Jeden aspekt, který však často přehlížíme jako inspirativní zdroj pro zdravý životní styl, je stav našich kostí. V pozdějších fázích našeho života je to poslední, co chcete – bojovat se špatným držením těla, bolestmi a křehkými kostmi, které se snadno lámou kvůli osteoporóze. Bohužel ženy jsou většinou vystaveny vyššímu riziku této nemoci než muži. Ale existuje několik kroků, které můžete nyní přijmout, abyste minimalizovali riziko a uchovali si sílu svých kostí!

Co je osteoporóza?

Osteoporóza, podle Národního institutu pro stárnutí a Mayo Clinic, je onemocnění, které postihuje postupné oslabování a řídnutí kostí a vede k jejich zvýšené křehkosti, což zvyšuje riziko zlomenin při běžných každodenních aktivitách, jako jsou pády, nárazy, nebo dokonce kašel. Postiženy mohou být především oblasti kyčlí, páteře a zápěstí.

Během celého života prochází naše tělo úžasným procesem regenerace, při kterém stará kost postupně ustupuje nové tkáni. Nicméně kolem věku 25–30 let dosahuje kostní hmota vrcholu a rychlost regenerace tkáně začíná klesat. Z tohoto důvodu je klíčové, aby byl již v mládí kladen důraz na budování silných kostí, protože čím pevnější jsou kosti v období, kdy se snižuje rychlost regenerace tkáně, tím lépe.

V období 40–50 let může tělo odbourávat více kostní tkáně, než dokáže nahradit, což zvyšuje riziko osteoporózy u starších jedinců.

Pro lepší představu si představte kostní tkáň pod mikroskopem jako pevnou strukturu. Osteoporóza nastává, když prostory v této struktuře narůstají a kosti ztrácejí na tloušťce. Lékař diagnostikuje osteoporózu prostřednictvím fyzikálního vyšetření, zhodnocení anamnézy a speciální rentgenové metody pro měření hustoty kostí.

Nyní tedy víte, proč je péče o zdraví kostí klíčová pro plnohodnotný život a pohodu v pozdějším věku.

Jaké jsou rizikové faktory a varovné příznaky osteoporózy?

Oslabené kosti nebo osteoporóza mohou být něčím, co vnímáte až ve chvíli, kdy si zlomíte kost. Zlomeniny v oblasti kyčle a páteře jsou časté a mohou výrazně omezit váš každodenní pohyb a život.

Se stárnutím můžete začít vnímat i další změny, jako je zkracování postavy, bolesti nebo špatné držení těla. Toto může být pozorovatelné nejen u vás, ale i u vašich blízkých.

Vzhledem k tomu, že hustotu kostí nemůžete vidět nebo cítit, je důležité, aby váš lékař prováděl testy hustoty kostí. Zjištění nízké kostní hmoty, známé jako osteopenie, je důležitým varovným signálem. V tomto okamžiku můžete přijmout kroky k posílení svých kostí a prevenci osteoporózy.

Ačkoli je přirozené, že vaše kosti s věkem slábnou, tento proces může probíhat mnohem rychleji v závislosti na vašem životním stylu a zdraví.

Další rizikové faktory jsou:

·       časná menopauza

·       věk více než 50 let

·       rodinná anamnéza osteoporózy

·       nedostatek vápníku nebo vitamínu D

·       málo jídla a živin

·       kouření

·       nadměrná konzumace alkoholu

·       sedavý životní styl

·       nízké pohlavní hormony

·       některé léky

·       problémy se štítnou žlázou

·       menší tělesný rámec (to znamená, že vaše kosti jsou tenčí a máte méně kostní hmoty, ze které můžete čerpat)

·       některé zdravotní stavy, jako je revmatoidní artritida, cukrovka, celiakie a některé druhy rakoviny

·       gastrointestinální chirurgie (která omezuje oblast pro vstřebávání živin)

Jak předejít osteoporóze?

I když nemůžete ovlivnit některé rizikové faktory, jako je rodinná anamnéza či genetika, existuje několik změn zdravého životního stylu, které můžete provést, abyste předešli nebo snížili riziko osteoporózy.

Udržování zdravých a silných kostí v dospělosti vyžaduje zaměření na určité živiny a typy cvičení. S ohledem na to, že osteoporóza je nevratný stav, je důležité, abyste si tuto péči o kosti připomínali.

Co se týče výživy, zajistěte, že ve svém jídelníčku budete mít potraviny bohaté na vápník a dostatek vitamínu D, který pomáhá zvýšit vstřebávání vápníku. Vitamín D můžete získat jak ze slunečního záření, tak ze stravy. Doporučený denní příjem vápníku pro ženy ve věku 19–50 let je 1 000 mg a poté se u žen nad 50 let zvyšuje na 1 200–1 300 mg denně.

Dobré zdroje vápníku zahrnují:

·       mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt (pokud snášíte laktózu)

·       tmavě zelená listová zelenina

·       sójové produkty, jako je tofu a tempeh

·       obohacené produkty, například chléb, džus a cereálie (vždy zkontrolujte štítek)

Dobré zdroje vitamínu D:

·       sluneční svit

·       tučné ryby, jako je losos

Cvičení pro silné kosti a zdravý životní styl

Chcete-li dosáhnout optimálního tréninku pro zdraví kostí, soustřeďte se na tři klíčové aspekty: silový trénink, držení váhy a rozvíjení rovnováhy.

Pravidelný silový trénink je klíčový pro posílení kostí a může zahrnovat aktivity jako rychlou chůzi, jogging, turistiku, tanec nebo chůzi po schodech.

Silový trénink představuje skvělý způsob, jak budovat a udržovat sílu kostí a svalů kolem nich. Pokud jste začátečník, cvičení s vlastní vahou nebo pilates může být výborným výchozím bodem, později pak můžete postupně přidávat závaží, jakmile budete cítit větší jistotu.

Pro zlepšení rovnováhy, což je klíčové pro snížení rizika pádů, začleňte do svého tréninkového programu aktivity, jako je jóga, pilates nebo taiči. Pro ty, kteří mají střední až pokročilou úroveň fitness, jsou ideální cviky na jedné noze, jako jsou dřepy s činkou nebo mrtvé tahy na jedné noze. Můžete také vyzkoušet cvičení s nestabilními pomůckami, jako je bosu míč.

 Zdroj:

https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis#:~:text=

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

https://www.mojemedicina.cz/pruvodce-pacienta/diagnozy/osteoporoza.html

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.ulekare.cz/clanek/vcasna-diagnoza-osteopenie-muze-ochranit-pred-vznikem-osteoporozy-3643