Co nejvíce spaluje tuky? Tady máte 5 nejlepších způsobů, jak se jich zbavit
Vědět, jak efektivně a udržitelným způsobem spalovat tuk, může být pro většinu lidí opravdovou výzvou, protože to není něco, co jsme se učili ve škole, a tak se často prodíráme nejrůznějšími reklamami, weby, sociálními sítěmi a snažíme se ze všech sil, ale nakonec zjistíme, že to nikam nevede – možná, že za tu dobu naopak nabereme ještě více kil, než jsme měli předtím. A proto je právě teď ten správný čas na to, podělit se s vámi o jednoduché a nejlepší způsoby, jak přimět své tělo k bezpečnému a efektivnímu spalování tuků a zároveň zůstat zdraví a v pohodě.
Jak jednoduše začít se spalováním tuků – 5 klíčových věcí
- Konzumujte kvalitní bílkoviny, sacharidy, tuky.
- Zařaďte silový trénink a kardio – perfektní kombinace pro odbourávání tuku.
- Ztrátu tuku můžete také urychlit dostatečným spánkem.
- Nezapomínejte na odpočinek.
- Buďte konzistentní, to je nejrychlejší způsob, jak dosáhnete výsledků.
Sledujte pokroky a na váhu klidně zapomeňte!
Začněte shromažďováním počátečních údajů. Pro základní nastavení a sledování pokroku doporučujeme fotit a používat krejčovský metr.
- fotografie: přední, zadní a boční fotografie vašeho těla
- krejčovský metr: měření celého těla
Víte, čím si během hubnutí zákonitě musíte projít a co s vidinou reálného úspěchu prostě nejde vynechat?
Ideální je fotit se a měřit se jednou měsíčně. Vždy se foťte a měřte v době, kdy nemáte před menstruací ani během ní.
A co stoupání na váhu? Váha není potřeba, protože váha sleduje pouze úbytek hmotnosti, a je opravdu velký rozdíl mezi ztrátou tuku a ztrátou kil. Hubnutí totiž přichází v různých formách, kdy můžete například ztratit vodu, glykogen, tuk anebo také svaly. Váha navíc velmi často kolísá kvůli každodenním věcem, jako je slané jídlo nebo změna hladiny hormonů, takže je méně spolehlivým způsobem, jak vidět smysluplné změny ve vašem těle.
Základ pro spalování tuků
Toužíte-li po ztrátě tělesného tuku, musíte nejprve spálit více kalorií, než sníte. Jinými slovy, musíte si vytvořit kalorický deficit, takže vaše tělo využije svou uloženou energii – která je uložena ve formě tuku – k podpoře vaší aktivity.
V rámci toho můžeme využít:
- Co jíme – rozhodně nejíst méně, ale jíst více správných věcí!
- Jak se pohybujeme – nejen více se hýbat, ale také hýbat se dostatečně a správnými způsoby.
- Jak odpočíváme – odpočinek, regenerace a spánek jsou klíčové pro spalování tuku, ale také pro zdraví a celkovou psychickou pohodu.
Pití alkoholu často patří do společenského života, ať už vyrazíte s přáteli za kulturou, do restaurace, nebo na oslavu narozenin. I když existuje mnoho studií, že alkohol může mít zdravotní přínosy, tak velkou roli hraje také při snižování hmotnosti, kdy těch příznivých účinků je značně méně. Proto se podrobně podíváme na to, jak alkohol zásadně ovlivňuje některé funkce v těle, sabotuje snahu o shazování kil a jak si můžete nastavit balanc, když chcete hubnout, ale zároveň se nechcete distancovat od společenského života.
Jak dlouho trvá, než spálíme nějaký tuk?
Obecně uznávanou radou je shodit 0,5–1 % tělesného tuku za měsíc, ale těla nejsou všechna stejná a ve skutečnosti nefungují tak přímočarým způsobem. Takže je to velmi individuální, a tím pádem se to bude u jednotlivců lišit. Hlavní je nestresovat se, mít trpělivost, být konzistentní a najít aktivitu, která vás bude bavit.
Co nejvíc spaluje tuky?
1. Kofein
Kofein vám může pomoct zhubnout tělesný tuk, protože zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit více tuku. To je taky jeden z důvodů, proč na trhu najdete nespočet „spalovačů tuků“, které jsou plné kofeinu. Ušetřete si peníze za nejrůznější doplňky na spalování tuků a dopřejte si dobrou kávu.
Ideální je 400 mg kofeinu denně, což jsou zhruba 3–4 šálky kávy denně. Kávu už nekonzumujte v odpoledních hodinách, protože kofein zůstane ve vašem systému po dlouhou dobu.
2. Zařaďte kardio
Kardiovaskulární cvičení, jako je například chůze, běh nebo jízda na kole, může snížit váš tělesný tuk, břišní tuk a obvod pasu. Navíc díky kardiu budete spalovat velké množství kalorií, sníží se vám pocit hladu a chutí, takže je to skvělá aktivita, která vám pomůže s kalorickým deficitem.
3. Silový trénink
Nejrychlejší způsob, jak spalovat tuk? Mít v těle co nejvíce svalů!
Svaly totiž potřebují k udržení spoustu energie, ale také zvyšují rychlost metabolismu, což znamená, že díky nim spálíte i v klidném režimu více kalorií, a to je to, co dělá ze silového tréninku cvičení na spalování tuků.
4. Nevynechávejte odpočinek
Regenerace je nedílnou součástí procesu spalování tuků, protože vás udrží mimo rychlou cestu k únavě, vyhoření a zranění. Vyzkoušet můžete také aktivní regeneraci, jako je lehká chůze či protahování. Rozhodně na odpočinek nezapomínejte a vždy si dopřejte alespoň jeden den volna od tréninku.
5. Jezte dostatek bílkovin
Mnoho studií (například studie z National Library of Medicine) spojuje konzumaci kvalitních bílkovin s nižším procentem tělesného tuku a má to dobrý důvod, protože dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá:
- zvýšit pocit plnosti
- snížit hlad a chuť na sladké
Bílkoviny také zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají vám spálit více kalorií prostřednictvím termogeneze. Rozhodně se vyplatí do svého jídelníčku zařadit tyto potraviny s vysokým obsahem bílkovin: kuřecí maso, hovězí maso, ryby, vejce, řecký jogurt, ořechy, fazole či tofu.
Zdroje:
- https://health.clevelandclinic.org/where-does-body-fat-go-when-you-lose-weight/
- https://whitecoattrainer.com/blog/how-long-to-build-muscle-lose-fat
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411511/
