Tajemství super-hydratace: Jak získat energii a zlepšit svůj výkon?
„Voda se stará o udržování stálého vnitřního prostředí, zajišťuje veškerý transport látek v organismu. Přivádí živiny a odvádí zplodiny z látkové přeměny. Kromě toho udržuje tělesnou teplotu a je nepostradatelná pro trávení a vstřebávání živin. Denně člověk vyloučí močí, potem, dýcháním i stolicí zhruba 2,5 l vody, kterou je potřeba do těla opět dodat,“ říká Jitka Tomešová, odborná konzultantka AquaLife Institutu, který sdružuje odborníky a vědce zabývající se hydratací organismu, výživou a zdravým životním stylem, ale i vodou jako přírodním zdrojem.
O tom, že bychom denně měli vypít 1,5 litrů tekutin, už jste nejspíš slyšeli. Je to ale opravdu to správné množství? To je velmi diskutovaná otázka a odpověď na ni se zdroj od zdroje liší. Stejně tak se liší potřeba vody člověk od člověka. Závisí totiž na různých faktorech, jako jsou tělesná výška a hmotnost nebo energetický metabolismus, ale také na vnějších vlivech, mezi které patří okolní teplota nebo fyzická námaha.
„Dospívající a dospělí by měli denně přijmout 30 až 40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Pro zdravé dospělé osoby obecně platí, že by měly vypít přibližně 1 ml vody na 1 kcal energetické hodnoty přijaté potravy a den. Při 2 500 kcal přijaté energie u dospělého muže to skutečně znamená 2,5 litru vody denně,“ vysvětluje Tomešová.
Když to zobecníme, při běžném režimu se doporučuje dodat tělu 2 až 3 l tekutin denně. Pokud vám to připadá nereálné, možná vás uklidní, že stačí vypít zhruba 1,5 l tekutin, dalších 1 až 1,5 l vody člověk přijme z potravy. Nejvíc tekutin je samozřejmě v zelenině a ovoci, proto s nimi v jídelníčku nešetřete.
Nejlepším zdrojem hydratace je čistá voda. Ta však nevyhovuje každému. Než abyste sáhli po slazených nápojích, které naopak pocit žízně zvyšují a navíc představují zbytečné kalorie, zkuste obyčejnou vodu ozvláštnit snítkou máty, nakrájenými citrusy nebo třeba malinami. Skvělou alternativou mohou být neslazené domácí ledové čaje nebo domácí ovocné či zeleninové šťávy ředěné vodou.
Během letního období je dodržování pravidelného pitného režimu důležitější než kdy jindy. Dopřát si každý den až 2 nebo 3 litry vody se zdá jako docela jednoduchý úkol. Z praxe ale víme, že je to pro většinu z nás komplikované. Na pití vody velmi často zapomínáme. Dalším důvodem může být to, že nám obyčejná čistá voda prostě nechutná. Stačí nám jedna sklenička ke kávě, a dost. Voda je ovšem nedílnou součástí našeho organismu, pojďme si tedy pití čisté vody zpříjemnit tak, aby nás to bavilo a abychom dopřávali svému tělu to, co mu dělá dobře.
Dřív, než přijde žízeň
Sportování, zvláště v teplejším počasí, je náročnější na ochlazování organismu. Pitný režim v něm hraje zásadní roli – v ideálním případě pomáhá tělo zavodnit, doplňuje mu potřebné minerální látky a ochlazuje ho. Společně se správným stravováním má také zásadní vliv na výkon. Bylo prokázáno, že ztráta tekutin o každé jedno procento snižuje výkonnost o deset procent.
Jak moc velká ztráta tekutin to bude, záleží na míře fyzické aktivity a na teplotě okolního prostředí. „Během hodiny středně náročného sportování vypotíte až dva litry tekutin. S rostoucí teplotou a vlhkostí vzduchu mohou ztráty tekutin dosahovat až 2,5 litru za hodinu. Tělo přitom ztrácí vodu ještě předtím, než sportovec pocítí žízeň. Proto bychom měli pít ještě dřív, než žízeň pocítíme,“ doporučuje Tomešová.
Optimální doplňování tekutin začíná před tím, než se začnete pohybovat. „Pro dostatečnou hydrataci se doporučuje vypít 400 až 600 ml tekutin dvě hodiny před sportovním výkonem,“ říká Tomešová a dodává: „Minimálně v poslední hodině před výkonem už ale pijte jen čistou neslazenou a neperlivou vodu.“
V průběhu fyzické aktivity je podle lékařů nutné příjem tekutin pečlivě plánovat a nepít až s pocitem žízně, ten má většina sportovců kvůli adrenalinu vylučovanému při tréninku potlačený. Pokud se věnujete méně náročnému sportu, vystačíte si s vodou. Sportovní výkon trvající déle než jednu hodinu vyžaduje více než vodu. Společně s potem totiž z těla odchází i řada potřebných prvků a iontů, proto je při náročnější aktivitě vhodnější pít nesycené minerální vody nebo iontové nápoje.
„Studené tekutiny ochlazují tělo a vytváří tak chladovou ochranu před jeho přehřátím. Nápoje by však nikdy neměly být příliš chladné, aby nedocházelo k překrvení sliznic. Neměly by být chladnější než 10 °C,“ upozorňuje Tomešová.
Doplnění tekutiny po sportu je klíčové pro správnou regeneraci organismu. Napijte se hned po skončení aktivity a v průběžném doplňování pokračuje ještě několik dalších hodin. Jestliže jste se věnovali běhu v pohodovém tempu, bude vám stačit voda. V případě závodu ve vysokém tempu už je vhodné sáhnout po iontovém nebo sacharidovém nápoji.
U většiny dospělých lidí tvoří voda 60-70 % lidské hmotnosti. Co vlastně znamená, že jsme to, co pijeme? Voda je nezbytná pro správné fungování všech buněk, tkání i orgánů. Je nezbytná pro správné fungování trávení a je zodpovědná za přenos živin do buněk. Pomáhá regulovat tělesnou teplotu a funguje jako jakýsi "tlumič nárazů" pro mozek a míchu. Je také mazivem pro klouby, orgány a tkáně. Dostatečná hydratace vám pak pomůže regulovat i hmotnost.
Chytrá nápověda
K dehydrataci u sportovců často dochází pomalu a skrytě. Většina z nich v průběhu aktivity nepociťuje počínající problém a tekutiny nedoplňuje tak, jak má. V případě sportování v teplém počasí je nezbytné tekutiny dodávat, i když zrovna nemáte žízeň. Mezi základní příznaky dehydratace patří svalové křeče, bolest hlavy nebo předčasná únava. Můžete ale být i zmatení, mít zrychlený srdeční tep nebo se vám může špatně polykat.
Jak poznat, že máte dost tekutin? Nejlepším vodítkem je moč. Jakmile je hodně světlá nebo téměř průzračná, je tělo zavlažené dostatečně. Tmavě žlutá barva a silný naopak zápach značí, že musíte pít více vody. Poznat to můžete také na pokožce a rtech, únavě nebo bolestech hlavy. U někoho může nedostatek tekutin vyvolávat i hlad.
Jenže na pitný režim člověk snadno zapomene. Stačí aby se zabral do práce. Pokud saháte po sklence vody až ve chvíli, kdy máte žízeň, měli byste na sobě začít pracovat. Pomoci vám mohou aplikace v chytrých telefonech. Najdete jich nepřeberné množství, v základu se ale příliš neliší: podle vámi zadaných parametrů, jako jsou váha, pohlaví a stupeň pohybové aktivity, vám vypočtou ideální optimální denní příjem tekutin. A v pravidelných intervalech vám pak připomenou, abyste se napili. Vyzkoušet můžete například Water time, Water Reminder, Sledování pitného režimu nebo Water Daily. Výbornou vychytávkou je i takzvaná chytrá láhev. My máme dobrou zkušenost s HidrateSpark PRO z tritanu, která má zespoda LEDkový „puk“ s chytrým snímačem. Rozsvícením vám připomene, že je čas se napít. Navíc ji můžete propojit s telefonem.
A pokud běháte, na dlouhých tratích oceníte batohy nebo vesty, do kterých uložíte hydrovak, ze kterého se pije pomocí hadičky vyvedené po popruhu batohu směrem k ústům. Napít se tak můžete kdykoliv během pohybové aktivity. Na kratší trasy dobře poslouží běžecká ledvinka s kapsou na láhev nebo běžecký opasek s několika malými lahvičkami – tekutiny jsou vnich umístěné tak, že vás v pohybu nebudou nijak omezovat nebo vás táhnout k jedné straně. Rozhodně nedoporučujeme vzít si do ruky klasickou láhev s vodou. Způsobila by přetáčení trupu a rotaci ramene dovnitř, čímž hrozí i nahrbení v hrudní páteři. Přetížíte si tak zejména bedra a dané rameno. Přetočení se navíc může přenášet až do kyčle, kolene či kotníku.
Už jako malé děti ve třetí třídě jsme se učili, co to je koloběh vody. Takový malý vlastně probíhá dokonce i v našem těle. Lidské tělo se totiž ze 60 % skládá z vody. Během dne určité množství vody přijímáme i vylučujeme. Voda se z našeho těla dostává pocením, močením i dýcháním. Na nás potom je, abychom stejnou dávku do těla zase zpět dostali. Často se nám stává, že se jdeme napít až v případě, že máme žízeň – tak by to ale být nemělo. K pocitu žízně by vlastně ani nemělo dojít.
Počítá se káva?
Do pitného režimu nemůžeme počítat alkoholické nápoje, protože při odbourávání alkoholu tělo vodu spotřebovává. Silná káva má zase takzvaný diuretický účinek (je močopudná) a její zařazení do pitného režimu je proto sporné. Setkáte se jak s názorem, že se do pitného režimu počítat nemůže, tak s tvrzením, že když máte pravidelný přísun velkého množství kofeinu, nedochází k tak výrazné dehydrataci a zhruba 30 procent takto přijatých tekutin se do pitného režimu počítat dá. K této verzi se přiklání i Tomešová: „Podle studií tělesného složení nebylo prokázáno, že by pití kávy vedlo k poklesu vody v těle. Dehydrataci tedy káva nezpůsobuje.“
Když je vody moc
Intoxikace vodou je velmi vzácná, ale může k ní dojít, pokud je vylučovací schopnost organismu, zvláště ledvin, přetížená. To se typicky děje v okamžiku, kdy člověk trpí nějaký typem onemocněním vylučovací soustavy. Intoxikace vodou pak může až k edému mozku. „Maximální množství tekutin, které zdravý člověk může během dne bez problémů přijmout (při zanedbání pocení) je asi 10 litrů. K akutní intoxikaci vodou by dospělý člověk (70 kg) musel během krátké doby vypít šest litrů vody. U měsíc starých kojenců (čtyři kilogramy) lze však této rizikové hranice dosáhnout mnohem snadněji s 0,4 litry vody a u ročních batolat (deset kilogramů) by k problémům mohlo dojít při požití 0,9 litru pitné vody,“ říká Tomešová.
Zdroje:
- Kondice 7/2023
- https://www.aqualifeinstitute.cz/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/hydration-key-to-longer-life-lower-chronic-disease-risk-study-shows
- https://www.nhlbi.nih.gov/news/2023/good-hydration-linked-healthy-aging
