Co ke snídani?

Jestliže cvičíte ráno, vstaňte dostatečně včas. Snídaně by měla být alespoň hodinu před cvičením. Lepší cvičební výkony zajistí konzumace sacharidů, které podporují vytrvalost a vyšší intenzitu cvičení. Kromě toho jsou rychleji stravitelné a také poskytnou rychlejší zdroj energie.

Ke snídani si připravte lehčí jídla. Dobré varianty představují celozrnné cereálie, nízkotučné mléko, jogurt nebo banán. Ten nabízí snadno stravitelné sacharidy, které povzbudí a netíží v žaludku. Také je dokonalým zdrojem antioxidantů a draslíku, který chrání proti svalovým křečím. Svůj den můžete začít také s miskou celozrnných ovesných vloček a ovoce. Ty dodají nejen cukry, ale i dostatek vlákniny. Kombinaci sacharidů a vlákniny tráví tělo mnohem pomaleji. Díky tomu zůstává hladina cukru v krvi více stabilní. Hodinu před cvičením jezte malé porce.

Potřebné proteiny

Obsahuje je každá buňka našeho těla a jsou nutností pro jejich opravu a tvorbu. Při cvičení je potřebujete pro správný růst svalů. Při trávení jsou pak rozkládány na aminokyseliny, které naše tělo potřebuje pro udržení celkového zdraví. Do jídelníčku zařaďte živočišné i rostlinné bílkoviny. Mezi dobré zdroje živočišných bílkovin patří maso, mléko, ryby nebo vejce. Do rostlinných zdrojů se řadí luštěniny nebo třeba quinoa.

Nezapomínejte na svačinu

Jdete-li cvičit déle po snídani, nezapomínejte na vyváženou svačinu. Zabrání pocitu hladu. Jestliže vaše cvičení trvá déle, než 60 minut, můžete si během něj dát svačinu či nápoj, které obsahují více sacharidů. Mohou to být energetická tyčinka, čerstvé ovoce, jogurt, ovocné smoothie nebo sendvič s arašídovým máslem. Ovocné smoothie si snadno připravíte doma. Přidáte-li do něj trochu jogurtu, obohatíte jej o bílkoviny. Smícháte-li ho s vodou, dodáte tělu tolik potřebnou hydrataci. Nedostatek tekutin snižuje sílu a vytrvalost.

Dostatečná hydratace

Před, během i po cvičení dodávejte tělu dostatek tekutin. Ideální je čerstvá voda. Kolik jí je potřeba? Před cvičením vypijte asi 2-3 šálky. Během cvičení si připravte 1/2-1 šálek každých 15-20 minut a po cvičení ještě alespoň další 2 šálky.

Jak dlouho před tréninkem jíst?

3-4 hodiny před tréninkem kombinujte sacharidy, bílkoviny a tuky. 1-2 hodiny před tréninkem si dopřejte potraviny s vyšším obsahem sacharidů a malým množstvím bílkovin. Těsně před cvičením využijte snadno stravitelné sacharidy.


Zdroje:

MayoClinic, WebMD, Peloton,