Většinu dne trávíme vsedě. V práci, v autě, doma u televize nebo s mobilem v ruce. Sezení se stalo normou, ale tělo na něj stavěné není. Postupně ochabují hýždě, zkracují se svaly zadní strany stehen, ramena se stáčejí dopředu a hlava se posouvá před osu těla. Výsledkem bývá bolest zad, krční páteře, ztuhlost a únava.

Podle trenéra Álvara Puche má dlouhodobé sezení dopad nejen na pohybový aparát, ale i na metabolismus, kvalitu spánku a celkovou energii. „Židle zabíjí,“ říká bez obalu. Ne proto, že bychom nemohli sedět vůbec, ale proto, že se pak hýbeme málo a jednostranně.

Slabé místo: spodní trapézy

Jednou z oblastí, které sezení poškozuje nejvíc, jsou trapézové svaly – konkrétně jejich spodní část. Ta hraje klíčovou roli v držení ramen a stabilitě lopatek. Pokud je oslabená, ramena se zvedají, krk je přetížený a záda se postupně hrbí.

VIDEO: Cvičení na posílení paží a ramen

Zdroj: Kondice.cz | Formování postavy 4 (paže a ramena)

Právě proto Puche doporučuje jednoduchý cvik, který cílí přímo na spodní trapézy a zároveň zapojuje celé zadní svalové řetězce. Jde o upravenou variantu superman prkna, kterou zvládnete i doma bez vybavení.

Jeden cvik, který dává smysl

Cvik se provádí vleže na břiše. Paže nejsou natažené dopředu jako u klasického supermana, ale směřují mírně do stran pod úhlem zhruba 45 stupňů. Tím se lépe zapojují právě dolní vlákna trapézů.

Důležité je držet hýždě aktivní, pohled směřovat k zemi a při zvednutí trupu myslet na spojení lopatek – jako byste mezi nimi chtěli udržet tužku. Nejde o výšku pohybu, ale o kontrolu a plynulost. Krátké výdrže, klidné dýchání a několik opakování úplně stačí.

„Nejde o silový výkon, ale o kvalitu pohybu,“ zdůrazňuje Puche. Pravidelné zařazení tohoto cviku pomáhá zlepšit držení těla, ulevit krční páteři a chránit spodní záda.

Proč nestačí jen cvičit

Samotné cvičení podle trenéra nestačí, pokud zbytek dne zůstává tělo nehybné. Důležité je měnit drobné návyky během dne, například:

  • pravidelně vstávat od počítače a krátce se projít,
  • střídat polohy a nesedět dlouho zaboření do jedné pozice,
  • zařazovat krátké pohybové pauzy místo dlouhého sezení,
  • věnovat pozornost dýchání a uvolnění horní části těla.

Dlouhé sezení je realitou moderního života. Dobrou zprávou ale je, že jeho dopady lze výrazně zmírnit. Stačí cílit na oslabená místa, hýbat se chytře a pravidelně. Jeden správně zvolený cvik, pár minut denně a vědomější přístup k pohybu mohou znamenat rozdíl mezi bolestí a úlevou.