Krátkodobou nespavost zažije až polovina dospělých, zatímco chronickou formou trpí přibližně deset procent populace. Ženy se s nespavostí potýkají častěji než muži, což je spojeno zejména s hormonálními změnami během těhotenství, menopauzy nebo v souvislosti s menstruačním cyklem. S poruchami spánku se setkává i většina seniorů, vliv má změna cirkadiánního rytmu, chronické nemoci i užívání léků.
Málo spánku – častější nemocnost a psychické potíže
„Spánek není jen o odpočinku. Je stavem, během kterého organismus regeneruje a obnovuje své funkce. Mozek ukládá nové informace, stabilizují se emoce i hladiny hormonů. Spánek posiluje obranyschopnost, pomáhá regulovat krevní tlak a tep. Vyspaný mozek je rychlejší, přesnější a kreativnější. Proto je dostatek kvalitního spánku základem zdravého životního stylu,“ vysvětluje MUDr. Kateřina Šédová, zakladatelka neziskové organizace Loono.
VIDEO: Jak souvisí nedostatek spánku s nemocemi?
Nedostatek spánku neznamená jen únavu. Zpomaluje reakce, zhoršuje paměť, oslabuje imunitu, zvyšuje riziko psychických potíží, metabolických problémů i dopravních či pracovních nehod. Zároveň zvyšuje chuť k jídlu a riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity. Během spánku se totiž tvoří hormon sytosti (leptin). Při nedostatku spánku naopak převáží hormon hladu (ghrelin), který má pak vedoucí slovo následující den a vede k neustálému nutkání něco sníst.
Proč špatně spíme
Příčiny nespavosti jsou často kombinací vnějších faktorů a špatných návyků. Stres, konzumace kofeinu, alkoholu či kouření, práce na směny nebo cestování napříč časovými pásmy, nepravidelný režim, těžká jídla či intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním nebo modré světlo z obrazovek. To všechno přispívá ke zhoršování kvality spánku. Dobrou zprávou ale je, že většinu těchto faktorů můžeme sami ovlivnit.
Jestliže člověk pocítí příznaky nespavosti, měl by zapracovat na své spánkové hygieně. Pokud se ani poté spánek nezlepší, měl by navštívit svého praktického lékaře. Existuje několik osvědčených kroků, jak kvalitu spánku zlepšit.
Správná spánková hygiena zahrnuje pravidelné usínání a vstávání ve stejnou denní dobu, spánek v dobře vyvětrané, tiché a tmavé místnosti s optimální teplotou 18–20 °C, vyhýbání se kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům před spaním a omezení elektroniky dvě až tři hodiny před ulehnutím. Pomáhá i přiměřený pohyb během dne, naopak intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním může být spíš kontraproduktivní, ale taková procházka na čerstvém vzduchu je skvělá. Člověk během ní odplaví starosti a vyčistí si hlavu, a lépe se mu pak usíná.
Proč chodit spát ve stejný čas?
Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu udržuje vaše vnitřní hodiny v rovnováze a synchronizaci, což zajišťuje stabilní uvolňování hormonů jako melatonin, který vám pomáhá usnout v noci, a kortizol, který vám pomáhá probudit se další ráno. Stálý rytmus také podporuje ukládání paměti, opravu buněk a procesy čištění mozku. Pravidelnost spánku vám dokonce může prodloužit život, jak tvrdí vědci.
Ideální délka spánku do velké míry závisí na věku. Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin denně, teenageři 8 až 10 hodin a školáci 9 až 11 hodin. Mladší děti pak potřebují spánku ještě více. Dlouhodobý spánkový dluh se nedá dohnat během jednoho víkendového vyspávání. Tělo potřebuje dny až týdny, aby se zotavilo.
„Spánek není luxus, ale základní stavební kámen našeho zdraví. Pokud s ním máte potíže, neváhejte vyhledat praktického lékaře a poradit se s ním o svých problémech. Včasná diagnostika a léčba mohou předejít chronickým problémům a významně zlepšit kvalitu života,“ dodává Kateřina Šédová.
