Abyste při běhání hubla, chce to, aby si tělo při tréninku sáhlo do tukových zásob. To se děje při každém běhu, protože energii, kterou pálíme při běhu, naše tělo hradí ze sacharidů, tuků i bílkovin. Vždy ale záleží, jaký je mezi těmito zdroji poměr, což se dá ovlivnit tím, jakou podobu trénink bude mít. Jak tělo se zdroji energie při běhu (nebo i jiných aktivitách) pracovalo, vám ukáže většina chytrých hodinek.

Zdroj: Youtube

Pro hubnutí je důležité, aby energie byla z co největšího podílu hrazena z tuků. Tuky jsou v našem těle uloženy jako zásobní palivo a spalují se především při dlouhých aktivitách v nižší intenzitě. Pro hubnutí jsou tedy ideální delší výběhy v nízkých tepech. Druhý způsob, jak se k tukům dostat, může být zařazení vysoce intenzivních běžeckých tréninků, jako jsou intervalové běhy nebo běhání v kopcích. Při těchto trénincích spalujete více kalorií a část z nich určitě pochází i z tukových zásob.

Dlouho a pomalu

Jak už jsme zmínili, do tuků tělo sahá při delším pomalém běhu. Jak ale poznat správné hubnoucí tempo? Měla byste běžet tak rychle, abyste si při běhu zvládla plynule povídat. Pokud máte chytré hodinky, měly by se vaše tepy pohybovat na úrovni 50–70 procent vaší maximální tepové frekvence. Tímto tempem byste měla být schopna běžet nejméně půl hodiny, ideálně hodinku i déle, a to bez většího úsilí. Po doběhu byste se měla cítit fit, rozhodně ne vyčerpaně.

Cílem těchto tréninků je zlepšení vytrvalosti, budování kondice a také schopnosti spalovat tuky. Začít můžete s půlhodinovým během a dobu běhu po týdnu vždy o 10 minut navyšovat.

Krátce, ale intenzivně

Druhou možností, jak nakopnout metabolismus a sáhnout si na tukové zásoby, je zařadit vysoce intenzivní běžecké tréninky, které by měly být určitě kratší než výše uvedené vytrvalostní. Zahrnují krátké, ale velmi intenzivní běžecké úseky, při kterých se vaše tepy budou pohybovat na úrovni 70–100 procent vaší maximální tepové frekvence. Tyto části střídáte s pomalými. Cílem je zvýšení anaerobního výkonu, rychlosti, síly a také spalování tuků.

Zkombinujte obojí

Ideální je, pokud zkombinujete oba typy tréninků. Delší výběhy v nízké až střední intenzitě pomohou pálit tuky jako zdroj energie a vysoce intenzivní tréninky zase nakopnou váš metabolismus. Navíc budete spalovat kalorie i po skončení tréninku. Stejnou úlohu může splnit i kruhový trénink nebo vhodně zvolené posilování. V běžeckých intervalových trénincích nejdříve zvolte kratší časové úseky (například 30 s), které můžete s tím, jak se bude vaše fyzička zlepšovat, postupně prodlužovat. Mělo by platit pravidlo, že fáze odpočinku (chůze nebo výklusu) bude minimálně dvakrát delší než fáze intervalu. Po intervalovém tréninku by v rozvrhu měl vždy následovat ten vytrvalostní (viz box na předchozí straně).

Kolik energie potřebujeme?

Důležité je také vědět, kolik energie z jídla za den přibližně přijmeme a kolik spálíme. Velkou část energie přitom spálíme i tehdy, když nic neděláme. Naše tělo jí spoustu spotřebuje na látkovou výměnu, fungování orgánů, přemýšlení a další procesy, které v těle nepřetržitě probíhají. Obecně platí, že zdravý člověk spotřebuje 22 kalorií na kilogram svojí váhy. Hodně ale záleží na tom, jak aktivní životní styl vedeme a kolik svalové hmoty máme. Svaly totiž pro svoji práci potřebují energii, takže čím více svalové hmoty máme, tím více energie spalujeme (máme vyšší bazální metabolismus). Oproti tuku jsou svaly těžší, takže nás může překvapit, že dvě ženy na první pohled stejné výšky a postavy mohou mít odlišnou hmotnost.

Jak více energie vydat než přijmout?

Jestliže chcete zhubnout, měla byste více energie vydat než přijmout, přičemž množství přijatých kalorií by mělo být o 10 až 15 procent nižší, než je váš denní energetický příjem. Jestliže byste začala kalorií přijímat výrazně méně, nejenže nemusíte zhubnout, ale naopak můžete ještě přibrat. Rychlá a dramatická změna váš metabolismus zpomalí, takže začne spalovat méně než doposud. Navíc vám hrozí jojo efekt, kdy možná krátkodobě zhubnete, ale shozená kila naberete zpět a k nim i nějaká navrch. Z jídelníčku vyřaďte junk food a průmyslově zpracované potraviny, doporučujeme také vynechat alkohol. Naopak se zaměřte na čerstvou zeleninu a dostatečný příjem bílkovin.

Spočtěte si výdej

Hmotnost × 22 kcal (energie potřebná pro bazální metabolismus) × koeficient pohybové aktivity (pro průměrně aktivní ženu se sedavým zaměstnáním je koeficient 1,5) = množství energie spotřebované za den (v kcal) K těmto kaloriím se přičítá energie vydaná sportem. Během ve střední intenzitě spálí průměrná žena 50 až 60 kcal za kilometr. Jestliže tedy běží rychlostí 6 minut na kilometr, uběhne za hodinu 10 kilometrů a spálí 600 kcal.

Takže pokud žena vážící 60 kg uběhne zmíněných 10 kilometrů, potřebuje 1980 kcal (podle výše uvedeného vzorce) + 600 kcal, celkem 2580 kcal. Informaci o energetickém výdeji při konkrétním tréninku můžete odečíst i ze svých chytrých hodinek.

 Zdroje: