Pokud běháte čistě pro radost, nepotřebujete řešit nic moc kolem. Jinak je tomu v případě, kdy chcete shodit přebytečné kilogramy nebo natrénovat na určitou vzdálenost či si na ní vylepšit cílový čas. Odborně se tomu říká řízení běžeckého tréninku. Asi nejvýstižněji definici popisují Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve Velké knize běhání: „Řízení tréninku znamená především dodržení individuálně správné intenzity (rychlosti) běhu, která závisí na aktuální kondici, cíli a metodice tréninku. Řízení je alfou a omegou celého tréninku začátečníka i pokročilého běžce.“

Zdroj: Youtube

Jinak rychle musí člověk běhat, aby budoval obecnou vytrvalost, jiné tempo je třeba, chceme-li posouvat své hranice prostřednictvím intervalového nebo tempového tréninku.

„K těmto účelům se používají takzvané tréninkové zóny, což jsou pásma intenzity (rychlosti) běhu vždy s rozdílným fyziologickým účinkem,“ upřesňuje Aleš Tvrzník.

Jedná se o pyramidu o pěti patrech. Jiné hodnoty budou nosné pro zkušeného běžce a jiné pro začátečnici s kily navíc. Neexistuje jedna správná cesta, kterou se ubírat.

Hledat byste ji ovšem měli i tehdy, pokud se vám dosažení kýžené mety delší dobu nedaří a vy netušíte proč.

1) Běhání podle pocitu

Tato metoda nic nestojí a nepotřebujete k ní sporttester. Zato je nezbytné umět vnímat své tělo.

Čistě dle intuice, bez sledování a evidování jakéhokoli parametru může vyběhnout začínající běžkyně, měla by si ale přitom dávat pozor, aby se běh odehrával výhradně v mírné intenzitě. To pozná i podle toho, že zvládne konverzovat a aktivitu udýchá bez větších problémů. „Pokud by se podívala na tepovou frekvenci, bude na začátku vyšší a hodně kolísat, s lepší kondicí se sníží a stabilizuje,“ dodává Aleš Tvrzník.

Dlouhodobě by podle pocitu doporučil běhat jen tomu, kdo se nechce dál zlepšovat, nemá závodní ambice a je spokojený se svojí tělesnou skladbou. „Ve všech ostatních případech je řízení tréninku podle některých parametrů žádoucí.

Z počátku většinou zvyšování kondice a hubnutí funguje dobře, po určité době je již ale trénink zapotřebí řídit podle základních fy ziologických parametrů, jako je tepová frekvence, krevní laktát, respektive tempo, nebo výkon ve wat tech. Jinak dochází ke stagnaci,“ vysvětluje Tvrzník. V praxi se navíc často setkává s případy, kdy se člověk cítí fyzicky velmi dobře, ale z krevního rozboru je zřejmé, že je naopak unavený. „Pokud by pokračoval dál v tréninku jen podle svých pocitů, hrozilo by přetrénování,“ upozorňuje.

Trochu jiný přístup razí dlouholetý trenér a zkušený závodník Pavel Novák. „Intuice je naše nejlepší vodítko. I mnoho vrcholových sportovců díky svojí intuici, dokáže předvést maximum,“ míní. Hned ale dodává, že je třeba disponovat znalostmi z oboru sportovní fyziologie, tréninku a výživy. „Nicméně každému, kdo chce jít čistě cestou zdraví a láká ho pro to použít tak přirozený pohyb, jakým je běh, může intuice velmi pomoci dopracovat se k funk čnímu řešení zdravotně-kondičního tréninku. Pak lze běžet třeba krátce intenzivněji, delší dobu v mírném tempu nebo si dát prostě volno a odpočívat.

Zkrátka rozhodnutí nechte vždy na aktuální situaci a vnímání toho, co vám zrovna udělá dobře.

2) Tepová frekvence a laktátová křivka

Hlídání si tepové frekvence představuje nejrozšířenější metodu ‚řízení tréninku‘ mezi hobby běžci. Jistě jste mnohokrát slyšeli, že k tomu, aby člověk pálil tuky, je třeba se pohybovat v mírném aerobním pásmu.

Klíčové je, aby jednotlivé zóny byly určeny správně.

Využít lze obecného vzorečku pro výpočet maximální tepové frekvence: TF max = 230 – věk ženy či 220 – věk muže. Pásma umí odvodit také většina chytrých hodinek s měřičem tepu, ať už prostřednictvím hrudního pásu, nebo ze zápěstí.

„Dopočet tréninkových pásem z maximální tepové frekvence odpovídá spíše u začátečnic, které ‚nutí‘ do nižších tepů. U zdatnějších běžkyň většinou ‚nesedí‘, protože mají v důsledku dobré obecné – aerobní – vytrvalosti tepová pásma posunutá výš,“ říká Aleš Tvrzník.

Zatímco začátečnice má aerobní práh mezi 130 a 140 tepy za minutu, u zdatnější běžkyně to může být 160 až 170 tepů za minutu. „U některých pokročilejších sporttesterů a chytrých hodinek je určení tréninkových pásem přesnější, protože je průběžně aktualizují podle momentální kondice,“ dodává expert. Nejspolehlivějším způsobem určení tepových zón je vyšetření laktátové křivky. Z něj lze odvodit také příslušné rychlosti. Ty už ale nereagují na nerovnosti terénu či únavu.

3) ‚Vyšší dívčí‘

Nejrozšířenějším testem je spiroergometrie, kdy při neustálém zvyšování zátěže sledujeme, jak organismus zachází s kyslíkem (tzv. VO2 max) a jak se mění produkce oxidu uhličitého.

Výstup je sice zajímavý, ale pro řízení tréninku nepříliš použitelný.

Přijatelnější variantou je na poli běžeckém poněkud inovativní měření výkonu. Metodu dosud používali výhradně cyklisté. Speciální zařízení (stojí kolem 7 000 korun) se připevní na botu, zatímco je skrz Bluetooth snímáno moderními hodinkami.

„Řízení běžeckého tréninku podle výkonu ve wattech je poměrně nová záležitost. Po pionýrském počinu americké firmy Stryd, která před pár lety přišla s prvním běžeckým wattmetrem ostatní výrobci sporttesterů rychle pochopily, že se jedná o perspektivní záležitost, a dnes už jsou na trhu s běžeckými wattmetry minimálně čtyři firmy,“ říká Aleš Tvrzník. V pražském centru Vital, kde působí, nyní vedle laktátové křivky dokáží zanalyzovat také wattová pásma.

Měření výkonu má velkou výhodu: při změně intenzity se projeví okamžitě, zatímco tepová frekvence, kterou navíc ovlivňuje řada vnějších faktorů, narůstá postupně a ustálí se až po několika desítkách vteřin. Proto může být užitečné i pro začátečníky.

NA VLASTNÍ KŮŽI:

CO PROZRADÍ LAKTÁTOVÁ KŘIVKA?

Laktátová křivka vám pomůže přesně stanovit vaše tepová pásma. Díky tomu budete moci efektivně hubnout i budovat vytrvalost. Vyšetření je vhodné absolvovat začátkem zimy, v úvodu tzv. přípravného období. Bezprostředně před ním se vyhněte náročnější zátěži.

Návštěva v centru Vital začíná změřením klidového EKG a odebráním kapky krve z ušního lalůčku pro zjištění klidového laktátu. Pak si navléknu hrudní pás, který bude snímat nejen tepovou frekvenci, ale i výkon skrze wattmetr. Elektrody, které mám rozmístěny po těle, zase hlídají činnost srdce. Vzhůru na běhátko!

Čeká mě šest čtyřminutových intervalů, jejichž tempo se stupňuje. Po každém úseku přichází minutová pauza, kdy je mi z ucha odebrána kapka krve a sledována hladina laktátu v ní. Z naměřených hodnot na závěr vzniká laktátová křivka.

TRÉNINKOVÉ ZÓNY

Zóna 1

Velmi nízká intenzita (regenerace) - do 65 %

  • Optimální pro zahřátí před tréninkem.

Zóna 2

Nízká intenzita - 65-75%

  • Základní stavební kámen. U začátečníků rozvíjí a u pokročilých udržuje základní vytrvalost a aerobní procesy organismu. V energetickém krytí převažují tuky (=hubnutí).

Zóna 3

Střední intenzita - 75-85%

  • Běh je uvolněný a svižný, ovšem bez větších obtíží. Rozvíjí tempovou vytrvalost. Pomalu se přechází na spalování cukrů, ale svaly se nezakyselují.

Zóna 4

Vysoká intenzita - 85-95%

  • Pro pokročilé běžce s výkonnostními ambicemi je trénink na úrovni anaerobního prahu a mírně nad ním důležitou tréninkovou zónou.

Zóna 5

Maximální intenzita - 95-100%

Zdroje: