Bolest kolen patří k nejčastějším potížím vyššího věku. Mnoho lidí proto začne pohyb omezovat, jenže právě to bývá kámen úrazu. Když svaly kolem kolene slábnou, kloub dostává zabrat ještě víc. Artritida dnes patří mezi nejčastější potíže. Správně zvolené cvičení naopak pomáhá udržet kolena v lepší kondici a zmírnit nepříjemné potíže.

Nejdřív kolena zahřejte

Než se pustíte do cvičení, dopřejte kolenům pár minut rozcvičky. Stačí krátká chůze po bytě nebo cvik s názvem boční kyvadlo. Jak na něj? Opřete se o zeď a volnou nohou pomalu kývejte ze strany na stranu. Rozhýbete tak kyčle i kolena a připravíte je na další pohyb. Fyzioterapeuti často doporučují nenáročná cvičení zaměřená hlavně na pohyblivost a stabilitu kolene. 

VIDEO: Rumunský mrtvý tah podle fyzioterapeuta Michala Novotného

Sebastian Kácel / se souhlasem Michala Novotného | Rumunský mrtvý tah patří mezi nejúčinnější silové cviky na posílení zadní strany těla: hamstringů, hýždí a spodní části zad. Ve videu fyzioterapeut a kondiční trenér M. Novotný ukazuje, jak tento cvik provádět správně a na co si dát pozor v technice.

Cviky, které stojí za vyzkoušení:

  • Zvedání natažené nohy vleže – posiluje přední stranu stehen a pomáhá stabilizovat koleno.

  • Zvedání nohy vleže na břiše – zapojuje zadní stranu stehen a hýžďové svaly.

  • Skluz paty – zlepšuje pohyblivost kolenního kloubu.

  • Zvedání nohou vsedě na židli – jednoduchý cvik vhodný i pro méně zdatné seniory.

  • Pochod na místě s oporou – podporuje stabilitu a rovnováhu.

  • Chůze ve vodě nebo aqua aerobik – odlehčí kloubům a zároveň posílí svaly.

Co kolenům nesvědčí

Pokud vás kolena bolí, vyplatí se vyhnout hlubokým dřepům, skákání nebo běhání po tvrdém povrchu. Neznamená to konec sportu, jen je potřeba vybírat aktivity, které klouby zbytečně nepřetěžují. Potíže může zhoršovat také dlouhé stání na místě nebo několik hodin strávených bez pohybu v jedné poloze. Pokud se při cvičení objeví ostrá bolest, otok nebo pocit nestability, je lepší ubrat a zvolit šetrnější variantu pohybu.

Pohyb je lepší než gauč

Pomoci mohou i domácí opatření, například ledování, odpočinek nebo střídání teplých a studených obkladů. Důležitá je také kvalitní obuv a přiměřená hmotnost. A ještě jedna věc: po šedesátce není důvod vzdávat se posilování. Naopak. Silnější svaly znamenají menší zátěž pro kolena. Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Často stačí deset až patnáct minut cvičení několikrát týdně. Pravidelnost totiž udělá pro vaše kolena mnohem víc než jeden hrdinský trénink za měsíc.