Rozhodnutí zhubnout a něco změnit přichází obvykle v lednu nebo na jaře. V lednu nás k tomu dožene množství jídla a pití, které do sebe přes vánoční svátky dostaneme, na jaře nás zase pohání touha vypadat dobře v plavkácha také víc energie, která s přibývajícím světlem přichází. A tak začneme. Přidáme víc pohybu a ubereme jídlo – vždyť se přece říká, že všechno je o energetické bilanci. Chvíli to funguje. Jenže pak přijde únava, stres, horší spánek… a naše odhodlání „jet dál“ se zhroutí.
Není to proto, že bychom měli slabou vůli, jak se často říká. Je to proto, že naše tělo není tabulka, kterou stačí správně vyplnit. Tělo je systém stojící na několika pilířích, které spolu neustále komunikují. A když jeden z nich nefunguje, ovlivní všechny ostatní. Ve Výzvě Kondice pracujeme se čtyřmi z nich – ne jako s teorií, ale jako s něčím, co každý den ovlivňuje to, jak se cítíme, kolik máme energie a jestli hubneme, nebo ne. Jsou to spánek, jídlo, pohyb a práce se stresem. Pojďme se podívat, jak jeden ovlivňuje druhý a jak tahle čtveřice vlastně funguje.
Pilíř číslo 1: Spánek
Spánek je pro mě osobně tím nejdůležitějším pilířem. Proč? Protože když se špatně vyspím nebo spím málo, kvalita mého „zítřka“ je o dost jiná, než když spím jako miminko.
Znáte ten pocit, kdy se vzbudíte až na několikáté zvonění budíku, nechce se vám z postele, a přestože jste spali, cítíte se unavení. Hodně unavení. Dovlečete se do koupelny, sotva rozlepíte oči a v hlavě vám běží: Jak zvládnu celý další den, když už teď se cítím pod psa? Na nějakou ranní jógu nebo jiný „nesmysl“ nemáte ani pomyšlení.
Co může být příčinou takového „rána pod psa“ a jak pak vypadá celý den? Představte si, že se po obvyklém, i když náročném dni navečeříte s rodinou, uklidíte kuchyň, uspíte děti, dáte si s partnerem sklenku vína u televize a pak si vzpomenete, že ještě musíte sednout k počítači a na hodinku pracovat. Možná o téhle „hodince“ víte už dopředu. Jenže z hodiny jsou dvě, někdy tři, protože když už jste se do práce pustili, chcete ji dokončit. Mozek jede naplno a potřebuje energii. Nejdřív sáhnete po jablku, ale to vás neuspokojí, a tak otevřete lednici a nalijete si další sklenku a k ní něco dobrého. Do postele se dostanete kolem jedné. V hlavě vám dojíždí práce a s ní spousta myšlenek, usnout pak není vůbec jednoduché.
Ráno pak vypadá přesně, jak jsme si popsali. Vstáváte bez energie, se špatnou náladou, podrážděností, s takzvanou mozkovou mlhou (možná i lehkou migrénou) a s nechutí cokoli řešit. Nespraví to ani silná káva, kterou do sebe kopnete, abyste se probrali. Ačkoli jste jedli v noci, cítíte hlad nebo silnou potřebu dát si něco „výživného“, abyste získali energii.
Je to tím, že máte vyšší hladinu hormonu hladu, ghrelinu, a naopak nižší hladinu hormonu sytosti, leptinu. Tělo si žádá rychlou energii, aby přečkalo další náročný den. Projevuje se to tím, že máte chuť na sladké nebo jinak energeticky bohaté jídlo. A jak už správně tušíte, zelenina, celozrnný rohlík a tvarohová pomazánka to pravděpodobně nebudou. Mnohem lákavější je koláček nebo dva, které na vás volají z výlohy pekárny, kterou míjíte cestou do práce. Pak už celý den vlastně jen doháníte energii jídlem, protože máte pocit, že jen sladké, tučné nebo kombinace obojího vám pomůže náročný program zvládnout. Množství a kvalita spánku totiž přímo ovlivňují, kolik toho sníme, na co máme chuť a jestli máme energii se hýbat.
S únavou, bez energie, a navíc s těžkým žaludkem půjdete běhat nebo cvičit jen stěží. Spíš vás to stáhne na sedačku, ideálně se sklenkou vína jako odměnou za to, že jste tak náročný den zvládli. A právě tady se to začíná propojovat. Špatný spánek neovlivňuje jen to, jak se cítíme, ale i to, čeho a kolik toho druhý den sníme. Tělo si žádá rychlou energii, a tak mnohem častěji saháme po sladkém nebo tučném jídle. A i když se snažíme „jíst správně“, bez kvalitního spánku to jde mnohem hůř.
Pilíř číslo 2: Jídlo
Když mluvíme o jídle, většina z nás si představí, kolik a čeho sní. Jenže jídlo není jen o kaloriích, ale také o signálech, které našemu tělu vysílá. Můžete si to představit jednoduše. Pokud si dáte jednoduché cukry v podobě sladkého koláčku s čajem nebo oslazenou kávou, tělo dostane rychlé cukry, které se téměř záhy dostanou do krve.
V tu chvíli přichází ke slovu slinivka břišní, která začne produkovat hormon inzulin. Ten má za úkol dostat cukr z krve do buněk, kde se může využít jako energie. Jenže problém je v tom, že tak rychlé množství cukru tělo většinou nedokáže hned využít. Pohyb by ho sice pomohl spálit, ale ten při sedavé práci často chybí. A tak inzulin „uklidí“ přebytečnou energii jinam – nejprve do zásob glykogenu, a pokud jsou tyto zásoby plné, ukládá ji na horší časy do tuku.
A tím to nekončí. Jakmile inzulin „odklidí“ cukr z krve, hladina cukru může poměrně rychle klesnout.Tělo, které si ještě před chvílí myslelo, že má energie dost, dostává opačný signál: energie chybí. Znovu se ozývá hlad a bývá rychlý a naléhavý. Nejčastěji se projevuje jako chuť na další sladké nebo na něco energeticky bohatého. A právě tady se roztáčí takzvaná „cukrová spirála“. Dáme si sladké, energie rychle vystřelí nahoru, inzulin ji rychle uklidí, energie klesne, přijde chuť na další sladké. A tak se během dne točíme v kruhu, kdy energii stabilně nedoplňujeme, ale neustále ji „doháníme“.
Jídlo pro nás tedy není jen energie, ale také informace. Každé jídlo vysílá do těla signál: jestli má energii ukládat, nebo spalovat, jestli ji má šetřit, nebo uvolnit. A tenhle signál pak dál ovlivňuje to, co děláme – jestli se hýbeme, nebo sedíme, jestli jsme v klidu, nebo ve stresu. Právě kombinace těchto vlivů rozhoduje o tom, jak tělo s přijatou energií naloží.
Jeden příklad z praxe, který možná taky znáte. Ráno si dáte kávu, snídaně buď počká, nebo nemáte hlad. V poledne už máte hlad pořádný. Na oběd jdete s kolegy do jídelny nebo restaurace, případně ho vyřešíte něčím rychlým venku nebo si přinesete zbytek od večeře z domova. Většinou nepřemýšlíme o tom, jak je jídlo složené. Jestli obsahuje dostatek bílkovin, jestli máme na talíři zeleninu nebo jak velká je porce přílohy. Volíme to, co je v menu, nebo to, na co máme zrovna chuť.
Pak už pracujeme a pracujeme až do chvíle, než jdeme domů. Občas si v průběhu odpoledne dáme něco malého sladkého ze šuplíku nebo z automatu. V lepším případě jsou to oříšky, v horším čokoládová tyčinka nebo dezert. Odpolední maraton do školky, družiny, na kroužky, nákup a přípravu večeře už ani nevnímáme. Schválně, kdo z vás jí už během její přípravy? A kdo si v klidu sedne a nají se s rodinou? Často se zastavíme až ve chvíli, kdy jsme všechny ostatní „opečovali“. A pak přichází moment, kdy nám dojde, že máme hlad. Doslova vlčí.
Otevřeme lednici a sníme cokoli. Jen tak vestoje, co je zrovna po ruce. Obvykle to bývá pečivo s uzeninou, sýrem nebo zase něco sladkého. Kdo by v takový moment měl chuť na zeleninu a hlavně čas ji škrábat, loupat, krájet, a ještě tepelně upravovat? A právě tady se ten kruh uzavírá. Celý den jsme tělu nedávali stabilní energii, jen jsme ji průběžně „doháněli“.Hlad, chutě a únava se postupně sčítají, až nás večer doženou. Tělo si v tu chvíli neříká o vyvážené jídlo, ale o co nejrychlejší řešení. A jak už asi tušíte, tohle není jen o jídle. Tenhle režim ovlivní i to, kolik máme energie na pohyb, jak se cítíme a jestli se vůbec chceme hýbat.
Pilíř číslo 3: Pohyb
Možná vás to překvapí, ale pohyb není jen o spalování kalorií a hubnutí, ale o celkovém nastavení metabolismu. Je nástrojem, jak tělo „nastavit“. Když se hýbeme, zvyšujeme citlivost na inzulin a naše tělo tak lépe pracuje s energií.Aktivujeme svaly, které jsou našimi největšími „spalovači“, a zároveň podporujeme celkové fungování metabolismu. Ale pozor, ne každý pohyb funguje stejně.
VIDEO: Silový trénink jako součást třetího pilíře „pohyb“
Když ho máme málo, metabolismus se zpomaluje, svaly postupně slábnou a ubývají a tukové zásoby mají tendenci narůstat. Na druhou stranu, když je pohybu příliš, vystavujeme tělo nadměrnému stresu. Dochází k přetížení, zhoršuje se regenerace a tělo přestává spolupracovat. V kombinaci s nízkým příjmem energie si pak začne energii šetřit a ukládat „na horší časy“, aby mělo z čeho brát při další zátěži, kterou mu nachystáme. Cítí se ve stresu, a tak si drží zásoby. Naše únava roste a místo toho, abychom hubli, váha stojí.
Příkladem může být pravidelné běhání ve vysokých tepech. Nemám na mysli intervalové tréninky, ale třeba půlhodinové běhy, po kterých se vracíme uřícení, udýchaní, s bolavými svaly a taky s pořádným hladem. Není divu. Při vysokých tepech totiž tělo využívá především cukry jako zdroj energie. Na tuky si pak sahá méně. A tak se opět dostává ke slovu lednice a z ní něco sladkého, rychlého. Místo klidu, odreagování a dobrého pocitu z pohybu, který jsme si naordinovali, přicházejí výčitky, že jsme to zase „nezvládli“.
Řešením přitom není běhat na minuty na kilometr, ale spíš podle tepové frekvence nebo vlastního pocitu. Důležitý je celkový čas, kdy se hýbeme, klidně i za cenu střídání běhu s chůzí. Není to ostuda, ale budování základu, na který můžeme postupně navázat. Právě tenhle základ nám pomůže zlepšit kondici i hubnout.
A má ještě jednu důležitou výhodu. Takový pohyb nám umožní zpomalit, vnímat okolí, přírodu i vlastní tělo. Místo dalšího výkonu se z něj stává prostor pro zklidnění hlavy a uvolnění napětí z práce nebo rodinných povinností. A právě tady se pohyb přirozeně propojuje s dalším pilířem – vnitřní rovnováhou.
Pilíř číslo 4: Vnitřní rovnováha
Tenhle pilíř je možná nejméně viditelný, ale o to víc ovlivňuje všechny ostatní. Žijeme ve výkonové době, kdy stres není výjimka, ale náš každodenní společník. Tlačí nás termíny, práce, rodinné povinnosti, očekávání okolí i naše vlastní. A do toho snaha „dělat vše správně“: lépe jíst, více se hýbat, učit se nové věci, budovat kariéru… Prostě zvládat víc. Tělo tenhle tlak ale vnímá jako pocit, že nejsme v bezpečí.
Místo přirozeného přecházení mezi sympatickým nervovým systémem, charakteristickým pro boj nebo útěk, a parasympatickým nervovým systémem, který podporuje relaxaci a třeba trávení, zůstává ponejvíce v tom prvním. Výsledkem je vyšší hladina stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje nejen naši psychiku, ale i to, jak tělo hospodaří s energií. V praxi to znamená, že se hůř spalují tuky, tělo má tendenci si ukládat energii, častěji saháme po rychlých zdrojích energie – tedy po sladkém nebo tučném jídle – a také hůř spíme.
Přitom si neradi uvědomujeme, že stres nám nevytváří jen práce, povinnosti a další vnější vlivy, ale často si ho způsobujeme i my sami, tlakem, který na sebe vyvíjíme. Vnitřní rovnováha neznamená, že stres z našeho života zmizí. To ani není reálné. Je o tom, jak se na stres naučíme reagovat. Zda si během dne dokážeme najít malé pauzy k zastavení, kdy tělu vyšleme jednoduchý signál, že je všechno v pořádku. Vnitřní rovnováha je také o práci s emocemi, které během dne prožíváme. Vznikají z mnoha situací i myšlenek a dokážou nás pořádně potrápit.
Někdy stačí pár hlubokých nádechů a výdechů, jindy pomůže krátká procházka v přírodě. Jsou to chvíle, kdy nejsme v režimu „musím“, ale prostě jsme. A právě v těchto okamžicích se tělo postupně uklidňuje. Pokud se to naučíme, budeme lépe spát, lépe trávit a také lépe pracovat s energií – která je vedle času tím nejcennějším „platidlem“, co máme.
A jak to všechno funguje?
Naše tělo funguje jako celek.Spánek ovlivňuje hormony, a tím i to, na co máme přirozeně chuť a kolik toho sníme. Pokud špatně spíme, máme větší chuť na sladké, častěji volíme méně kvalitní jídlo, jsme méně odolní vůči stresu a máme méně energie na pohyb.
Pohyb zpětně ovlivňuje náš metabolismus, spánek i náladu. Pokud ho zvolíme nevhodně, dožene nás únava, větší hlad a nakonec i nepříjemný pocit ze sebe. Podobně jako ve chvíli, kdy se nehýbeme vůbec. Vnitřní rovnováha, tedy to, jak zvládáme stres, stojí na pozadí všeho. Ovlivňuje naše každodenní rozhodování, to, jak se cítíme, i kvalitu našeho spánku. A jídlo? To rozhoduje o tom, kolik máme energie na pohyb i na běžné činnosti. Zároveň ovlivňuje i to, jestli se vyspíme do růžova, nebo část noci „odpracuje“ naše trávení.
Tyto čtyři pilíře si můžeme představit jako čtyři nohy židle, na které chceme sedět. Když jedna hapruje, chvíli se sedět dá, ale dlouhodobě ne. Na dvou nohách už se neudržíme vůbec. Pokud chceme sedět na stabilní židli, musíme se starat o to, aby všechny její nohy – tedy naše pilíře – fungovaly a byly ve vzájemné rovnováze. V následujících měsících je s účastnicemi naší výzvy projdeme jeden po druhém.
