Zhruba 60–90 minut po sportovním výkonu si můžete bez výčitek pochutnat na jídle s vyšším glykemickým indexem (palačinky, pudink, zralejší ovoce), které vám pomůže doplnit zásoby svalového glykogenu a které byste si třeba jinak kvůli své linii nedali.

Chcete-li ale běháním zhubnout, vsaďte raději rovnou na vyvážené jídlo s menším množstvím komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem. Dobrou volbou je například zeleninový salát s luštěninami, vejcem a sýrem.

Při náročném nebo déletrvajícím běhu dochází v těle ke katabolickým reakcím, které odbourávají svalové bílkoviny. Následně tak může dojít k nechtěnému úbytku svalové tkáně. Tady hrají pozitivní roli bílkoviny. Jejich dostatečný příjem v hlavním potréninkovém jídle urychlí regeneraci svalů a také zvýší funkci imunitního systému. Po náročném tréninku se doporučuje přijmout bílkoviny v množství až 0,5 g na kg tělesné váhy. Proto nezapomeňte do svého jídla zařadit bílkovinu ve formě libového masa, ryby, vajec anebo sýra.

Po tréninku se zaměřte na dostatečný přísun bílkovin. Pomůžete tak tělu urychlit regeneraci.

CO JÍST A KDY? ZOHLEDNĚTE INTENZITU TRÉNINKU I JEHO DÉLKU.

Rovnoměrný běh

NÍZKÁ INTENZITA NA 30 MIN.

PŘED: Není třeba, stačí se dostatečně napít.

BĚHEM: Jídlo v průběhu tréninku není potřeba.

PO: Do jedné hodiny si dejte plnohodnotné jídlo (snídaně/oběd/večeře). Pokud chcete něco menšího, připravte si proteinový nápoj s hrstí méně sladkého ovoce (např. borůvky či maliny) nebo proteinovou tyčinku. Normální jídlo si dejte až po třech hodinách.

HYDRATACE: Stačí až po běhu (voda k doplnění tekutin).

Rovnoměrný běh

VE STŘEDNÍCH TEPECH 60–120 MIN.

PŘED: 2 plátky knäckebrotu s žervé + ½ banánu nebo nektarinky / müsli tyčinka + 2 lžíce tvarohu / 2 plátky sušeného či čerstvého ananasu a 1,5 dcl nízkotučného kefíru nebo některá ze svačinek na následující dvoustraně.

BĚHEM: Energetické nároky organismu mohou být hrazeny sportovním nápojem s obsahem glukózy. Pro jistotu je dobré mít v kapse müsli tyčinku nebo trochu sušeného ovoce pro případ hladu.

PO: Cca do 30 minut si dopřejte sladkou nebo slanou sacharidovou svačinku k doplnění svalového glykogenu – viz recepty. Pokud chcete hubnout, dejte si proteinový nápoj s méně sladkým ovocem. Za dvě hodiny si dejte plnohodnotné jídlo s dostatkem komplexních sacharidů a kvalitních bílkovin (např. vařené brambory, losos v páře a dušená zelenina). Můžete si dopřát i druhou večeři nebo další svačinku bohatou na bílkoviny (např. polotučný tvaroh se dvěma kostičkami 70% hořké čokolády nebo čajovou lžičkou medu).

HYDRATACE: Při běhu se každou půlhodinu napijte sportovního nápoje. Po běhu si dejte minerální vodu / bylinkový nebo ovocný čaj / džus s vodou v poměru 1 : 1.

Intervalový běh

STŘÍDÁNÍ NÍZKÝCH A VYSOKÝCH TEPŮ 60–70 MIN.

PŘED: 2 plátky knäckebrotu s žervé + ½ banánu nebo nektarinky / müsli tyčinka + 2 lžíce tvarohu / 2 plátky sušeného či čerstvého ananasu a 1,5 dcl nízkotučného kefíru nebo některá ze svačinek na následující dvoustraně.

BĚHEM: Není potřeba, ale můžete si pomoci sportovním nápojem. Pro jistotu je dobré mít v kapse müsli tyčinku nebo trochu sušeného ovoce pro náhlý případ hladu.

PO: Do hodiny si dejte plnohodnotné jídlo (snídaně/oběd/večeře). Pokud chcete něco menšího, připravte si proteinový nápoj s hrstí méně sladkého ovoce (např. borůvky či maliny) nebo proteinovou tyčinku. Normální jídlo si dejte až po třech hodinách.

HYDRATACE: Každou půlhodinu se napijte sportovního nápoje nebo vody. Po běhu si dejte minerální vodu / bylinkový nebo ovocný čaj / džus s vodou v poměru 1 : 1.

Jakýkoli běh

NAD 120 MIN.

PŘED: Hlídejte si i stravu předchozího dne. Večer před během zařaďte do večeře komplexní sacharidy, které zajistí zásobení svalového glykogenu; 3–4 hodiny před plánovaným během si dejte lehce stravitelné jídlo s obsahem bílkovin a komplexních sacharidů, ale chudé na tuky (např. vaječnou omeletu s novým bramborem).

BĚHEM: Jestliže běžíte déle než dvě hodiny, glukóza obsažená ve sportovních nápojích už nestačí. Pro takto dlouhé běhy se hodí svačinky z následující dvoustrany. Počítejte jednu svačinku na každou hodinu.

PO: V období 30–90 minut si můžete dát například palačinku s ovocem a tvarohem nebo pudink s ovocem. Do tří hodin by mělo následovat plnohodnotné jídlo opět s dostatkem bílkovin (např. kuře s rýží či bramborová kaše s treskou). Pokud se chystáte na náročný trénink i další den, můžete si dopřát druhou večeři – proteinový koktejl s ovocem.

HYDRATACE: V průběhu výkonu se každou půlhodinku napijte sportovního nápoje. Po tréninku pijte častěji, ale v malých dávkách nápoje výše doporučené.

O energii na talíři se bavíme i v našem posledním článku Energie na talíři 3. díl: Chutné recepty pro běžce.