Naši odborníci ale radí: běhejte i v zimě, a pokud si potřebujete dát pauzu, pusťte se do zimních sportů.
Podzim a zima jsou obdobím, kdy se vyplatí budovat vytrvalost. Díky ní pak na jaře do tréninků nastoupíte naplno a budete moci hned začít pracovat na rychlosti. Podle bývalé olympioničky, běžkařky a atletky Evy Vrabcové Nývltové platí, že čím lepší máte základní vytrvalost, tím efektivnější a intenzivnější tréninky pak můžete absolvovat během sezony. „Lidem se v zimě často trénovat nechce, protože si myslí, že sezona je daleko. Mnozí si dávají od běhání dlouhou pauzu, což může být chyba. Chcete-li se v běhání posouvat, doporučuji si tři týdny od běhání odpočinout a pak se znovu do tréninku vrátit,“ radí Vrabcová Nývltová, která dnes trénuje hobby i výkonnostní běžce.
Podobně to vidí i maratonkyně Marcela Joglová. „Odpočinek po běžecké sezoně je určitě potřeba, aby se zregenerovalo nejen tělo, ale i hlava. Pak je ale čas se k tréninku pozvolna vrátit. Základní vytrvalost je stavebním kamenem pro další fáze tréninku,“ vysvětluje Joglová.
Potřebu odpočinku zdůrazňuje i běžecký trenér Václav Kain, který je zároveň metodikem a diagnostikem v zátěžovém diagnostickém centru Vital Praha. Podle něj můžeme získat chuť do další přípravy i tím, že se v období odpočinku budeme věnovat jiným sportům, které máme rádi. Obecná vytrvalost totiž nezahrnuje jen množství kilometrů naběhaných v nízké intenzitě, ale i aktivity v rámci jiných sportů. „Všechny tyto aktivity se sčítají. Později z nich budete těžit,“ podotýká Kain.
Běžky
Nejlepší alternativou k běhání jsou podle všech tří odborníků běžky. „Klasický styl je velmi podobný běhu, ale daleko šetrnější k pohybovému aparátu,“ vysvětluje bývalá běžkařka Vrabcová Nývltová a dodává: „Při běhu na lyžích zapojujeme všechny svalové skupiny včetně středu těla, což pozitivně ovlivňuje funkce srdce a plic.“
Pohodová jízda zlepšuje vytrvalost a podporuje zdraví srdce i plic, zatímco kopcovitý terén více zatěžuje svaly a oběhový systém, čímž zvyšujeme celkovou výkonnost. Při delším výletu volným tempem tělo pracuje převážně v aerobním pásmu, což znamená, že energii získáváme za pomoci kyslíku, a právě tím si budujeme vytrvalost. Pohyb v nižších tepových frekvencích zlepšuje srdeční kondici a zvyšuje kapacitu plic. Naopak, pokud zvolíte kopcovitý terén, dostáváte se do vyšší intenzity avaše srdeční frekvence se blíží k anaerobnímu pásmu. Takovým tréninkem posilujete schopnost těla pracovat ve vyšší intenzitě – učíte plíce efektivněji dodávat kyslík do svalů a srdce pumpovat více krve.
Skialpy
„V zimě často využívám skialpy. Mohou být zajímavým zpestřením amožností pro intervalový trénink,“ doporučuje Joglová. Pohodovými, dlouhými skialpovými výlety si budujete základní vytrvalost, zatímco intenzivní opakované výstupy po sjezdovce lze považovat za intervaly.
Při dlouhých výstupech s mírnou intenzitou zapojujete celý kardiovaskulární systém a pracujete v aerobním pásmu, což zlepšuje vytrvalost a učí svaly efektivně využívat kyslík. Pravidelné stoupání udržuje srdeční frekvenci v optimálním pásmu pro rozvoj základní vytrvalosti podobně jako při dlouhých běžeckých trénincích. Díky menším dopadům ale s nižším zatížením kloubů. Výsledkem je zvýšení kapacity srdečního svalu a zlepšení schopnosti těla využívat tuky jako hlavní zdroj energie, což je pro běžce důležité, zvlášť pokud se zaměřujete na delší běhy.
„Tento typ tréninku může být náročnější, ale pokud máte rádi změnu nebo jste v časové tísni, může vám vyhovovat. Samozřejmě je důležité respektovat pravidla provozovatelů zimních areálů, aby váš pohyb na sjezdovce byl bezpečný,“ upozorňuje Joglová.
Plaváni
Výborným doplňkem pro běžecký trénink je v zimním období plavání. Podle trenérky běhu a plavání Radky Falge z KOA plavání nabízí skutečně skvělý způsob, jak posílit dýchací svaly a zlepšit kapacitu plic, která vám při běhání také pomůže. „Dýchání proti odporu vody je při plavání náročné, což je perfektní trénink na dýchání při běhu,“ vysvětluje Falge. Plavání navíc pomáhá s regenerací a snižuje zátěž na klouby, takže ho můžeme považovat i za prevenci proti zranění.
Pokud si ale od hodin v bazénu slibujete posílení obecné vytrvalosti, nemůžete plavat jako „paní radová“. „Potřebujeme se dostat do vyšších intenzit a tepů, řekněme na úrovni alespoň 60 procent maximální tepové frekvence. Toho dosáhnete jen stylem prsa nebo kraul s vydechováním do vody,“ upozorňuje Falge.
Indoor aktivity
Jestliže zimu moc rádi nemáte a dáváte přednost aktivitám v pohodlí a teple, můžete obecnou vytrvalost trénovat v podstatě i u televize. Poslouží vám k tomu cyklotrenažér. Ve fitku můžete zapojit eliptický trenažér nebo běhátko. Indoor trénink může být i způsob, jak si udržet tréninkovou rutinu, když máme omezené časové možnosti, necítíme se po nemoci ještě dost silní nebo se nedostaneme ven za světla.
Pro budování základní vytrvalosti by tyto aktivity měly trvat minimálně 45 až 90 minut v mírné intenzitě, kdy se tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu (asi 60 až 70 procent maximální tepové frekvence). Cílem je „pracovat“ tak, abyste byli schopni konverzovat – to znamená, že se tělo nachází v optimální zóně pro rozvoj vytrvalosti bez nadměrného zatížení. Takový trénink můžete zařadit dvakrát až třikrát týdně jako doplněk k těm běžeckým.
Pokud vám trénink na cyklo- nebo eliptickém trenažéru nevyhovuje, můžete zvolit kombinaci různých aktivit, jako například veslování nebo chůzi do kopce na běhátku. Vždy by to ale mělo být spíše zpestření, převládat by měla dlouhá, stálá aktivita v nižší intenzitě.
Běhání je základ
Ať už si pro budování vytrvalosti zvolíte jakýkoli sport nebo aktivitu, vždy by to měl být jen doplněk k samotnému běhání. Jste-li běžci a chystáte-li se na další běžeckou sezonu, měly by pro vás být běžecké tréninky v nízké intenzitě i nadále základem.
Eva Vrabcová Nývltová doporučuje dlouhé a klidné běhy v aerobním pásmu, kdy tepová frekvence zůstává relativně nízká (kolem 60 až 70 procent maximální tepové frekvence). Takové tréninky by měly být pravidelné, středně dlouhé až dlouhé v délce 60 až 90 minut. To tělu umožní efektivně využívat tuky jako zdroj energie a zlepšovat aerobní kapacitu. Pokud vás dlouhé pomalé výběhy omrzí a budete chtít narušit stereotyp běhání, zpestřete si trénink zařazením fartleků nebo výběhem kopců. Při tom ale vždy dbejte na bezpečnost, abyste zbytečně neriskovali zranění.
„Běžecké tréninky by měly být v týdnu minimálně dvakrát, ideálně třikrát, a je vždy dobré je doplnit dalšími pohybovými aktivitami. Důležité je, aby vaše trénování nebylo nárazové, ale konzistentní. Určitě nezapomínejte na odpočinek a regeneraci. Tu považuji za nedílnou součást tréninkového procesu,“ dodává Vrabcová Nývltová.
Potrénujte techniku
Jestliže víte, že vaše běžecká technika není ideální, v zimě je ten pravý čas na její nácvik. Můžete na ní pracovat sami, například zařazením běžecké abecedy do tréninků nebo výběhy do kopců, které jsou podle Marcely Joglové skvělou metodou, jak natrénovat správný odraz. „Máte-li pocit, že nejste schopná dostatečně vnímat své tělo, doporučila bych spíše najít trenéra, který vám s úpravou běžecké techniky pomůže. Když se při běhu nevidíme, těžko rozpoznáme, co děláme špatně,“ radí Joglová. Variantou samozřejmě je, že vás někdo při běhu natočí a vy si pak nahrávku porovnáte s profesionálním běžcem. „Tento proces je ale podle mě zdlouhavější a náročnější než přímá korekce a doporučení konkrétních cvičení trenérem, který vám pomůže již zafixované špatné pohybové návyky opravit,“ dodává Joglová.
Jak na chytrou regeneraci
Marcela Joglová považuje regeneraci za stejně důležitou jako samotný trénink. „Potřeba regenerace stoupá úměrně s naším věkem. Například je dobré naučit se vnímat, kde máme zkrácené svaly a kde povolené, a ty potom protáhnout nebo naopak posílit. Po těžších trénincích s časovým odstupem používám pro uvolnění svalů roller. Zaměřuji se i na unavená chodidla, protože i plosky ochabují. Abych je uvolnila a nastartovala, používám míčky nebo ježky. Ráda využívám i adjustační ponožky, které mi dělají dobře. Přitom si nezapomínám dát nohy do zvýšené polohy,“ popisuje svoje regenerační metody. Kromě toho nedá dopustit na lymfatické kalhoty, které podporují tok lymfy a odstranění toxinů z těla.
Vhodným způsobem, jak se zregenerovat, může být i návštěva sauny nebo masáž, zvlášť pokud o sebe rádi necháváte pečovat. Někdy postačí i „obyčejná“ procházka na čerstvém vzduchu nebo relax u televize.
Nikdo nechce kila navíc
Zima a období Vánoc jsou z pohledu udržení váhy výzvou nejen pro běžce. Jak nepřibrat a přitom mít dostatek energie? „Zima pro běžce znamená zvýšený tréninkový objem a tomu by měl odpovídat i celkový kalorický příjem, kterého bychom se neměli bát. V podstatě bychom přibírat neměli. Pokud ano, znamená to, že je v našem jídelníčku něco špatně a měli bychom to opravit. Cílem zimy je obecně korigovat hmotnost běžce. To znamená, že bychom měli se zvýšeným tréninkovým úsilím pečlivě sledovat i svůj kalorický příjem, aby byl v mírném deficitu. Rozhodně však nesmí být kalorická restrikce tak velká, aby negativně ovlivnila regenerační procesy nebo oslabila organismus,“ varuje běžecký trenér Václav Kain.
Hlavně bezpečně
V zimě bychom také měli klást větší důraz na bezpečnost, protože často běháme za tmy a za nepříznivých podmínek. „Na rozdíl od léta, kdy se běhá brzy ráno nebo pozdě večer, nás v zimě často potká nutnost vyběhnout za tmy. Proto je důležité mít vždy kvalitní čelovku a volit bezpečnou trasu, ideálně po asfaltu, na kterém je nižší riziko uklouznutí. Dobré je také vybavit se reflexními prvky, zejména pokud běháte po silnici,“ upozorňuje Eva Vrabcová Nývltová.
Doporučuje také věnovat větší pozornost oblečení. V tom by vám mělo být dostatečně teplo a zároveň by mělo být prodyšné a neomezovat vás v pohybu. „V zimě ráda běhám v zateplených elasťákách nebo převlékacích šusťákových kalhotách. Nosím také silnější ponožky, což vyžaduje boty o půl čísla větší. Na tělo si oblékám funkční tričko, slabší mikinu a softshellovou bundu. Když je větší zima, přidávám i vestu. Důležité jsou také rukavice a čepice. Do rukavic si někdy vkládám zahřívací sáčky, protože mám problémy s prokrvováním konečků prstů. Někdy používám i šátek přes pusu, který ohřívá vzduch a chrání průdušky a plíce před studeným vzduchem,“ doporučuje sportovkyně.
