Nedostatečný spánek

Krátký nebo nekvalitní spánek ovlivňuje hormonální rovnováhu a podporuje chuť k jídlu, což v konečném důsledku ztěžuje hubnutí. Například průzkum National Health and Nutrition Examination Survey ukázal významně vyšší míru obezity u dospělých, kteří uváděli v průměru méně než 7 hodin nočního spánku. Proč tomu tak je? „Při spánkové deprivaci se výrazně mění hladina hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, a dodává, že po probdělé noci se můžete cítit daleko hladovější, než kdybyste si pořádně odpočinuli. Doporučená denní doba spánku pro dospělé je alespoň 7 hodin, přičemž ženy a muži mají v tomto směru stejné potřeby. Dospívající a mladší děti potřebují o něco více spánku, asi 9 - 11 hodin.

Málo přirozeného pohybu

Další brzdou při hubnutí bývá velice často absence přirozeného pohybu. I když si dáte několikrát týdně do těla v posilovně, ale jinak se všude dopravujete autem nebo hromadnou dopravou a většinu dne prosedíte, nespasí vás to. Důležité je proto zařadit přirozený pohyb, kdykoliv to jen půjde. Choďte do práce, na cvičení nebo na nákup pěšky, nevozte se na eskalátorech, ale vyběhněte je, nepoužívejte výtah, ale cíleně si vyšlápněte schody. Večer se místo dívání na televizi jděte projít a o víkendu zařaďte pravidelně nějakou fyzickou aktivitu, třeba jízdu na kole či bruslích.

Špatná volba potravin

Čtyři z pěti studií zjistily, že vyšší nákupy nebo spotřeba ultrazpracovaných potravin byly spojeny s nadváhou či obezitou, jak uvádí zdroje zde. Řeč je především o průmyslově zpracovaných potravinách, které obsahují skryté cukry, sůl, emulgátory a celou řadu dalších látek, které mají na tělesnou váhu i zdraví nepříznivý vliv. „Pokud nechcete řešit počítání kalorií a chcete si uchovat zdravé tělo co možná nejdelší dobu, nakupujte a vařte z přirozených či co nejméně zpracovaných potravin, které jsou bohaté na vitamíny, minerální látky a jsou nutričně natolik hodnotné, že jich sníte právě tolik, kolik jich tělo potřebuje,“ radí Monika Bartolomějová. Není na tom nic složitého a nemusíte vymýšlet žádné složité recepty. Vařte si brambory, rýži, vejce, špenát, kuřecí maso, opečte si dýni, cuketu či mrkev, mějte doma vždy dostatek čerstvé zeleniny a ovoce, které si můžete kdykoliv vzít na svačinu.

Máte nedostatek bílkovin

Malé množství bílkovin ve stravě bývá dalším častým důvodem neúspěšného hubnutí, ale i formování postavy a nabírání svalové hmoty, a to zejména u žen. „Bílkoviny představují jednu z hlavních makroživin, které by měly být součástí každého plnohodnotného jídla. Dokážou skvěle zasytit a navíc mají nejvyšší termický efekt ze všech živin (20–30 %)2, což zjednodušeně znamená rychlejší metabolismus,“ říká Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory.
Při hubnutí je tedy žádoucí zvýšit jejich příjem. Bílkoviny najdete ve velkém v libovém masu, tvarohu, jogurtu, tvrdých sýrech či v tofu a luštěninách.

Neadekvátní příjem tekutin

Nedostatečný příjem tekutin během dne může být příčinou špatného metabolismu a nesprávného vnímání hladu a sytosti. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. V praxi to pak znamená, že si žízeň spletete s hladem a zbytečně do sebe dostanete další kalorie, ačkoliv tělo si ve skutečnosti žádá pouze vodu. Důležité je však zmínit také to, že i když se na pitný režim zaměříte, pro zdravý životní styl a hubnutí je klíčové, aby základ pitného režimu tvořila čistá voda, minerálky a ovocné čaje . Počítá se do něj ale příjem tekutin z jídla, třeba z polévek. Slazené limonády, ochucená káva se šlehačkou či dokonce alkohol mohou být překážkou na cestě za lepší postavou.

Monotónní cvičení

Problém při hubnutí může nastat i tehdy, když provádíte stále dokola to stejné cvičení. „Dlouhodobé opakovaní cvičební aktivity bez jakékoliv variace může vést k adaptaci těla a tím i k zastavení hubnutí, tvarování postavy či nárůstu svalové hmoty,“ varuje Tereza Horová. Snažte se proto po nějakém čase dělat alespoň drobné změny ve svém tréninku a přidávat si zátěž, abyste cítili progres. Zkoušejte různé sporty a měňte jak intenzitu, tak i délku cvičení. Vyvarujte se však tomu, abyste změny v tréninku prováděli co druhý den. Funguje to totiž i obráceně. Pokud tělu nedáte dostatečný prostor, aby na trénink (a platí to i pro stravu) zareagovalo, žádných změn se nedočkáte.

Špatná psychika a nadmíra stresu

V neposlední řadě ovlivňuje hubnutí to, v jakém jste psychickém rozpoložení. Jste-li vystaveni stresu, dochází k uvolňování stresového hormonu kortizolu, který zapříčiňuje zvýšenou chuť k jídlu, často se navíc jedná o chuť na potraviny bohaté na cukry a tuky, či obecně velmi energeticky bohaté jídlo, což vede k nadměrnému příjmu kalorií. Trenérka Horová na závěr ještě doplňuje, že člověk pod vlivem stresu často ztrácí motivaci a disciplínu ve cvičení i stravování.

Věděli jste, že mysl a tělo se ovlivňují navzájem? K eliminaci stresu proto mnohdy stačí pravidelný pohyb, pobyt v přírodě, rozmanitá a plnohodnotná strava, dostatečný pitný režim a alespoň sedm hodin kvalitního spánku.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory

Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně