Stejně jako si během dne dopřáváte malé svačiny, můžete si dopřát i krátké dávky pohybu. Nemusí jít o dlouhé a náročné cvičení – často stačí jen pár minut jednoduché aktivity. Když se takové krátké „pohybové pauzy“ během dne několikrát zopakují, mohou dohromady tělu dodat překvapivě slušnou porci pohybu a pomoci udržet lepší kondici.
Exercise snacks
Spousta lidí si představuje cvičení pořád stejně. Strávíte hodinu v posilovně, kdy si dáte rozcvičku, pořádný trénink a na závěr strečink. Takhle v myšlenkách to vypadá docela jednoduše, nicméně v reálném životě často nastává jiná situace. Práce se protáhne, doma vás čekají další povinnosti a večer už má člověk chuť maximálně svalit se na gauč a zapnout seriál.
A to je právě ten důvod, proč často trénink odsouváme. Není to proto, že bychom se nechtěli vůbec hýbat, ale proto, že prostě na pořádný trénink nemáme prostor. Jenže i tohle může fungovat úplně jinak.
VIDEO: Jak cvičí Japonci po ránu?
Exercise snacks je jednoduchý koncept, kdy namísto dlouhého a náročného cvičení zařadíte do svého dne několik krátkých cvičebních sekvencí, které trvají jen pár minut, ale dohromady dokážou vytvořit překvapivě účinnou dávku pohybu. Dá se to přirovnat k jídlu, respektive svačinám. Nemusíte mít jen tři velká jídla denně, ale raději jíst pravidelně a zařadit svačiny.
U pohybu je to stejné. Místo jednoho dlouhého tréninku si během dne dopřejete malé dávky aktivity. Ať už jsou to dvě minuty dřepování nebo že ráno v práci vyběhnete schody namísto použití výtahu. A večer můžete udělat u oblíbeného seriálu pár kliků. To vás rozhodně nezabije, jenom se „dokopat“.
Jednotlivé bloky jsou krátké. Často trvají doslova jen pár minut. Důležité ale je, že se během dne několikrát zopakují. Když se tyto malé pohybové úseky nasčítají, tělo nakonec odvede docela slušnou práci.
I krátký pohyb je účinný
Mnoho lidí si pořád myslí, že krátké cvičení nemá smysl. Jenže systematický výzkum čínských univerzitních institucí ukazuje, že i krátké intervaly pohybu dokážou pozitivně ovlivnit kondici, metabolismus i celkovou fyzickou zdatnost. Když se totiž tělo několikrát během dne dostane do mírné zátěže, aktivuje svaly, zrychlí tep a rozhýbe metabolismus.
Další výhoda exercise snacks je psychologická. Představa dvou minut pohybu totiž nepůsobí nijak děsivě, a člověk se tak mnohem snáz přemluví ke krátké aktivitě než k hodinovému tréninku. A právě pravidelnost nakonec hraje mnohem větší roli než délka jednoho cvičení.
Ukázkový den
Velkou výhodou tohoto přístupu je, že nepotřebujete žádný složitý plán ani pevně daný rozvrh. Tyhle malé „pohybové svačinky“ se totiž snadno přizpůsobí tomu, jak vypadá váš běžný den. Můžete je zařadit ráno po probuzení, během krátké pauzy v práci nebo třeba večer doma u televize. Stačí pár minut a tělo se znovu příjemně rozhýbe.
- Ráno po probuzení si můžete dát krátkou sérii dřepů nebo pár protahovacích cviků. Zabere to sotva dvě minuty, ale tělo se probere mnohem rychleji než po šálku kávy.
- V práci se zase nabízí ideální příležitost při každé krátké pauze. Místo scrollování telefonu se můžete projít po schodech, udělat pár kliků o stůl nebo se jen rychle protáhnout.
- Večer pak může přijít další krátká dávka pohybu. Třeba deset minut jednoduchého cvičení v obýváku. Nic složitého, jen pár základních cviků, které zapojí celé tělo.
Možná to zní až příliš jednoduše. Jenže právě jednoduchost bývá často klíčem k tomu, aby si člověk nový návyk opravdu udržel. Když cvičení nezabere mnoho času a nevyžaduje složité plánování, je mnohem snazší ho zařadit do běžného dne a postupně si na pravidelný pohyb zvyknout.
