Jejich nadměrná nebo nedostatečná konzumace může mít negativní dopad na naše tělo. Jaký je tedy zdravý poměr mezi těmito dvěma druhy tuků a proč je tak důležitý?
Poměr mezi Omega-3 a Omega-6 mastnými kyselinami je důležitým faktorem ovlivňujícím naše zdraví. Přestože obě tyto skupiny tuků jsou pro nás nezbytné, klíčem je udržovat jejich rovnováhu. Zvýšení příjmu Omega-3 a snížení konzumace Omega-6 může přispět k lepšímu zdraví a prevenci mnoha onemocnění.
Proč je poměr důležitý?
Tento nepoměr může vést k řadě zdravotních problémů, včetně zvýšeného rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, zánětlivá onemocnění, artritida nebo dokonce některé druhy rakoviny. Vyvážený poměr Omega-3 a Omega-6 je klíčový pro udržení zdraví, protože příliš mnoho Omega-6 může potlačit přínosy Omega-3.
Co jsou Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny?
Omega-3 a Omega-6 jsou skupiny polynenasycených mastných kyselin, které naše tělo potřebuje pro různé funkce, ale neumí si je samo vyrobit. Musíme je tedy získávat z potravy.
Omega-3 mastné kyseliny: Jsou známé pro své protizánětlivé účinky a podporu zdraví srdce a mozku. Nejčastěji se vyskytují v tučných rybách, jako jsou losos, makrela nebo sardinky, ale také v lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších.
Omega-6 mastné kyseliny: Tyto kyseliny jsou také nezbytné pro zdraví, ale na rozdíl od Omega-3 mají spíše prozánětlivé vlastnosti. Nacházejí se především v rostlinných olejích, jako je slunečnicový, sójový nebo kukuřičný olej, a také v zpracovaných potravinách.
Historicky lidé konzumovali Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny v poměru přibližně 1:1 až 1:4, což bylo považováno za zdravé. V moderní západní stravě se však tento poměr posunul na 1:15 až 1:20, což znamená, že konzumujeme mnohem více Omega-6 než Omega-3.
V čem jsou nebezpečné "šestky", a kterým potravinám je lepší se vyhnout?
- V rostlinných olejích: Oleje jako sójový, kukuřičný, slunečnicový, světlicový, arašídový a palmový olej jsou bohaté na Omega-6 mastné kyseliny. Tyto oleje se často používají v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou chipsy, pečivo, omáčky a dresinky.
- V průmyslově zpracovaných potravinách: Potraviny, které obsahují uvedené oleje, jako jsou polotovary, fast food a balené potraviny, významně přispívají k vysokému příjmu Omega-6.
- V mase zvířat krmených obilím: Maso z konvenčně chovaných zvířat (zejména hovězí, vepřové a drůbeží) má vyšší obsah Omega-6 mastných kyselin, protože tato zvířata jsou krmena obilím a sójou, které jsou bohaté na Omega-6
Farmované ryby a Omega-3 mastné kyseliny: Na co si dát pozor?
Konzumace ryb, zejména tučných ryb jako losos, je často doporučována jako skvělý způsob, jak zvýšit příjem Omega-3 mastných kyselin. Nicméně je důležité vědět, že ne všechny ryby obsahují stejné množství těchto zdraví prospěšných tuků.
Farmovaní lososi, kteří jsou často krmeni krmivem založeným na rostlinných olejích (například sójovém nebo kukuřičném oleji), mohou mít nižší obsah Omega-3 mastných kyselin ve srovnání s divokými lososy. Rostlinné oleje mají vyšší obsah Omega-6 mastných kyselin a nižší obsah Omega-3, což vede k tomu, že farmované ryby mají jiný nutriční profil.
To může znamenat, že konzumace farmovaných lososů nemusí poskytovat stejné zdravotní přínosy jako konzumace divokých ryb, a to zejména pokud jde o zajištění dostatečného příjmu Omega-3 mastných kyselin.
Jak dosáhnout zdravého poměru?
- Zvyšte příjem Omega-3: Zařaďte do své stravy více potravin bohatých na Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby, lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy.
- Snižte příjem Omega-6: Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem Omega-6, jako jsou zpracované potraviny, rostlinné oleje a fast food. Místo toho volte zdravější tuky, jako je olivový olej nebo avokádový olej.
- Jezte vyváženou a pestrou stravu: Zahrňte do své stravy různorodé zdroje tuků a dbejte na to, aby váš jídelníček byl co nejpestřejší.
TIP: Pokud se snažíte zvýšit svůj příjem Omega-3, zvažte konzumaci divokých ryb nebo ryb, které jsou krmeny kvalitní stravou, případně zařaďte do jídelníčku doplňky stravy obsahující rybí olej nebo olej z mořských řas.
