovat třikrát denně, po probuzení, před tréninkem i po něm a před spaním.

Každodenní trénink mobility se může zdát nadbytečný, ale vrátí se mnohonásobně, a to především ve vyšším věku. Kombinace vysedávání, špatného držení těla, horší regenerace a možné slabé kondice může vést až k tomu, že se člověk už nedokáže zkrátka pohybovat tak dobře jako dříve.

Pokud zařadíte cvičení mobilizace před trénink, je dobré se zamyslet nad partiemi, které budou během tréninku primárně aktivované. Zároveň ale dává smysl rozhýbat celé tělo. Věnujte proto vždy pozornost hlavně těmto částem:

1. Krk

Jedná se o často opomíjenou část, přestože ztuhlost krční páteře má negativní dopad na sportovní výkony. Svaly krku se nacházejí ve dvou trojúhelníkových oblastech – přední a zadní, neopomeňte proto ani na jednu z nich. Pro jednoduchou mobilizaci postačí pomalé kroužení hlavou na jednou i na druhou stranu.

2. Zápěstí

Ztuhlost zápěstí často vede ke vzniku zánětu a poškození v důsledku přetížení. Riziko roste u osob vykonávajících práci statickou či náročnou na jemnou motoriku. Hrozí jim pak například syndrom karpálního tunelu. Mobilizačních cviků existuje mnoho, ale poslouží i pouhé kroužení zápěstím na obě strany.

3. Ramena

Ramenní kloub je velice komplexní a svaly, které ho obklopují, zajišťují nejen jeho pohyb, ale také stabilitu a flexibilitu. Jednoduchého protažení přední části svalů dosáhnete ve stoji zpříma, kdy propletete prsty horních končetin na vrcholku hlavy, současně zatnete zádové svaly a táhnete lokty vzad směrem k sobě. Protažení svalů zadní strany docílíte stojem mezi dveřmi s rozpaženými pažemi, kdy palce směřují vzhůru a tělo je v mírném předklonu.  

4. Hrudní páteř

Pro hrudní páteř je ideální cvičení vleže na zádech s rozpaženýma rukama, kdy nohy pokrčíte v kolenou do pravého úhlu a budete je pokládat na jednu stranu, zatímco hlavu budete současně otáčet na tu druhou. 

5. Kyčle

Omezený pohyb v kyčlích poznáte okamžitě, jakmile začnete například s dřepy. Proto zařazujte například cvik, kdy ve stoje budete zvedat pokrčené koleno mířící do strany, levé koleno vytáčejte doleva a pravé doprava.

6. Kotníky

Kotníky jsou velice důležité, zajišťují totiž tolik potřebnou stabilitu, především při doskocích, ale vlastně při jakémkoli pohybu celého těla. Jejich vymknutí je velice jednoduché, zatímco rekonvalescence poměrně trvá a někdy už ani není stoprocentní. Proto ve stoji přidejte střídavé zvedání na špičky a následně na paty. Také neuškodí kroužení kotníkem na obě strany. (Nelson a Kokkonen, 2015)

Také jste doposud nevěnovali příliš pozornosti rozcvičce, natož tréninku mobility? Nepodceňujte tato cvičení, vyhraďte si na trénink o trochu více času a zařaďte rozcvičku spolu s několika mobilizačními cviky. Nejenže vám jednou poděkuje vaše starší já, ale předejdete tak možnému úrazu či delší regeneraci po tréninku a zároveň dosáhnete plného rozsahu pohybu svých kloubů. Zkrátka vaše tělo vám jedině poděkuje.

Zdroje:

• NELSON, Arnold G. a Jouko KOKKONEN. Strečink na anatomických základech. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, 2015. ISBN 978-80-247-5485-7.
• researchgate.cz
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
• https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
• https://www.researchgate.net/publication/236327958_Static_Stretching_Can_Impair_Explosive_Performance_For_At_Least_24_Hours
• https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
• https://www.researchgate.net/publication/335076822_Effect_of_General_Warm-Up_Plus_Dynamic_Stretching_on_Endurance_Running_Performance_in_Well-Trained_Male_Runners
• aktin.cz
• nike.com