Slunce pálí, teplota šplhá vzhůru a vy si říkáte, že je ideální čas na běh nebo workout? Pozor, ať neskončíte v péči záchranářů. Cvičení v horku je totiž pořádná výzva pro celé tělo a pokud nevíte, jak na to, můžete si spíš ublížit než prospět. Přinášíme tipy, jak si dát v létě pořádně do těla a přitom neohrozit zdraví.
VIDEO: Horko můžete lépe zvládnout i díky speciálním jógovým cvikům:
Bezpečně i v horku
Teplé počasí řada z nás miluje. A mnohem víc jsou tak pro nás lákavé i nejrůznější aktivity. Dobrou zprávou je, že těch sportovních se nemusíte vzdávat v žádném počasí. I léto je pro provozování různých typů pohybu určitě vhodné. Vyznavači aktivního života se ale dopouštějí typických chyb, které mohou mít i závažné důsledky. Které to jsou?
- vyčerpání z horka
- dehydratace
- úpal nebo úžeh
Nebezpečné jsou sportovní aktivity zejména pro jedince, kteří na pohyb nebo vyšší míru tělesné námahy nejsou dostatečně zvyklí. V ohrožení jsou ale také osoby trpící kardiovaskulárními onemocněními.
Vyčerpání z horka
Vlivem fyzické námahy dochází k navýšení metabolického obratu. Při fyzické aktivitě se zvýší váš energetický výdej oproti klidovému stavu hned několikanásobně.U cvičení v posilovně je to přibližně pětkrát, běháním dochází ke zvýšení asi desetkrát, a pokud absolvujete krátký a opravdu intenzivní workoutový program, můžete mít i patnáctkrát větší výdej než za klidových podmínek.
Organismus navíc čelí zvýšené srdeční frekvenci, neboť se snaží zachovat dostatečné proudění krve cévami a srdcem. Problémem číslo jedna je tak jednoznačně vyčerpání.Horko má na organismus doslova devastující účinky. Ty se projeví:
- nadměrným pocením
- bledostí
- malátností
- únavou
- bolestí hlavy
- nevolností
Dehydratace
Jakákoli aktivita vede k výrobě tepla. Termoregulační procesy představují zásadní ochranný mechanismus, který brání přehřívání vnitřních orgánů. Především se proto potíme, což vede ke zvýšené ztrátě tekutin a také iontů v organismu.
Zásadním problémem je, že k dehydrataci dochází pomalu a skrytě. Sportovci si tak závažnost svého stavu neuvědomí. Spoléhat se jen na pocit žízně bychom neměli. Dehydratace se může projevit ve formě zhoršené fyzické výkonnosti. Úbytek vody už na úrovni 2,5 % může zhoršit fyzickou výkonnost dokonce až o 15 %. Stejně tak dehydrataci pocítíte v podobě svalových křečí. Zvyšuje se též srdeční frekvence a může se dostavit úžeh či úpal.
Úpal nebo úžeh
Úpal či úžeh jsou typické letní potíže, které se nevyhýbají téměř nikomu, kdo se pohybuje venku. Úpal je důsledek horka, dojde při něm k přehřátí organismu. Projevuje se nevolností, pocitem na zvracení, bolestí hlavy, zrychlenýmtepem a zvýšenýmkrevnímtlakem, křečemi, celkovou malátností, únavou a zvýšenou teplotou. Pokud postižený navíc ztrácí vědomí, je nezbytné dopravit ho k lékařskému ošetření.
Úžeh je způsoben účinky přímého slunce. U pacienta se objevuje horečka a zimnice, často také mdloby. Typickým doprovodným jevem bývá i pokožka spálená od slunce. Symptomy se projevují také se zpožděním, a to až řádově několika hodin.
Jak se v horku hýbat bezpečně
Abychom výše uvedeným komplikacím předešli, je potřeba dodržovat několik základních pravidel. V první řadě je důležité zohlednit realisticky svou fyzickou kondici. Netrénovaný jedinec je v horku ve vyšším ohrožení. Srdeční výdej nestačí pokrývat vysoké nároky na oběh a zároveň na výměnu tepla – odpařování vody, což může vést ke kolapsu.
Začněte tak pozvolna, důležité je nepřecenit svoje síly. Dostačující může být aktivita v délce 20 až 30 minut. Stejně tak je důležité naslouchat svému tělu v průběhu tréninku. Pakliže se necítíme dobře, je nutné si udělat přestávku. Není též chybou tréninkový plán změnit. Je možné, že v horku zkrátka nebudete schopni podávat maximální výkony. Soustřeďte se tak spíše na správnou techniku, protahování či kompenzační cvičení.
Sportovat jděte ideálně brzy ráno nebo později večer po západu slunce. Správně se také do takto náročných podmínek oblékněte. Důležité je funkční oblečení, které odvádí přebytečný pot a pomáhá udržet optimální teplotu těla. Rozhodně též nezapomeňte na vhodnou pokrývku hlavy. Samozřejmostí by měly být i sluneční brýle pro ochranu očí. Kůži, která je vystavena přímému slunečnímu záření, je třeba chránit krémy s UV faktorem.
Samostatnou kapitolu představuje jídlo a pití. O dostatku tekutin už řeč byla. Co to znamená? Hranice je individuální, běžně se doporučuje vypít 2,5 až 3 litry tekutin. Ani v horkých dnech bychom se tak nikdy pod tuto hranici dostat neměli, vypít ale musíme spíš více. Vypotit totiž můžete až litr za hodinu. Asi půl litru bychom do sebe měli zvládnout dostat už hodinu před tréninkem. Preferovat bychom měli zejména čistou vodu nebo hypotonické sportovní nápoje, které nám pomohou také částečně krýt ztráty některých minerálních solí. Také se najezte. I v létě by měla být strava vyvážená, to znamená složená z potřebných makroživin v podobě bílkovin, sacharidů a tuků.
