Například hormon inzulín pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, kolagen je zase součástí svalů a šlach. Hemoglobin zprostředkovává přenos kyslíku z plic do tkání, a tak bychom mohli pokračovat.... Uvádíme pár informací, které nám mohou pomoci na bílkoviny nahlížet malinko jinak.

PLNOHODNOTNÉ VERSUS NEPLNOHODNOTNÉ

Ve výživě můžeme bílkoviny rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, zda se v nich vyskytuje všech 9 (esenciálních) aminokyselin. Plnohodnotné bílkoviny najdeme v živočišných zdrojích: v mase, mléce a mléčných výrobcích, ve vejcích… Pro naše tělo jsou tyto bílkoviny nejlépe využitelné. Neplnohodnotné bílkoviny „pochází“ z rostlinných zdrojů a jejich využitelnost je nižší. Není ale třeba propadat panice. I z rostlinných bílkovin se dají vytvořit vhodnou kombinací bílkoviny plnohodnotné. Stačí je zkombinovat tak, aby obsahovaly všechny esenciální aminokyseliny.

Vhodnými kombinacemi může být:

  • pšenice nebo žito + luštěniny (kroupy/hrách + sója/pšenice),
  • rýže + luštěniny (rýže + červená čočka),
  • ořechy/semínka + quinoa
  • kukuřice + luštěniny (fazole adzuki)

Za nejkvalitnější rostlinný protein se považuje sójový. Dobrým zdrojem je také pseudo obilovina quinoa.

KOLIK BÍLKOVIN JE TAK AKORÁT

V našem jídelníčku by bílkoviny měly tvořit 15–30 % denního energetického příjmu. Minimální množství této makroživiny se pohybuje okolo 0, 8–1, 2 g na kilogram ideální tělesné váhy, přičemž velmi záleží na věku, na tom, do jaké míry jsme fyzicky aktivní nebo jestli provozujeme silový či vytrvalostní sport. Jinou potřebu bílkovin bude mít i nastávající maminka a také člověk, který se snaží zhubnout. Zvýšenou potřebu mají i lidé upoutaní dlouhodobě na lůžko nebo v rekonvalescenci. Vyšší příjem bílkovin v jídelníčku si hlídají například lidé, kteří chodí do fitka a snaží se vybudovat si více svalové hmoty. V tomto případě, je určitě dobré příjem bílkovin navýšit. Lidské tělo je ale schopné bezpečně vstřebat jen jejich určité množství, které odpovídá zhruba 2 až 2,6 g bílkovin na 1 kg ideální tělesné hmotnosti, přičemž nemá smysl sníst celé množství najednou. Z jednoho jídla jsme totiž schopni využít jen přibližně 20–40 g bílkovin. Se zbytkem musí naše tělo nějak naložit. Bohužel si neumíme bílkoviny ukládat do zásoby jako sacharidy a tuky, a tak se jejich nadbytek pro naše tělo stává odpadem, kterého je potřeba se zbavit. Tělo bílkoviny odbourává v játrech a vylučuje je přes ledviny močí, což může být pro tyto orgány zatěžující. To, že jíme bílkovin příliš poznáme podle únavy, nadýmání nebo podle zhoršených laboratorních testů.

KDYŽ CHCETE HUBNOUT, JEZTE BÍLKOVINY

Trávení bílkovin vyžaduje více energie. Aby mohly být našim organismem bílkoviny využity, musí se nejdříve naštěpit na jednotlivé aminokyseliny, což je energeticky náročné. Bílkoviny tak mají ze všech tří makroživin nejvyšší termický efekt stravy (energie potřebná pro metabolismus makroživiny). Tato energie tvoří 20–30 %. Konkrétně to znamená, že 20–30 % energie z čisté zkonzumované bílkoviny vydá naše tělo na její trávení a další metabolické zpracování. Z 500 kJ tak získáme jen 350 kJ. Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě nám také umožní si v procesu hubnutí zachovat svalovou hmotu a s ní i vyšší hodnotu bazálního metabolismu. Aktivní tělesná hmota zase zajistí, že naše tělo nebude působit ochable. Další výhodou je, že strava bohatá na bílkoviny našemu organismu pomáhá produkovat více hormonů navozujících pocit sytosti, takže bychom po jejich konzumaci neměli mít hlad. Dostatek bílkovin ve stravě tlumí i produkci ghrelinu tzv. hormonu hladu. Jeho hladina nám stoupá například když nedodržujeme dostatečně dlouhou dobu spánku. Bílkoviny mají navíc obrannou funkci. Bez jejich dostatečného množství ve stravě by byla naše imunita velmi oslabena.

Esenciální aminokyseliny jsou: Valin, leucin, izoleucin, threonin, methionin, lysin, histidin, fenylalanin, tryptofan

1 g bílkovin = 17 kJ

Zdroj:

  • autorka pracuje ve společnosti Dej změnu
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/