Premium obsah

Nepodceňujte sportovní hodinky! Co sledovat, aby vás dovedly k cíli?

Nepodceňujte sportovní hodinky! Co sledovat, aby vás dovedly k cíli?
Sportovní hodinky vám toho o vašem tréninku dokážou říct opravdu hodně. A také vás mohou o pořádný kus přiblížit k vysněným sportovním metám. Chce to ovšem vědět, jak jednotlivé metriky správně číst a jak poznatky z hodinek aplikovat v příštím tréninku. Podívejte se s námi, co všechno se běžcům všech úrovní vyplatí sledovat.

Tepová frekvence

Udává počet úderů srdce za minutu a ukazuje nám, v jaké kondici a fázi tréninku momentálně jsme. Můžeme z ní vyčíst, zda jsme dostatečně zregenerovaní nebo naopak přetrénovaní. Pomocí tepů také stanovujeme tréninkové zóny, které nám umožní efektivnější trénink. Při sledování tepové frekvence (TF) je dobré zaměřit se nejdříve na tu klidovou. Nejlepší je změřit si ji ráno ihned po probuzení, kdy je organismus odpočatý a v klidu. Když si budete jistí svojí běžnou klidovou tepovou frekvencí, můžete například sledovat, jak reagujete na náročné tréninky. Po intenzivním běhu nebo závodech je pravděpodobné, že druhý den bude vaše klidová TF vyšší než obvykle. Vaše tělo totiž bude unavené. Klidová TF by se měla srovnat do týdne. Pozor, stejně může vaše klidová TF reagovat na nevyspání nebo přemíru alkoholu.

Tepovou frekvenci se vyplatí sledovat i po výkonu. Pokud jsme dostatečně trénovaní a dodržujeme pravidla správné regenerace, měly by nám tepy klesat asi v hodnotách plus minus o 12 tepů za minutu až na úroveň naší klidové TF. Jestliže klesají výrazně pomaleji nebo vůbec, může to být známka velké únavy a přetrénování a měli bychom zvolnit.

Pokud jste začátečník a máte chytré hodinky, spočítejte si tréninkové zóny a běhejte podle nich zpočátku v 1. až 3. tréninkové zóně. Pomůže vám to vybudovat si základní vytrvalost, na které můžete dále stavět, aniž byste se zbytečně trápili. Mnoho žen zajímá spíš počet kilometrů a čas, za kolik je uběhnou, než hodnota tepové frekvence. Přitom kdyby sledovaly tepovou frekvenci, tak by možná zjistily, že běží v submaximálních nebo i maximálních hodnotách, ke kterým patří nepříjemné projevy, jako jsou bolesti svalů a zadýchávání se. Často pak s běháním skončí dříve, než začnou, a to je škoda. Jestliže totiž běháte jen jednou za čas, a ještě v těchto hodnotách, nejenže se nezlepšujete, protože vaše srdce se nestihne na zátěž adaptovat, ale hrozí vám vyčerpání a stav podobný přetrénování, který mají zkušení běžci.

Délka kroku

Úzce souvisí s kadencí. Pokud zvýšíte kadenci, pravděpodobně se zkrátí váš krok. Nelze přesně říci, jak dlouhý krok je optimální. Kromě svalové síly a pružnosti totiž záleží i na běžecké disciplíně, kterou provozujete. Jinou délku kroku nejspíš budete mít při sprintu a jinou při půlmaratonu. Platí, že čím kratší běžecká disciplína, tím kratší by měl být i krok. Spíš než se soustředit na délku kroku je ale lepší si kontrolovat, zda noha nedopadá při běhu příliš před těžiště. Jak už jsme uvedli, ideální je, pokud noha dopadá pod něj, šetříte tak energii. Zároveň nevznikají síly, které dlouhodobě vedou k opotřebení kolenních a kyčelních kloubů.

Kadence neboli frekvence kroku

Kadence udává počet kroků za minutu (podrobně jsme o ní psali v minulé Kondici). Elitní atleti se pohybují v hodnotách od 180 kroků za minutu výše. Jste-li úplný začátečník, nejspíš uděláte za minutu 150 až 160 běžeckých kroků. Chcete-li se posunout, dejte si za cíl dostat se postupně na kadenci 170 kroků za minutu. Při nižší kadenci totiž vaše noha logicky zůstává déle v kontaktu se zemí, což může zapříčinit to, že se váš běh může jevit jako těžkopádný. Další nevýhodou při nižší kadenci je, že se svaly při běhu zapojují delší dobu, a tak spotřebovávají i více kyslíku. Zvýšíte-li kadenci, pravděpodobně si zlepšíte nejen došlap, který bude více ze středu nohy (dopadová noha tak bude ideálně pod těžištěm), ale zároveň snížíte i dobu kontaktu se zemí a tím i čas, kdy při běhu zapojujete velké svalové skupiny, které spotřebovávají energii. Ačkoli se to nezdá, váš běh bude efektivnější. Na své kadenci nejlépe zapracujete s pomocí hudby. Najděte si na Spotify nebo jinde písničku s bmp 165 nebo více a rozběhněte se v jejím rytmu.

Doba kontaktu se zemí

Čím vyšší kadenci běhu máme, tím kratší je doba kontaktu se zemí a tím lehčeji náš běh vypadá. Prodlužuje se totiž letová fáze a zkracuje doba, kdy zatěžujeme plnou vahou velké svalové skupiny. Otřesy při dopadu chodidel jsou menší, čímž šetříme i pohybový aparát. Doba kontaktu se zemí se uvádí v milisekundách. U elitních běžců se pohybuje okolo 200 ms, za velmi slušnou hodnotu se považuje cokoli pod 300 ms. Chcete-li si vylepšit tuto metriku, opět se zaměřte na ideální došlap tak, aby při něm vaše noha nebyla příliš daleko před tělem. V tu chvíli vznikají při kontaktu se zemí brzdné síly, které musíme neustále překonávat, a doba kontaktu se zemí se tak zákonitě prodlužuje.

Vertikální oscilace a vertikální poměr

Vertikální oscilace vyjadřuje míru odrazu v každém běžeckém kroku směrem nahoru a dolů. Jinými slovy, ukazuje, jak moc při běhu ‚skáčeme‘ a vydáváme tak zbytečně energii nesprávným směrem. Obecně platí, že zkušenější běžkyně mívají nižší vertikální oscilaci, a tak šetří energii zejména spodní části těla. Bohužel také platí, že se zvyšujícím tempem se může zvyšovat i vertikální oscilace běhu. Proto je lepší se blíže podívat na metriku vertikální poměr, která ukazuje vaši běžeckou efektivitu v závislosti na tom, jak dobře se při běhu odrážíte směrem dopředu. „Délka běžeckého kroku představuje horizontální pohyb, který je přínosem, zatímco vertikální oscilace je jedním z energetických nákladů vynaložených na běh. Nižší hodnota vertikálního poměru vyjadřuje malé náklady a velký přínos a ukazuje na to, že je váš běh efektivní,“ vysvětluje Ivo Steiner ze značky Garmin, která vyrábí chytré hodinky. Obě hodnoty zlepšíte jedině vypilováním běžecké techniky.

VO2max

Hodnota VO2max udává, jaké množství kyslíku dokáže tělo během sportovní aktivity využít. „Osobně si pod tímto vysvětlením nedokážu nic moc konkrétního představit. Raději používám jednodušší popis, a to, že VO2max definuje úroveň mojí kondice. Úroveň hodnoty, kterou může každý z nás dosáhnout, je zcela individuální. Závisí na aktuální trénovanosti, věku, pohlaví a také na našich vrozených dispozicích. Pokud máte vrozené dispozice k nižší hodnotě VO2max, tak svého tréninkového, geneticky lépe obdarovaného kamaráda nemusíte ani s dvojnásobnou tréninkovou pílí dohnat,“ vysvětluje Ivo Steiner, obchodní a marketingový ředitel značky Garmin. Podle něj je lepší brát hodnotu VO2max jako ohodnocení vlastní píle a osobní motivaci pro další trénink. Začínající běžci jsou schopni hodnotu pravidelným tréninkem relativně lehce zvyšovat. „Pravidelně trénující běžci nebo sportovci obecně budou mít hodnotu VO2max naopak spíš stabilní. Rezerva na její zvýšení může být v některých případech například v lepším a efektivnějším tréninku, který může zahrnovat všechny úrovně zátěže od mírné až po submaximální a maximální,“ dodává Steiner. Zatímco vrcholoví sportovci mohou mít hodnotu VO2max až kolem 95, pro běžně sportujícího člověka může být už hodnota 50 úspěch.

Ne všechny údaje na hodinkách uvidíte hned. Některé na vás ‚vyběhnou‘, až když je spárujete s aplikací v telefonu nebo se na svůj sportovní profil podíváte v počítači. Občas to stojí za to udělat, i když nemáte velké běžecké ambice. Nejspíš budete překvapení, co všechno se o svém běhání dozvíte. Hodinky vám spolehlivě prozradí vaše slabiny a v tréninku vám tak ukážou správný směr.

Zdroj:
časopis Kondice 9/2022

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.