Na tuky se nelze dívat jen černobíle. Je důležité, odkud je přijímáte, kolik jich je v celkovém množství a také s čím se na našich talířích objevují. Některé tuky tělu vyloženě prospívají, ale jiné si organismus nechává líbit jen do určité chvíle. Lidské tělo by bez tuků nefungovalo, jelikož napomáhají hormonům, nervové soustavě, ale i mozku a také lépe vstřebává minerály. Jenže často musíme řešit otázku, kolik tuku je vlastně ještě v normě.

Podle doporučení společnosti European Food Safety Authority by tuky měly tvořit 20–35 % denního příjmu energie. Jenže dvě úplně stejně „tučná“ jídla mohou s tělem udělat naprosto odlišnou věc. Proto je nutné sledovat, které tuky jsou „dobré“ a které už ne.

Na té pozitivní straně můžete mít třeba talíř s lososem, olivovým olejem a hrstí ořechů, což bude organismus vnímat rozhodně jinak než kombinaci smaženého fast foodu, levných sladkostí a průmyslových polev. A to je právě ten největší rozdíl mezi tuky.

Dobré versus špatné tuky

Nenasycené tuky bývají (samozřejmě v rozumné míře) tělu prospěšné. Objevují se nejvíce v rybách, avokádu, semínkách, kvalitních olejích nebo ořeších. Právě tyhle zdroje bývají spojované se zdravějším srdcem, lepším lipidovým profilem i stabilnějším metabolismem.

Pak existují ale i ty zlé nasycené tuky. Jejich nejvyššími zastupiteli jsou máslo, tučnější maso, smetana a kokosový tuk. Dlouhé roky se kolem nich vedly skoro ideologické války, jenže dnešní pohled je už o něco střízlivější. Samy o sobě nepředstavují katastrofu, ten největší problém začíná hlavně ve chvíli, kdy tvoří velkou část jídelníčku a ještě se k nim přidá minimum pohybu, ultrazpracované potraviny a celkově mizerný režim.

A pak tu sedí třetí skupina. Trans tuky. Oč jde? „Trans tuky patří mezi typy tuků, u nichž není znám žádný zdravotní benefit a které jsou z hlediska dlouhodobého zdraví považovány za nejrizikovější. To je zásadní rozdíl. Zatímco nasycené a nenasycené tuky samy o sobě škodlivé nejsou, u trans tuků platí, že čím méně jich člověk přijímá, tím lépe,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., která se podílí mimo jiné na vývoji genetických testů a analýzách střevního mikrobiomu ve společnosti Chromozoom.

Člověk si pod pojmem „trans tuky“ většinou představí hranolky nebo fast food. Jenže realita bývá mnohem nenápadnější. Trans tuky se rády schovávají tam, kde je lidé často vůbec nečekají.

Mohou to být:

  • levné sušenky,
  • trvanlivé croissanty,
  • polevy,
  • oplatky,
  • balené sladké pečivo,
  • levnější cukrovinky,
  • instantní dezerty.

Typické bývají hlavně pro výrobky, které vydrží podezřele dlouho a zároveň stojí pár korun. To je jasná highway to hell. Určitě se tedy dívejte na etikety. Pokud se ve složení objeví „částečně ztužený rostlinný tuk“, zahoďte to co nejdál můžete a utíkejte.

VIDEO: Bramborový salát milujeme i mimo Vánoce. Jak ho připravit ve fit verzi?

Markéta Chýňavová | Bramborový salát patří k českým Vánocům stejně jako pohádky a vánočka. Ale nemusí vám být po něm vždy těžko. Připravte si lehčí verzi – s menším množstvím tuku, s více vlákniny, ale pořád stejnou chutí, na jakou jste zvyklí.

Jak tuk ovlivňuje střeva?

Tuky nehýbou jen cholesterolem, zásadně zasahují i do střevního prostředí. Mikrobiom reaguje na jídelníček překvapivě citlivě, a dlouhodobě nekvalitní strava s vysokým podílem ultrazpracovaných potravin může měnit složení bakterií směrem, který podporuje zánětlivé procesy i metabolické problémy.

„Při vysokém příjmu méně vhodných tuků, zejména v kontextu celkově nekvalitní stravy, může docházet ke změnám ve složení střevního mikrobiomu, včetně posunů směrem k méně příznivému metabolickému a zánětlivému profilu a ovlivnění metabolismu žlučových kyselin. Tyto změny se mohou promítat nejen do trávení, ale i do širšího metabolického nastavení organismu. Naopak kvalitní zdroje tuků, zejména při vyváženém jídelníčku bohatém na vlákninu, podporují zdravější lipidový profil a mohou přispívat k udržení stabilního střevního prostředí,“ popisuje Barbora Procházková.

Jinými slovy. Střeva si velmi dobře všímají toho, co člověk jí opakovaně. Ne jednou za měsíc. Ale každý týden.

Změnu začněte postupně

Lidé mají tendenci dělat výživová rozhodnutí ve stylu „od pondělí všechno jinak“, jenže právě to často vydrží maximálně pár dní. Mnohem větší efekt mívají drobné změny, které zvládnete držet dlouhodobě bez pocitu, že žije na dietě.

Vyzkoušejte třeba:

  1. vyměnit levé tukové směsi za kvalitnější olej,
  2. přihodit do snídaně hrst ořechů místo sladké tyčinky,
  3. dát si párkrát týdně rybu místo uzenin,
  4. méně kupovat balené sladké pečivo,
  5. vařit o něco častěji z obyčejných surovin místo polotovarů. Je to zdravější, i levnější.

Nic dramatického, že? A věřte, že právě takové postupné změny mívají na organismus mnohem větší dopad než krátkodobé extrémy.

Genetika

Určitě znáte někoho, kdo se rád stravuje ve fastfoodech, ale nic ho netrápí a nadváha taky nikde. Ano, i takoví „štastlivci“ mezi námi jsou. Většina z nás se ale musí hlídat a výsledky stejně nejsou ideální. A o tom je právě genetika.

„Genetika pomáhá vysvětlit, proč někteří lidé vyšší příjem tuků tolerují lépe než jiní. Vedle genetiky může být užitečným nástrojem i analýza mikrobiomu.Ta pomáhá odhalit nerovnováhu ve střevním prostředí, sníženou diverzitu nebo přítomnost méně žádoucích bakterií. Její přínos spočívá hlavně v personalizaci doporučení pro úpravu stravy a životního stylu. Současně je ale důležité zdůraznit, že výsledky je potřeba vykládat v širším kontextu klinického stavu a dalších faktorů, ideálně s návaznou odbornou konzultací,“ doplňuje Barbora Procházková.

A možná právě to je dnes na výživě nejzajímavější. Že čím víc se o lidském těle ví, tím méně začínají fungovat jednoduché univerzální rady.

Zdroje: