NECHTE SE VYŠETŘIT

Než vyběhnete, měli byste si být jistí, že jste zdraví a netrpíte nějakými potížemi, o kterých třeba ani nevíte. Může to být vysoký krevní tlak, prediabetes nebo nadváha. Vyplatí se proto navštívit tělovýchovného lékaře, a to zejména v případě, že už vám bylo čtyřicet. Není to nic neobvyklého ani ostudného. Stejná prohlídka je například podmínkou členství ve většině dětských a mládežnických sportovních klubů. Zahrnuje sestavení rodinné, osobní a sportovní anamnézy, klinické i antropometrické (výška, váha, obvod pasu…) vyšetření, klidové EKG, zátěžový test a biochemické vyšetření.

Výsledky tohoto komplexního vyšetření mohou nejen odhalit zdravotní problém, o kterém netušíte, ale hlavně zjistí váš aktuální celkový zdravotní stav a určí vaši tělesnou zdatnost. Sportovní lékař vám následně doporučí pro vás vhodné sportovní aktivity a jejich intenzitu. Řekne vám tedy, zda je pro vás běh vhodný.

NEUTRÁCEJTE ZBYTEČNĚ

Jste-li začínající běžec či běžkyně, opravdu zpočátku nepotřebujete žádné nákladné vybavení. Ano, pokud to s běháním myslíte skutečně vážně, je dobré si zajít do některé z běžeckých speciálek a nechat si poradit s výběrem obuvi. Objednat se můžete i na diagnostiku došlapu. Díky ní zjistíte, zda máte neutrální došlap nebo sklony k pronaci (dokrok na vnitřní stranu chodidla – u žen častější) či k supinaci (dokrok na vnější stranu chodidla). Pronace i supince totiž mohou vést k pozdějším problémům, které se postupně odrazí i na těle v podobě bolestí kotníků, kolen, kyčlí a zad. Pomoci může fyzioterapeut doporučením vhodných cvičení a také podiatr, který vám na základě vyšetření footscanem vybere vhodné ortopedické vložky na míru.

Začátečníkovi zpravidla stačí boty za průměrnou cenu. Běžecké boty v řádech tisíců korun pravděpodobně nedokážete využít. Nic nepokazíte, když si v začátcích vyberete obuv označenou jako tréninkovou, která mívá dobré tlumení a je stabilní. Další boty si už můžete koupit podle toho, jestli chcete běhat po silnici, v horách nebo po lesních cestách, a také podle objemů, které plánujete týdně naběhat. Pokud jde o ostatní výbavu, hodí se mít pohodlné a zároveň funkční oblečení, které od těla dobře odvede pot. Nešetřete na kvalitní sportovní podprsence.

NEVYNECHÁVEJTE ROZCVIČKU

Zahřátí je velmi důležité a mělo by předcházet každému výběhu. Zvyšuje vaši tělesnou teplotu a tím i teplotu svalů. Svaly jsou díky ní lépe prokrvené a připravené na výkon. Postupně se zvyšuje vaše srdeční frekvence, kardiorespirační systém se připravuje na zatížení. Zahřát se můžete rozklusem nebo ostřejší chůzí v intenzitě asi 60 procent vaší maximální tepové frekvence. Zlepšujete tak mobilitu celého pohybového aparátu a také snižujete riziko svalového zranění.

PILUJTE SPRÁVNOU TECHNIKU

Naučit se správnou techniku běhu může trvat léta. Fyzioterapeutka a trenérka kondičního běhu Zuzana Sladká doporučuje zpočátku začít běhat tak, jak je to pro nás přirozené. Vždy je dobré poslouchat svoje tělo. Časem, až se rozběhnete a více poznáte sama sebe, se můžete více zaměřit na jednotlivé fáze běhu a koordinaci těla. V nácviku techniky vám může pomoci zařazení běžecké abecedy před každým tréninkem. Díky ní si osvojíte základy techniky a naučíte se správně používat všechny svaly, které jsou pro běh důležité.

Podle fyzioterapeutky Sladké by naše tělo mělo být při běhu mírně nakloněné vpřed s rovnou osou těla. „Hlavu držte v podélné ose, aby docházelo k optimální rotaci těla. Nastavení hlavy totiž ovlivňuje i správné dýchání. Důležité je vědomě dýchat do břišní dutiny. Vyvarujte se povrchového dýchání, které přetěžuje krční páteř a pomocné nádechové svalstvo. Pomůckou, která vám může usnadnit zrytmizování dechu, je dýchání podle kroků. Vyzkoušejte nádech na dva nebo tři kroky a na dva či tři kroky výdech. Hluboký nádech a výdech vám do svalů přivede více kyslíku a časem zlepší i vitální kapacitu plic. Obojí dlouhodobě povede k efektivnějšímu běhu,“ vysvětluje Sladká.

Nezapomeňte také na ramena, která by měla být po celou dobu uvolněná. „Lokty držte co nejblíže u těla. Úhel v lokti se mění. Před tělem je menší než 90 stupňů, zatímco za tělem by vaše lokty měly mít otevřenější úhel. Pozor si dejte i na postavení pánve, tak abyste nebyli při běhu zalomení v bedrech,“ vrací se ke svým zkušenostem Zuzana.

Důležité je také to, jak došlapujeme. Neustále diskutované téma, zda běhat přes špičku či přes patu, je podle trenérky Zuzany Sladké bezpředmětné. „Hlavně se vyvarujte došlapu na patu se špičkou přitaženou k nártu. Nedělejte ani příliš dlouhé kroky, které vás nutí došlápnout před těžiště. Došlap musí vždy směřovat pod těžiště (pánev), na střed chodidla, takzvaná kolébka,“ dodává fyzioterapeutka. Tipy na to, jak techniku vyladit, najdete na str. 12.

BĚHEJTE POMALU

Nejčastější chybou začátečníků je, že se snaží běhat příliš rychle. Přitom zapomínají, že stejně tak jako pro jakoukoli další disciplínu je i pro běh důležité vybudovat si nejdřív základní vytrvalost. Je to stejné, jako když stavíte dům. I ten musí mít pořádné základy, bez nich nebudou držet obvodové zdi.

Některé začínající běžkyně rovnou vyběhnou rychlým tempem. Tělo se takovému výkonu brání. Projevuje se to prudkým zadýcháváním se, červeným obličejem, pícháním v boku a bolestí svalů. Co se děje v našem organismu? Pokud se bez vybudované základní vytrvalosti snažíme běžet delší dobu ve střední a spíš vysoké intenzitě (nad úrovní anaerobního prahu), nejsou naše svaly dostatečně okysličovány. To vede k hromadění kyseliny mléčné (laktátu), kterou náš organismus už v jistém okamžiku není schopný odbourávat. Výsledkem je zakyselení, jež se projevuje bolestí svalů a únavou znemožňující dále běžet stejným tempem. Při bězích v těchto intenzitách jsou hlavním energetickým zdrojem cukry, jejichž zásoba je v těle omezená. Proto se vám může stát, že vám takzvaně ‚dojde‘ a vy máte potřebu sníst jakékoli rychlé cukry, které máte po ruce, a to už při běhu nebo hned po něm.

Pokud chcete dát svému běhání řád, vytvořte si nejdřív základ z kilometrů naběhaných v pomalém tempu a aerobní zóně. Ty tvoří nejen vaši základní vytrvalost, ale pomohou vám i v regeneraci. Zní to divně, ale tím, že budete běhat pomalu, budete časem běhat při stejných tepech rychleji. Trénink zaměřený na rozvoj vytrvalosti zvyšuje počet mitochondrií ve svalech. Díky růstu a zvyšování hustoty vlásečnic jsou svaly lépe prokrvovány. Zvyšuje se aerobní kapacita a také hladina sva lového glykogenu. Hlavním energetickým zdrojem pro tento typ běhu nejsou již cukry, ale tuky, kterých má i štíhlý člověk velké zásoby. To vysvětluje, proč jsme schopní v pomalém tempu běžet bez větší námahy déle. Pozor, tím, že je každý člověk jiný (má různou maximální tepovou frekvenci, je jinak trénovaný), nebude ‚rychlost‘ pomalého běhu u všech stejná.

Obecně platí, že pomalé běhy by měly být na úrovni 65 až 75 procent vaší tepové frekvence. Jestliže nemáte sportovní hodinky, poznáte správné pomalé tempo tak, že u běhání můžete bez problémů dýchat a plynule mluvit. Pro zpestření časem změňte terén (ze silnice na lesní cesty) nebo si sem tam vyběhněte nějaký kopeček či schody. I to posouvá vaši aerobní zónu dál.

Pokud jste typ, který si potřebuje dát při tréninku pořádně do těla, zařaďte si do tréninkového plánu spíš kruhový trénink. Při něm se můžete zničit. Myslíte-li to ale s běháním vážně, stejně se bez pomalých běhů neobejdete. Součástí běžeckých tréninků by samozřejmě měly být i intervalové běhy, ale až poté, co budete mít vybudovanou základní vytrvalost. Na ní se dají stavět obvodové zdi – rychlost. Pak můžete bez obav zařadit intervalové tréninky.

Jejich variant je bezpočet. Nejjednodušší je fartlek – hra s rychlostí. Nejdříve si dejte 2 až 3 kilometry na rozběh a pak si na různých úsecích podle nálady, kondice a profilu, který se vám líbí, zrychlujte. Může to být zrychlení od lampy k lampě, od stromu ke stromu, výběh mírnějšího kopečku nebo zaběhnutí hezké rovinky. Takové tréninky vám nenásilně pomohou zrychlit.