Důležité je upozornit, že oproti bílkovinám a sacharidům, které obsahují 4 kalorie na gram, tuky obsahují 9 kalorií na jeden gram, proto si příjem tuků hlídejte. Zdravé tuky by se měly pohybovat v rozmezí okolo 0,7–1,5 gramy na kilogram tělesné váhy.
A jaké tuky jsou nejkvalitnější a nejlepší volbou?
Vejce
Vejce patří mezi tuky živočišné. Vejce je plné kvalitních bílkovin, tuků a také živin. Dříve kolovala mylná informace o žloutcích a zvyšování cholesterolu, který už je nyní vyvrácena. Bílek obsahuje kvalitní bílkoviny (které bývají často deficitní), žloutek naopak kvalitní tuky. Ve vejci najdeme také vitaminy D, E, K, A a také vitamin C a B. Mezi minerály patří železo, draslík, zinek, selen nebo fosfor. Při výběru vyhledávejte vejce z domácích chovů, která jsou více kvalitní než vejce z velkochovů.
Čím vylepšit obyčejná vejce?
Nejoblíbenější variantou jsou klasická míchaná vajíčka, která jsou oblíbenou snídaní všech sportovců a dietářů. Každodenní snídání vajec může rychle zevšednět, proto se nyní podíváme, čím můžeme obyčejná vejce vylepšit a jak se vyhnete stereotypní snídani.
Tipy, čím vylepšit klasická míchaná vajíčka:
1. mozzarella
2. sušená rajčata
3. krémový sýr
4. cibule, jarní cibulka
5. slanina, parmská šunka, drůbeží šunka
6. parmazán
7. syrečky
8. červená paprika, chilli (koření)
9. uzený losos
10. žampiony
Jedná se o zdravé potraviny (ano, ani slanina v omezeném množství ve zdravém jídelníčku nevadí – jedná se o živočišný tuk), které z obyčejných vajec vykouzlí vejce neobyčejná. Všechno to jsou suroviny volně dostupné a známé, které běžně koupíte v každém supermarketu, jen vás možná nenapadlo je přidat právě do míchaných vajíček.
Avokádo
Avokádo se řadí mezi ovoce (více ale připomíná zeleninu) a je jedním z nejkvalitnějších zdrojů mononenasycených mastných kyselin. Ne každý je však fanoušek avokáda. Při výběru je důležité sledovat zralost avokáda, kterou zjistíme dle barvy a také tvrdosti. Z avokáda se dají připravit slané, ale také sladké pokrmy – například saláty, pomazánky nebo avokádové řezy.
Vliv avokáda na naše zdraví uvádí také nová studie z roku 2022, ve které se dočteme o pozitivních účincích pravidelné konzumace avokáda a zejména o vlivu na snížení LDL cholesterolu.
Studie: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.025657
Olivový olej
Olivové oleje obsahují mononenasycenou kyselinu olejovou, jež je velmi prospěšná našemu zdraví. Při výběru hledejte extra panenský olivový olej, který je cenově dražší, ale kvalitnější. Olivový olej navíc neobsahuje kromě tuků žádné jiné makroživiny. Pokud vám ve stravě chybí dostatek tuků, olivový olej je skvělou volbou, protože zásadně neovlivní vaše jídlo ani nezvětší jeho objem. Hodí se k přípravě všech slaných pokrmů na pánvi či troubě nebo také do salátů.
O zdravotních benefitech olivového oleje si můžeme přečíst také ve studii z roku 2021, která uvádí pozitivní vliv pravidelné konzumace olivového oleje na kardiovaskulární systém.
Ořechy
Ořechy obsahují polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které jsou tělu velmi prospěšné. Možností, jaké ořechy zařadit, je mnoho a každý si najde ořech, který se stane jeho oblíbencem. Na výběr máte z vlašských ořechů, kešu, arašídů, mandlí, para ořechů a spousty dalších. Skvělým tipem jsou stoprocentní ořechová másla, která skvěle dochutí hlavně sladké pokrmy – například ovesné kaše. Ořechy jsou výborným zdrojem zdravých tuků, ale pozor, ořechy obsahují hodně kalorií, proto domněnka, že ořechů se může zkonzumovat kilo, a přesto se jedná o zdravé a dietní jídlo, je mylná.
1. Arašídové máslo
Arašídové, neochucené a stoprocentní máslo obsahuje pouze rozemleté arašídy. Arašídy se řadí mezi kvalitní zdroj zdravých tuků, jde však o velmi kalorickou potravinu (tuky obsahují na 1 gram nejvíce kalorií). Arašídové máslo je složeno pouze z tuků, které jsou z poloviny tvořeny mononenasycenými mastnými kyselinami, z dvaceti procent nasycenými mastnými kyselinami a zbylých třicet procent tvoří polynenasycené mastné kyseliny. Důležitým benefitem je také obsah kyseliny olejové. Arašídové máslo také obsahuje bílkoviny, které jsou často deficitní makroživinou.
2. Mandlové máslo
Mandlové neochucené máslo je vyráběno pouze z pražených mandlí, a proto v něm najdeme také většinové zastoupení tuků. Mandlové máslo obsahuje méně nasycených mastných kyselin než ostatní másla a naopak největší podíl mononenasycených mastných kyselin. Stejně jako u arašídového másla i u mandlového másla najdeme kyselinu olejovou ve výši 70 procent. Důležitým benefitem je obsah argininu, kyseliny asparagové a kyseliny glutamové. V mandlovém másle také najdeme draslík, který je často deficitním.
3. Kešu máslo
Kešu másla mají největší podíl tuků než másla předchozí. Jedná se tedy o nejvíce kalorická másla, která mají nejsladší příchuť (právě proto jsou tak často vyhledávána). Obsahují také nejvyšší podíl nasycených mastných kyselin. Kešu máslo není tedy nejvhodnější variantou ořechových másel.
Další ochucená másla
Nejoblíbenějšími jsou ochucená ořechová másla (například bílou čokoládou, čokoládou, kokosem) nebo takzvané „proteinelly“, tedy čokoládová másla s vyšším množstvím bílkovin a nižším množstvím cukrů. Jak je to s těmito másly na trhu? Veškerá ochucená ořechová másla obsahují také přidané cukry (často také vyšší množství tuků), které tělu nijak neprospívají a zvyšují kalorickou hodnotu produktu. Vybírejte proto stoprocentní ořechová másla bez přidaných látek od osvědčených výrobců.
Ryby
Tučné ryby jsou kvalitním zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitaminu D. Mezi nejlepší rybí zdroje patří losos, makrela, tuňák nebo sardinky. Omega-3 mastné kyseliny jsou často deficitní, zařazujte proto alespoň jednou týdně tučnou rybu a doplňujte si omegu-3.
Zdroje:
- www.fitmaliny.cz
- www.aktin.cz
- www.svetfitness.cz