Naslouchejte svému biorytmu

Náš spánek je úzce spojen s vnitřními biorytmy, které řídí naše tělo. Tyto „centrální hodiny“, také známé jako cirkadiánní rytmus, ovlivňují to, kdy se nám chce spát a kdy se probouzíme. Světlo a tma mají na tyto biorytmy zásadní vliv. Proto je důležité naslouchat svému tělu – ranní typy, známé jako skřivani, a noční typy, označované jako sovy, mají přirozeně odlišné biorytmy. Společnost často upřednostňuje ranní vstávání, ale neměli bychom podceňovat vlastní potřeby. Podpora biorytmu spočívá například ve vystavení se dennímu světlu ihned po probuzení, fyzické aktivitě během dne a minimalizování konzumace kofeinu před spaním.

Spánek v průběhu života

Spánkové potřeby se mění v průběhu života. Před narozením tráví dítě většinu času v REM fázi spánku, která je klíčová pro vývoj mozku. U novorozenců je spánek polyfázický, tedy rozdělený na několik kratších cyklů během dne i noci. V dospívání dochází k významným změnám v mozku, což zvyšuje potřebu hlubokého spánku (NREM fáze), během které mozek obnovuje a posiluje nervové dráhy. S přibývajícím věkem se však NREM fáze zkracuje a kvalita spánku klesá, což vede k tomu, že starší lidé mají častější problémy se spánkem.

Fáze spánku – jak fungují?

Během noci procházíme různými fázemi spánku, které se střídají v cyklech trvajících asi 90 minut. Spánek se dělí na dvě hlavní fáze – NREM a REM. NREM fáze je hluboká a regenerativní, přičemž hraje klíčovou roli v obnově energie, posilování imunity a fyzické regeneraci. REM fáze, která tvoří asi 20–25 % celkového spánku, se vyznačuje zvýšenou mozkovou aktivitou a probíhá během ní snění. Je také důležitá pro zpracování emocí a psychickou regeneraci.

Dlouhodobý nedostatek spánku – jak nás ovlivňuje?

Dlouhodobý nedostatek spánku může mít vážné důsledky. Pokud spíte málo, zhoršují se vaše kognitivní schopnosti, koncentrace i paměť. Snížená kvalita spánku oslabuje imunitní systém, protože tělo nemá dostatek času na tvorbu proteinů bojujících proti infekcím. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje nejen naši náladu, ale i vzhled – může přispívat ke stárnutí pleti a tvorbě vrásek. Z dlouhodobého hlediska tak může mít spánkový deficit negativní vliv na naši psychickou i fyzickou pohodu.

6 tipů pro lepší spánek

Pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku, vyzkoušejte tyto jednoduché tipy:

  1. Vystavte se dennímu světlu – po probuzení se snažte strávit alespoň 30 minut na denním světle. Pokud to není možné, rozsvícená jasná světla také pomohou.

  2. Vyhněte se odpoledním šlofíkům – pokud si rádi zdřímnete, udělejte to před třetí hodinou odpoledne, abyste nenarušili večerní usínání.

  3. Pravidelná fyzická aktivita – denní pohyb alespoň 30 minut vám pomůže večer snadněji usnout.

  4. Omezte kofein a alkohol – vyhněte se těmto stimulantům ve večerních hodinách, protože mohou narušit váš spánkový cyklus.

  5. Večer si odpočiňte – večer se vyhněte fyzicky náročným aktivitám a raději si dopřejte klidnou činnost, jako je čtení nebo poslech hudby.

  6. Spěte v tmavé a chladné místnosti – optimální prostředí pro spánek zahrnuje tmu a chladnější teplotu. Eliminujte světelné rušiče, jako jsou mobily nebo televize.

Spánek není jen „ztráta času“, ale klíčový faktor pro naše zdraví a pohodu. Věnujte mu pozornost a uvidíte, jak pozitivně ovlivní váš život.

Zdroje:

WALKER, Matthew. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Jan Melvil Publishing, 2018.

CLAUDIA, Borzová, et al. Nespavost a jiné poruchy spánku: pro nelékařské zdravotnické obory. Grada Publishing a. s., 2009.

BAROŠOVÁ, Anna. Fyziologie spánku. 2007.