Trénink rovnováhy nejen zlepšuje stabilitu, ale také pomáhá s rozvojem orientace v prostoru. Balanční trénink navíc snižuje riziko pádu, a tudíž i úrazu. A začít cvičit můžete i ve vyšším věku. Jakými cviky nahradit dřepy ve starším věku, aby nebolely klouby a kyčle? To Kondici.cz poradila hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT.
1. Vzpěr z nákroku do stoje pomocí židle
Jedná se o funkční cvik, který se zaměřuje na vstávání pomocí opory a napřímení těla. Cílem tohoto cviku je napřímení zad. Ke cvičení potřebujete židli. Postavte se vedle ní tak, aby byla umístěná po vaší pravé straně a proveďte k ní nákrok. Klekněte si na koleno pravé nohy a chodidlem levé nohy se opírejte o zem. Pravá ruka je položená na židli, levá na stehně. S napřímenými zády se vzepřete do kořenů dlaní a do pat. Pomalu zvedejte pravé koleno a zvedejte se, dokud nebudete stát ve vzpřímeném postoji. Celý cvik opakujte i na levou stranu. Zařaďte ho do běžných denních činností a můžete jej provádět několikrát denně.
2. Trénink rovnováhy
Tento cvik je vhodný pro trénink stability a vnímání postavení těla. Jednodušší variantu představuje cvičení na pevné zemi, pokud si troufnete, můžete využít balanční podložku. Tato varianta je však komplikovanější a předpokládá dobrou stabilitu těla. Výchozí pozice je stoj oběma nohama na zemi, případně na balanční podložce. Jednu nohu zvedněte do pravého úhlu. Stojnou nohu mírně pokrčte a zkuste se vytahovat za temenem hlavy a kostrčí. Držte tříbodovou oporu stojné nohy. Nyní zavřete oči a zkuste udržet vzpřímený postoj. Povolte a pokrčenou nohu vraťte na zem. Opakujte se střídavým zvedáním levé a pravé nohy.
3. Přenášení váhy ze špiček na paty
Díky tomuto cviku si protáhnete lýtka a Achillovu šlachu. Také má blahodárný vliv na plosku nohy. Postavte se zpříma, narovnejte záda a ruce nechte svěšené volně podél těla. Nyní se postavte na špičky a v postoji takto vydržte 5–10 vteřin, pak vyměňte špičky za paty. V tomto stoji na patách vydržte také 5–10 vteřin. Celý cvik opakujte několikrát za sebou. Pokud máte problém s rovnováhou, můžete vyzkoušet variantu vsedě. Posadíte se vzpřímeně na židli, ruce máte položené na stehnech, která jsou ve vodorovné poloze k podlaze, a postupně a střídavě zvedáte nejprve špičky a pak paty. Tato lehčí varianta se zaměřuje na rozhýbání kotníků a aktivaci lýtkových svalů.
VIDEO: Pro seniory jsou vhodné i cviky na židli
4. Protažení plosky nohy
Ideální cvik pro protažení a uvolnění chodidla. Připravte si židli, můžete použít i zeď, o kterou se opřete ve vzpřímeném postoji. Zvolte jednu dolní končetinu a tu zanožte tak, aby její prsty směřovaly vpřed. Patu této nohy zvedněte co nejvíce od podlahy, špičku nechte zapřenou. Pokrčujte koleno, pocítíte napětí mezi prsty a chodidlem. V protažení vydržte 30–60 vteřin, pak následuje povolení. Vyměňte nohy a cvik opakujte. Provádějte několikrát denně.
Dřep namáhá meniskus
Iva Bílková vysvětluje pro web Kondice.cz, proč pro starší věk nejsou vhodné dřepy: „Při dřepu je velmi namáhaný meniskus v koleni a přední zkřížený vaz. S vyšším věkem tyto měkké materiály mohou obsahovat méně vody, a tak mohou být křehčí, méně elastické a snadněji podlehnout poškození. Zároveň chrupavka již obvykle vykazuje známky nerovnosti kloubních ploch, a maximální ohnutí do dřepu může být tedy velmi bolestivé nebo jej dotyčný pro funkční omezení rozsahu kloubu ani nezvládne.“
Důležitý je trénink stabilizace
Zajímalo nás, proč fyzioterapeutka doporučuje lidem po 50 právě výše uvedené cviky: „Vzpěr z nákroku do stoje pomocí židle nebo Core Training – trénink rovnováhy lépe aktivuje zevní rotátory kyčelních kloubů, které bývají s vyšším věkem velmi oslabené. Také pomáhají stabilizovat pánev, držet její správné postavení a tím i lepší postavení páteře. Svaly na vnitřní a zevní straně stehna v tomto cviku lépe koordinují svou činnost, dotyčný lépe trénuje vlastní stabilitu a působí preventivně proti pádu, který může být ve vyšším věku fatální. Cviky působící na svaly a klouby chodidla a kotníku nám zlepšují sílu svalů pro stoj, odraz, ale i stabilitu celého těla výše. Zároveň velmi pěkně trénují citlivost chodidla, jejímž nedostatkem mohou trpět starší lidé z důvodu neuropatie u diabetu, po onkologických onemocněních apod.“
Cvičení nejen rozpohybuje naše tělo, ale navíc do těla pumpuje endorfiny a dopamin, a je tak ideální volbou i při pošmourné podzimní náladě. Pokud budete pohybliví, snáze vstanete ze židle či gauče, předejdete pádům a s nimi spojeným zlomeninám. A začít cvičit můžete v jakémkoli věku, tak neváhejte a začněte být aktivní.
