Běhání: Aktivita, která není pouze pro mladé

1364276318
Naopak – čím starší jste, tím spíš se u něj vyplatí vydržet. Podpoříte tak své fyzické i mentální zdraví a udržíte se fit létům navzdory. A dokonce se s ním ve vyšším věku dá i začít! Má to ovšem svá pravidla – respektujte svoje tělo a jeho limity a místo lámání rekordů se soustřeďte na radost z pohybu.

Světová zdravotnická organizace říká, že lidé ve věku 45–59 let patří do věkové skupiny, kterou označujeme jako střední věk. Rané stáří pak začíná po šedesátce. To nezní špatně. Faktem ale je, že od třicátého roku nám bez tréninku začínají vytrvalostní schopnosti klesat zhruba o 7 až 10 procent za každých deset let. Od třicátého pátého se snižují naše koordinační schopnosti až o 10 procent za desetiletí. Od čtyřicátého pátého roku se postupně snižuje i pohyblivost – téměř o 9 procent za dekádu – a také fyzická síla (až o 15 procent za stejné období).

Také se mění složení těla. Mnoho žen zaznamenává zvýšení hmotnosti. Je to dáno hormonálními změnami, postupným snižováním energetických nároků lidského organismu a také zvolněním životního tempa a naším větším zpohodlněním. U žen ve věku mezi padesáti a pětašedesáti let může představovat snížení potřeby energetické příjmu až 300 kcal (1260 kJ) na den. S přibývajícím věkem ubývá i svalová hmota ve prospěch tukové a klesá bazální metabolismus.

 

Pohyb jako lék

Z toho člověk může lehce nabýt dojmu, že sportování pro dříve narozené nemá smysl, a dokonce může být životu nebezpečné. Opak je pravdou, je ale důležité uvědomit si, že sportování ve středním věku dostává zcela jiný charakter. Předně bychom měli slevit ze svých nároků na zlepšování se, zejména pokud jde o rychlost. Spíš se vyplatí zaměřit se na vytrvalost, kterou můžeme vhodnými pohybovými aktivitami nadále rozvíjet. Je dokázáno, že lidé, kteří provádějí dlouhodobě pravidelně aerobní pohyb, si udržují dobrou vytrvalost a celkovou kondici až do vysokého věku. Přitom rozdíly ve vytrvalosti a tělesné zdatnosti jsou u dříve narozených lidí větší než u jiných věkových skupin. Někdo uběhne v sedmdesáti maraton a někdo je v tomto věku i v běžných činnostech zcela závislý na pomoci druhých.

 

Co vám sportování v aerobní zóně přinese? V prvé řadě vám pomůže získat anebo si udržet optimální hmotnost, což samotné funguje preventivně u civilizačních chorob, jako je obezita nebo cukrovka 2. typu. Díky pravidelnému pohybu se také zlepší funkčnost a pohyblivost vašich kloubů. Aerobní aktivity zároveň snižují rizika ischemické choroby srdeční, zlepšují peristaltiku tlustého střeva (prevence rakoviny tlustého střeva), upravují hladinu krevního cukru a také krevní tlak. Pohyb snižuje úbytek kostní hmoty – předchází osteoporóze – a v neposlední řadě působí preventivně proti depresím a zlepšuje spánek

 

Zeptejte se lékaře

Pokud sportujete dlouho a pravidelně, je to na vás určitě vidět a máte pochvalu svého lékaře. Jestliže ale chcete začít s aktivním pohybem až nyní, nechte si od něj svůj záměr posvětit. Není od věci si nechat udělat zátěžový test na běhátku nebo cykloergometru. Ten vám stanoví aerobní a anaerobní práh, tedy hranici, která je pro vaše sportování bezpečná. Zároveň vám změří před zátěží, v jejím průběhu a po ní EKG a krevní tlak. Obojí by mohlo odhalit případné zdravotní problémy, které se u vás v klidové fázi nemusí projevovat.

 

Chůze, běh i hůlky

Chůze je pro nás nejpřirozenější fyzická aktivita. Pro ty zdatnější je stejně vhodný i běh. Pravidelné procházky nebo výběhy v aerobní zóně zlepšují fyzickou výkonnost a vytrvalost. Díky lepšímu prokrvení mozku se zlepšují i jeho funkce, zejména paměť, schopnost plánovat a rychle zvládat různé činnosti. Velmi efektivní a účinný je nordic walking, což je chůze doplněná prací obou paží s holemi. Při severské chůzi zapojujeme až 90 % svalů celého těla a také obě mozkové hemisféry. Pokud nordic walking provádíme správně, uvolňujeme svalové napětí v zádech a ramenech a také zvyšujeme pohyblivost celé páteře. Hole nám zároveň odlehčují klouby na dolních končetinách a pomáhají udržovat rovnováhu.

Chůzi můžete střídat s během, provozovat jogging anebo běhat v nižších intenzitách například třikrát týdně hodinku. Běhejte spíš v lese a po polních cestách než po silnici, šetříte tím svoje klouby. A nezapomeňte, běháte spíš pro radost než na výkon.

 

Nešiďte rozcvičku ani strečink

Ve starším věku je více než v tom mladším důležité rozcvičení a také protažení. Rozcvičení zvýší vaši tělesnou teplotu, prokrví svaly a připraví je na zátěž, byť v mírnější intenzitě. Kvalitní rozcvičení snižuje riziko zranění. Stejně důležitý je i strečink, který by měl následovat do hodiny po skončení tréninku. Předcházíte tím zkrácení a bolestem svalů. Všechna cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně. Dýchejte pomalu a pravidelně. K běhání neodmyslitelně patří i posilování. Ve středním věku není nutné chodit zvedat činky do posilovny a dřepovat. Jemnější formu cvičení představuje například jóga nebo pilates. Vhodné je také jakékoli cvičení s vlastní váhou těla.

 

Nepodceňujte ani regeneraci – aktivní i pasivní. Aktivní představuje například regenerační běhy nebo delší vycházky pro radost ve velmi mírné aktivitě – zhruba na úrovni 50–60 % max. TF. Stejnou funkci splní i pohodová jízda na kole nebo plavání v bazénu. Mezi pasivní formy regenerace patří koupele, finská sauna, parní lázně, klasické nebo sportovní masáže a jiná rozmazlování. Nezapomeňte, že nejlevnější, nejdostupnější a přitom velmi účinný prostředek regenerace je kvalitní spánek. K odbourání únavy napomáhají také relaxační techniky ve formě meditace nebo autogenního tréninku.

 

Pohybem proti osteoporóze

Zhruba od třiceti let nám ubývá kostní hmota. Proto je důležité usilovat v mládí o její budování a od třicítky se snažit udržet, co už máme. Faktorů, které vznik osteoporózy ovlivňují, je několik. Může za to nesprávná výživa – zejména nedostatek bílkovin, vápníku, vitaminů D, K a A. Kostní hmotě škodí nadměrná konzumace kuchyňské soli, cukrů a tuků. Ztráty kostní tkáně ovlivňuje i menstruační cyklus. Pokud ale zařadíte do svého životního stylu pravidelný pohyb a upravíte svůj jídelníček, můžete výstavbu kostní tkáně podpořit, a to i po padesátém roce života. Ideálním příkladem vhodné pohybové aktivity je rychlá chůze, jogging nebo cvičení s vlastní vahou obden po dobu šedesáti minut. Jezte dostatek zakysaných mléčných výrobků a listové zeleniny, tak aby denní příjem činil minimálně 1000 mg vápníku.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.