Proč jsou tuky vůbec důležité pro náš organismus?
Tuky hrají klíčovou roli v našem zdraví a pohodě. Nejenže nám pomáhají udržet tělesnou teplotu a dodávají energii, ale také jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, které regulují mnoho funkcí v našem těle. Esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-3 a omega-6, jsou pro náš organismus důležité, protože si je tělo samo neumí vyrobit. Tyto mastné kyseliny jsou zásadní pro správnou funkci mozku a srdce.
Dále tuky umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy A, D a E, které jsou klíčové pro udržení zdravé kůže, zraku a imunitního systému. Bez dostatečného množství tuku by naše tělo tyto vitaminy nemohlo efektivně využít.
Je však důležité mít na paměti, že přebytečný tuk, který nevyužijeme, se ukládá jako tělesný tuk. Zatímco určité množství tělesného tuku je pro správnou funkci těla nezbytné, nadměrné množství může vést k zdravotním problémům, jako jsou kardiovaskulární onemocnění. Navíc přebytečný tuk může způsobit únavu, bolesti kloubů a problémy se spánkem, jako je chrápání.
Proto je klíčové najít rovnováhu a zařazovat do stravy zdravé tuky v míře, která podporuje naše zdraví bez nepříznivých účinků na tělesnou hmotnost a celkovou kondici.
Jaké jsou druhy tuku?
V naší stravě jsou čtyři hlavní typy tuků:
· mononenasycené tuky,
· polynenasycené tuky,
· nasycené tuky,
· trans tuky.
Jaké tuky jsou pro nás prospěšné a jaké bychom měli omezit?
V naší stravě se setkáváme s různými typy tuků, z nichž některé jsou pro naše zdraví prospěšné, jiné bychom měli konzumovat s mírou.
Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou považovány za „zdravé“ tuky. Tyto tuky mohou přispět k udržení optimální hladiny cholesterolu v krvi, což je důležité pro prevenci srdečních onemocnění.
Nasycené tuky a trans tuky jsou označovány jako „nezdravé“ tuky. Tyto tuky mohou zvyšovat hladinu „špatného“ cholesterolu (non-HDL), což může vést k zvýšenému riziku vzniku srdečních a cévních onemocnění, jako je například mrtvice, srdeční příhody a vaskulární demence.
Omezení potravin a nápojů s vysokým obsahem nasycených a trans tuků pomůže udržet vaše srdce zdravé a udržet si normální váhu.
Kolik tuků denně bychom měli jíst?
Podle doporučení by měl být váš denní příjem tuků 20 % až 35 % z celkového počtu kalorií. Pro dietu s 2 000 kaloriemi by to znamenalo, že byste měli přijmout 400 až 700 kalorií z tuků, což odpovídá přibližně 44 až 78 gramům tuku denně. Pamatujte, že každý gram tuku má 9 kalorií.
Potřeba tuků se může lišit v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Pokud máte více nebo méně než 2 000 kalorií denně, měli byste upravit množství tuků, které konzumujete, aby odpovídalo vaší individuální energetické potřebě.
Je důležité, abyste z tuků získali dostatek esenciálních mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví. Tuky v jídelníčku jsou také důležité pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích a bez nich by je tělo nemohlo efektivně využít.
V jakých potravinách najdeme zdravé tuky?
· Ryby
Přirozeně tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuňák, jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto tuky jsou prospěšné pro srdce a podporují kognitivní funkce, zejména s přibývajícím věkem. U dospělých se doporučuje jíst dvě porce ryb bohatých na omega-3 za týden.
· Avokádo
Avokádo je bohaté na zdravé tuky, které mohou přispět k lepšímu zdraví srdce a mohou také zmírnit symptomy osteoartrózy. Další výhodou je, že konzumace avokáda společně s jinými potravinami zvyšuje absorpci živin. Půlka středně velkého avokáda tvoří jednu porci a obsahuje přibližně 160 kalorií.
· Semena
Malá semínka jako dýňová, slunečnicová a sezamová obsahují zdravé tuky, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Tuky z rostlinných zdrojů jsou obecně zdravější než ty živočišného původu.
· Ořechy
Od lískových až po pekanové. Ořechy jsou zkrátka skvělým zdrojem tuků prospěšných srdci. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na tyto zdravé tuky. Přesto je důležité nepřejídat se a konzumovat je s mírou. Standardní porce je 28 gramů, což odpovídá přibližně 14 půlkám vlašských ořechů, 23 mandlím, 18 kešu nebo 19 půlkám pekanových ořechů.
· Olivový olej
Při vaření nebo jen do salátů je olivový olej vynikající volbou díky svému vysokému obsahu zdravých tuků. Je však důležité sledovat množství tuku, které konzumujete, i když se jedná o „dobré“ tuky.
· Vejce
Vejce jsou cenově dostupným zdrojem kvalitních bílkovin. Jedno velké vařené vejce obsahuje přibližně 4,7 gramu tuku, z čehož většina jsou zdravé tuky. Některá vejce jsou navíc obohacena o omega-3 mastné kyseliny. Informace o obohacení naleznete na obalu.
· Fazole
Různé druhy fazolí jsou nejen výživné, ale mohou mít také pozitivní vliv na vaši psychiku a fyzické zdraví. Fazole obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou přispět k lepší náladě. Přidáním fazolí do stravy tak učiníte krok ke zlepšení celkového zdraví.
· Mezi další zdravé tuky se například řadí:
Chia semínka, mléčné výrobky, sójové boby a sójové produkty, kokosový olej.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
https://www.verywellhealth.com/how-many-grams-of-fat-per-day-8421874#citation-2
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/