Kéž by byla odpověď jasná a jednoznačná. S jistotou víme, že metabolismus je vícerychlostní stroj, kterému šlape na brzdy náš věk. Jak je to ale s argumenty o pomalém metabolismu? Jde jen o další výmluvu, proč se vám nedaří zhubnout?

„Tobě se to hubne, máš rychlý metabolismus!“ tuhle větu v různých obměnách slýchají trenéři i nutriční poradci dlouhé roky. V defenzivní podobě pak zní: „Já dělám první poslední, ale při tak pomalém metabolismu ty kila prostě dolů nejdou.“ Opravdu je tzv. rychlost metabolismu tak zásadním předpokladem k dosažení optimální váhy? A co to vůbec je ten neustále skloňovaný metabolismus?

Metabolismus (látková výměna) je souhrn všech dějů probíhajících v organismu, při kterých dochází k rozkladu složitějších látek na jednodušší (tzv. katabolismus), případně se z jednoduchých látek tvoří složitější (anabolismus). Nejde tedy výhradně o spalování tuků, jak by si někdo mohl myslet, ale o poměrně komplikovanou, nicméně dokonale řízenou a sehranou symfonii nejrůznějších procesů.

O jejich rychlosti víme jediné – metabolismus nejede na tempomat.

Představovat si, že se u jednoho člověka metabolické procesy vlečou, zatímco jinému fungují, jako když kliknete za zrychlené přetáčení filmu, by bylo příliš zjednodušené. Tempo metabolických dějů se v průběhu dne mění. Jiné je, když spíte, a jiných obrátek dosahuje, když běžíte pátý kilometr v rámci svého kardio tréninku.

CO VŠECHNO ZMŮŽE GENETIKA

Tak jako v řadě dalších oblastí je neuvěřitelně mocná a docela určitě nás předurčuje k tomu, jestli budeme mít štíhlou, nebo naopak robustní postavu. Oblíbenou otázku: Jak to, že někteří lidé mohou sníst, co chtějí, a přesto netloustnou? si položili i vědci. A v podstatě poprvé tak začali odborníci zkoumat nejenom genetický profil obézních pacientů, ale také přirozeně štíhlých lidí. Výsledky studie přinesl prestižní časopis PLOS Genetics journal. A verdikt expertů? Štíhlým lidem je jejich genetika nakloněna. Sklony ke štíhlosti tedy dědíme podobně jako sklony k obezitě. Ne, není to fér, ale co koneckonců v genetice je?

Každopádně se tím k vám dostává informace, která by vás neměla uvrhnout do deprese nebo odevzdaného smíření se s doživotní nadváhou (pokud nepatříte do skupiny vyvolených „hubeňourů“).

Sami odborníci totiž upozorňují, že ačkoli genetika sehraje v ovlivnění tělesné hmotnosti důležitou roli, není v žádném případě jediným klíčovým faktorem. Tím spíš, že vaši váhu neurčuje pouze rychlost metabolických dějů, ale také skutečnost, že někteří lidé snáz nabírají na váze při nadbytečném příjmu sacharidů, zatímco s tuky si jejich tělo poradí mnohem lépe. A u jiných je to naopak – stačí lehce navýšený příjem tuků a váha jde nahoru, zatímco nadbytek sacharidů ručička váhy prakticky nezaznamená. Rozdíly jsou i v tom, že jedni lépe hubnou úpravou jídelníčku, zatímco druzí fyzickou aktivitou.

Řízení tělesné hmotnosti je i na genetické bázi souhrou mnoha faktorů, z nichž rychlost metabolismu je pouze jedním z velké skupiny hráčů.

DALŠÍ FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ METABOLISMUS

Věk – to je notoricky známá skutečnost, na informaci o tom, že se metabolismus s věkem zpomaluje, jste už jistě narazili.

Zdravotní stav – některá onemocnění mohou pochopitelně zásadní měrou ovlivnit i metabolické děje, například poruchy činnosti štítné žlázy si s metabolismem nepěkně pohrají. Kdo se bez úspěchu snaží redukovat svoji váhu, určitě by měl požádat lékaře o provedení příslušných vyšetření, která by vyloučila zdravotní příčinu.

Fyzická aktivita – čím jste aktivnější, tím více udržujete svůj metabolismus v chodu, navíc řada aktivit (například HIIT trénink) umí metabolismus nastartovat tak, že mu svižnější tempo vydrží i několik hodin po ukončení tréninku.

Tělesná hmotnost/podíl svalové hmoty – obecně platí, že čím více člověk váží, tím více energie jeho tělo vydává, a pokud má navíc značný podíl svalové tkáně, je to stejné, jako by v autě sešlápl plynový pedál. Svalová hmota je totiž metabolicky velmi aktivní a zásadní měrou ovlivňuje i výdej energie v klidu (tzn. klidový metabolismus).

A CO ZMŮŽETE VY SAMI?

Stačí rychlý pohled o pár řádků výš a bude vám jasné, že svůj věk nezměníte. Zdravotní stav je dobré mít pod kontrolou a poslední dva body máte plně ve svých rukách. Navíc byste si měli ohlídat:

Příjem kalorií – metabolismus energie si můžete představit jako velkou pec – pokud do ní neustále v dostatečném množství přikládáte kvalitní palivo, dochází k jeho účinnému spalování. Necháte-li pec vyhasnout, logicky bude nějakou dobu trvat, než se zase dostane do optimálního režimu. V praxi to znamená, že příliš nízký příjem energie vede ke zpomalení metabolismu (pec vyhasla). Takže k hubnutí sice potřebujete dosáhnout kalorického deficitu (příjem energie nižší než výdej), ale nesmíte se dostat do extrému. Podle odborníků má denní příjem kalorií pod 1000 kcal výrazný negativní dopad na činnost metabolismu.

Dávky bílkovin – ze všech tří makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) jsou to právě bílkoviny, které jednak navozují pocit sytosti, jednak příznivě ovlivňují rychlost metabolismu. Mají totiž výrazný termický efekt (TEF). Studie jasně ukazují, že konzumace dostatečné dávky bílkovin dočasně navýší rychlost metabolismu o 20–30 %, zatímco sacharidy zvládnou pouhých 5–10 % a tuky dokonce jen zhruba 3 %.

Příjem tekutin – informace, že voda zvyšuje kalorický výdej, není žádný výmysl. Svůj metabolismus totiž můžete dočasně urychlit velmi jednoduše a efektivně – stačí vypít sklenici studené vody. Teplota vody je přitom velmi důležitá, protože vydaná energie je vynaložena na ohřátí přijaté vody na tělesnou teplotu.

Konzumaci kofeinu – káva či některé druhy čaje mohou díky obsahu kofeinu na nějakou dobu zvýšit rychlost metabolismu o 3–11 %. Pro ty, kteří by snad chtěli hubnout v kavárně, ale máme doplňující informaci, že tento účinek je u obézních lidí slabší, a svou roli sehraje i určitá kofeinová tolerance typická pro lidi konzumující kofeinové nápoje pravidelně.

Dostatek spánku – správná funkce metabolismu závisí mimo jiné i na kvalitě a délce spánku, k dispozici máme hned několik studií, jež jasně ukazují, že nedostatek spánku vede ke zpomalení metabolismu.

Co to pro vás znamená? Určitě skutečnost, že metabolismus není plně řízený vyšší silou bez jakékoli možnosti vaší intervence. Bezpochyby máte daný nějaký software (genetiku), se kterým se potřebujete naučit pracovat. Ale stále je tu dostatek možností individuálního nastavení (jídelníček, pohyb, hydratace…), které vám umožní vše vyladit k vaší maximální spokojenosti.

Zdroje:

  • https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1007603
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2382714/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18230905/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8876348/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14684395/