Tuky mají v našem jídelníčku nezastupitelné místo. Nejde ale jen o jejich množství, důležité je taky to, jaké si vybíráme. Zvláštní pozornost si zaslouží omega-3 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro řadu důležitých funkcí. Nejčastěji se setkáme se třemi zkratkami: ALA, EPA a DHA. Zatímco ALA najdeme především v rostlinných potravinách, jako jsou lněná a chia semínka nebo vlašské ořechy, EPA a DHA jsou zastoupeny hlavně v tučných mořských rybách. A právě mezi nimi je podstatný rozdíl. Tělo sice dokáže rostlinnou ALA přeměňovat na EPA a DHA, ale jen v omezené míře. Především tvorba DHA je velmi nízká.
„Lněná nebo chia semínka a vlašské ořechy jsou výborné potraviny, ale jako jediný zdroj omega-3 nemusí stačit, hlavně pokud jde o DHA. Přeměna rostlinné ALA na EPA a DHA je totiž velmi neefektivní a mezi jednotlivými lidmi se výrazně liší. Proto vegetariánům a veganům, kteří ryby nejedí vůbec, doporučuji zvážit doplněk z mořských řas. Právě ty jsou původním zdrojem omega-3, ze kterého je získávají i samotné ryby,“ vysvětluje František Knobloch.
Proč jsou omega-3 důležité pro mozek?
Mozek je orgán mimořádně bohatý na tuky. Jednou z důležitých mastných kyselin v jeho buněčných membránách je právě DHA, která ovlivňuje jejich vlastnosti a podílí se na správném fungování nervových buněk. Není proto překvapivé, že vědci dlouhodobě zkoumají souvislost mezi příjmem omega-3, náladou, pamětí a zdravým stárnutím mozku.„DHA je jedním z hlavních stavebních kamenů mozku. Nachází se v membránách nervových buněk, kde ovlivňuje jejich pružnost a komunikaci mezi neurony. Dostatečný přísun omega-3 se proto studuje v souvislosti s fungováním mozku, lepší náladou a v dlouhodobém horizontu taky s nižším rizikem poklesu kognitivních funkcí. Zajímavé výsledky máme například u depresivních stavů, kde může suplementace s vyšším podílem EPA přinášet pozitivní efekt,“ říká molekulární biolog.
Pokud jde o paměť a prevenci demence je ale potřeba být poněkud střízliví. Podle Františka Knoblocha pozorovací studie sice často spojují vyšší příjem omega-3 s lepším kognitivním zdravím, ale klinické studie s doplňky stravy zatím jednoznačně nepotvrdily, že by jejich užívání dokázalo demenci předcházet. Omega-3 tak nejsou zázračnou „pilulkou“ na paměť. Jejich dostatečný příjem ale stále považujeme za rozumnou „péči“ o zdraví mozku v průběhu celého života.
VIDEO: Na co všechno pomáhají Omega 3
Zánět, který nebolí
Další oblastí, kde hrají omega-3 důležitou roli, jsou zánětlivé procesy. Zánět přitom nemusíme považovat hned za něco špatného. Pokud se řízneme nebo dostaneme infekci, pomáhá právě zánět organismu s hojením a obranou. Problém ale nastává, když zánětlivá aktivita působí dlouhodobě, byť jen v nízké intenzitě. Takový stav bývá spojován například s nadbytkem viscerálního tuku, kouřením, metabolickými poruchami nebo stárnutím.
„Akutní zánět je užitečný. Je to reakce, kterou tělo hojí ránu nebo bojuje s infekcí. Jakmile ale splní svůj účel a organismus už jeho pomoc nepotřebuje, zánětlivá reakce postupně odezní. Chronický zánět nízké intenzity je něco jiného. Jde o tichý, vleklý stav, kdy je imunitní systém pořád mírně aktivovaný. Necítíte ho jako horečku nebo bolest, ale dlouhodobě může přispívat k rozvoji aterosklerózy, diabetu 2. typu a dalších chronických onemocnění,“ popisuje Knobloch.
A jak do toho zapadají omega-3? „Tělo z EPA a DHA vytváří speciální látky, takzvané resolviny, protektiny a maresiny, které pomáhají zánětlivou reakci regulovat a směřovat k jejímu ukončení. Omega-3 zároveň ovlivňují složení buněčných membrán a tvorbu dalších látek zapojených do zánětlivé odpovědi. Jejich působení tedy není jen nějaká teoretická představa, ale stojí za ním konkrétní a dobře popsané biochemické mechanismy.“ To ovšem neznamená, že užívání omega-3 samo o sobě odstraní chronický zánět. Důležitou roli stále hraje celkový jídelníček, pravidelný pohyb, dostatek spánku a další životní návyky.
Kolik ryb bychom měli jíst?
Doporučení zařadit ryby aspoň dvakrát týdně, z toho minimálně jednou tučnou, má stále své opodstatnění. V praxi se ale ukazuje, že hodně z nás jí ryby spíš výjimečně. Mezi dobré zdroje EPA a DHA patří losos, makrela, sardinky, sleď nebo ančovičky. Jejich obsah se liší podle druhu, původu i způsobu chovu. „Doporučení jíst rybu alespoň dvakrát týdně, ideálně jednou tučnou mořskou, považuji za rozumné. Problém je, že většina Čechů jí ryb ještě míň. Kdo je konzumuje pravidelně, možná doplňky vůbec nepotřebuje. Pro člověka, který ryby nejí, je naopak suplementace jednou z nejjednodušších cest, jak si zajistit dostatečný příjem EPA a DHA,“ vysvětluje Knobloch.
A co tolik diskutovaný farmový losos? Je skutečně méně kvalitní než ten divoký? Podle odborníka je situace složitější než se často prezentuje. Farmový losos může mít v jedné porci dokonce srovnatelné nebo vyšší absolutní množství omega-3, protože bývá tučnější. Složení jeho tuků totiž závisí na tom, čím je losos krmený. „Z výživového hlediska je určitě lepší jíst dostupného farmového lososa než ho nejíst vůbec. Kdo si může vybrat a připlatit, ať volí kvalitní a důvěryhodný zdroj. Ale rozhodně neplatí, že farmový losos rovná se špatný,“uzavírá Knobloch.
Test, který zjistí, jestli máme omega-3 skutečně dost?
Zajímavou možností, jak zjistit dlouhodobý stav omega-3 v organismu, je takzvaný omega-3 index. Jde o krevní test, který stanovuje podíl EPA a DHA v membránách červených krvinek. Na rozdíl od jednorázového zjištění příjmu tak odráží stav za delší období. „Omega-3 index považuji za jeden z velmi užitečných testů. Za žádoucí se často označují hodnoty nad osm procent, zatímco hodnoty pod čtyři procenta bývají spojovány s vyšším kardiovaskulárním rizikem. Výhodou je, že když po několika měsících úpravy jídelníčku nebo suplementace test zopakujete, můžete vidět, zda se hodnoty skutečně změnily,“ říká František Knobloch.
Je ale dobré vědět, že omega-3 index zatím není běžně doporučovaným preventivním vyšetřením pro každého. Hranice osmi procent vychází především z výzkumu souvislostí s kardiovaskulárním rizikem a není univerzálně uznávanou léčebnou cílovou hodnotou. Test tak může být zajímavou pomůckou při individuálním posuzování příjmu omega-3, ale určitě není nezbytnou podmínkou jejich správného doplňování.
Kolik Omega-3 potřebujeme?
Tady je potřeba rozlišovat mezi množstvím rybího oleje a skutečným obsahem EPA a DHA. Kapsle označená jako 1 000 mg rybího oleje totiž rozhodně nemusí obsahovat 1 000 mg omega-3. Pro zdravé dospělé se často uvádí orientační příjem kolem 250 mg EPA a DHA denně, některá odborná doporučení pracují s vyššími hodnotami. I v tomto případě se František Knobloch přiklání k individuálnímu přístupu. „Pro běžnou prevenci podle mě dává smysl doplňovat přibližně 500 až 1 000 mg EPA a DHA denně, samozřejmě podle jídelníčku, zdravotního stavu a případně výsledku omega-3 indexu. Pokud člověk ryby nejí vůbec nebo má velmi nízký index, může být vhodná i vyšší dávka. Důležité ale je, že mluvíme o množství samotných EPA a DHA, nikoli o celkovém množství rybího oleje. A rozhodně neplatí, že čím více, tím lépe,“ vysvětluje molekulární biolog. Vyšší dávky mají své specifické využití, například při léčbě výrazně zvýšených triglyceridů. V takovém případě se ale používají léčivé přípravky a postup patří do rukou lékaře.
Vysoké dávky omega-3 také nejsou zcela bez rizika. Některé klinické studie zaznamenaly při dlouhodobém užívání vysokých dávek zvýšený výskyt fibrilace síní, tedy poruchy srdečního rytmu. Opatrnost je tedy namístě hlavně u lidí se srdečními onemocněními nebo při užívání léků ovlivňujících srážlivost krve.
Omega-3 versus omega-6. Musíme hlídat jejich poměr?
Dříve se hodně diskutovalo o ideálním poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Dnes už víme, že omega-6 nejsou samy o sobě škodlivé. Naopak, některé z nich jsou pro organismus esenciální. Mnohem důležitější, než počítat jejich přesný poměr je zajistit dostatečný příjem omega-3 a dbát na celkovou kvalitu jídelníčku. Rostlinné oleje bohaté na nenasycené mastné kyseliny přitom není důvod automaticky považovat za nezdravé.
U Omega-3 rozhoduje i kvalita
Vybrat kvalitní omega-3 nemusí být vždy jednoduché. Rybí olej je totiž citlivý na světlo, teplo a kyslík. Při nevhodném zpracování nebo skladování může oxidovat a ztrácet kvalitu.„Vybrat si opravdu kvalitní omega-3, aniž byste měli bratrance v továrně, je poměrně složité,“ říká s nadsázkou Knobloch. „Záleží na formě, míře oxidace, přítomnosti antioxidantů i způsobu skladování. V suplementaci totiž nejde jen o dávku, ale také o stabilitu.“
Na trhu se setkáme například s triglyceridovou formou a ethylestery. Triglyceridová forma bývá za určitých podmínek lépe vstřebatelná, rozdíly ale závisí i na složení přípravku a způsobu užívání. Samotná forma proto není jediným měřítkem kvality. Důležité je sledovat i transparentnost výrobce, testování čistoty a oxidace, obsah EPA a DHA a správné skladování. „Oxidovaný olej může být problém. Proto mají význam také antioxidanty, například vitamin E, astaxanthin nebo některé rostlinné extrakty, které pomáhají citlivé mastné kyseliny chránit před žluknutím,“ doplňuje odborník.
Omega-3 je vhodné užívat společně s jídlem obsahujícím tuk, protože tím můžeme podpořit jejich vstřebávání. Pokud se po kapslích objevuje nepříjemná rybí pachuť nebo říhání, nemusí to automaticky znamenat špatnou kvalitu. Pomoci může změna načasování, užívání s větším jídlem nebo vyzkoušet jiný přípravek.
Co je to krillový olej?
Vedle klasického rybího oleje se stále častěji objevuje také krill oil, tedy olej z drobných mořských korýšů. Jeho zvláštností je, že část omega-3 obsahuje ve formě fosfolipidů. Přirozeně v něm najdeme také astaxanthin, který mu dodává charakteristickou červenou barvu. „Krillový olej má několik skutečných výhod. Omega-3 jsou v něm z velké části vázané na fosfolipidy, což může podporovat jejich vstřebávání a zabudování do tkání. Některé studie naznačují, že může zvyšovat hladiny omega-3 podobně jako rybí olej i při o něco nižším příjmu EPA a DHA. Výsledky ale nejsou zcela jednotné, proto bych jeho výhodu ve vstřebávání nepřeceňoval,“ vysvětluje Knobloch. Nevýhodou může být nižší obsah EPA a DHA v jedné kapsli a také vyšší cena. Při výběru tedy opět rozhoduje především skutečné množství těchto mastných kyselin.
Doplňovat, nebo nedoplňovat?
Omega-3 nejsou všelékem ani zkratkou ke zdraví. Patří ale mezi živiny, jejichž dostatečný příjem má jasné biologické opodstatnění. A právě u lidí, kteří pravidelně nejedí ryby, může mít jejich doplňování smysl.
„Kdybych měl doporučit jeden doplněk stravy člověku, který nejí ryby, omega-3 by byly jednou z mých prvních voleb. Důvod je jednoduchý. EPA a DHA jsou pro organismus velmi důležité, ale tělo si je z rostlinné ALA dokáže vytvořit jen v omezeném množství. U málokteré jiné látky je tak velký nepoměr mezi tím, jak je důležitá a jak málo jí běžně přijímáme. EPA a DHA hrají významnou roli zejména ve fungování srdce, cév, mozku a v regulaci zánětlivých procesů,“ uzavírá František Knobloch.
Pět věcí, které sledovat při výběru omega-3
- Obsah EPA a DHA. Sledujte jejich součet v doporučené denní dávce, ne pouze množství rybího oleje.
- Čistota a oxidace. Upřednostněte výrobce, kteří zveřejňují výsledky nezávislého testování.
- Forma omega-3. Triglyceridová forma může mít výhodu ve vstřebávání, ale sama o sobě nezaručuje kvalitnější výrobek.
- Obal a skladování. Olej chraňte před světlem, teplem a vzduchem. Řiďte se pokyny výrobce.
- Původ. Vedle rybího a krillového oleje existují také přípravky z mikrořas, vhodné pro vegetariány a vegany.
Kdo je František Knobloch?
František Knobloch vystudoval molekulární biologii, biochemii a následně fyziologii a neurobiologii. Věnuje se tématu zdravé dlouhověkosti a prevenci civilizačních onemocnění.
