Proč je po padesátce těžší zhubnout?

Důvodů je hned několik. Hraje v tom roli životní styl, ale také fyziologické faktory, které dohromady způsobují, že shazování kil po padesátce je těžší než shodit pár kilo ve 30 nebo 40 letech. Také lidé v 50 a více letech čelí řadě překážek v cestě za udržením své vhodné hmotnosti, a to kvůli artritidě a dalším zdravotním stavům, které mohou výrazně ovlivnit mobilitu, ale patří sem i problémy se spánkem a stres, který může narušit jakoukoli dobře míněnou dietu.

Zdroj: Youtube

Úbytek svalů

American College of Sport Medicine uvádí, že ve věku 50+ ztratíte cca 10 % své svalové hmoty. Tento úbytek má za následek i dopad na způsob spalování kalorií. Protože jsou svaly metabolicky aktivnější, tak čím více jich máte, tím rychleji spalujete přijatou energii.

Pomalejší metabolismus

Rychlost vašeho klidového metabolismu se může snížit v případě, že ubývá vaše svalová hmota. V tomto případě je důležité upravit své stravovací a pohybové návyky, tak aby vyhovovaly této metabolické změně. Ztráta svalové hmoty také může pocházet z nedostatku silového tréninku i z nedostatečného příjmu bílkovin ve vaší stravě. Z tohoto důvodu je vhodné zaměřit se na kvalitní zdroje bílkovin, jako je například maso, vejce či kvalitní doplňky stravy v podobě proteinu.

Jedna studie publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že konzumace stejného množství bílkovin ve všech třech jídlech zvyšuje svalovou sílu a tím i metabolismus u dospělých starších 67 let.

Hormonální změny

Klesající hladina estrogenu a testosteronu přispívají k ukládání tuku tam, kde je shazování náročnější – ve většině případů se jedná o břišní partii. Zejména u žen může vést pokles estrogenu k ukládání tuku zejména kolem boků a břicha. To také může vést k inzulinové rezistenci, která podporuje přibírání na váze a ztěžuje celý proces hubnutí. U mužů zase snížený testosteron vede ke ztrátě svalové hmoty, což zapříčiňuje pomalejší metabolismus.

Spánkové návyky

Četné výzkumy neustále poukazují na souvislost mezi nedostatkem spánku a přibíráním na váze. Například studie v BMJ Open Sport & Exercise Medicine zjistila, že účastníci s nedostatkem spánku konzumovali následující den daleko více kalorií a měli sklony sahat po nezdravých jídlech s velkým obsahem tuků a cukrů. Nedostatek spánku také může ovlivnit regulaci hormonů ghrelinu (hormon, který zvyšuje chuť k jídlu) a leptinu (hormon, který tlumí pocit sytosti). V tomto případě je zásadní snažit se chodit a vstávat z postele ve stejnou dobu každý den. Velké spánkové výkyvy totiž zásadně ovlivňují celý chod metabolismu.

Nedostatečně aktivní životní styl

S přibývajícím věkem se lidé stávají méně aktivními, což má velký vliv nejen na váhu, ale i na fyzické a psychické zdraví.

Tipy, jak zhubnout, když je vám 50+

1. Zaměřte se na dostatečný příjem vody

Dostatečný pitný režim pomůže vašemu tělu pracovat efektivněji a rychleji. Také pitný režim snižuje hladinu kortizolu, což může pomoct k tomu, aby se tělesný tuk uložený kolem břicha shazoval lépe. Pro ženy se obecně doporučují 2–3 litry vody denně a pro muže 4 litry denně.

2. Zaměřte se na kardio

Kardio cvičení, jako je jízda na kole, chůze, plavání či jiné sportovní aktivity, je skvělým způsobem, jak rychle spálíte kalorie. Navíc jsou tyto typy cvičení ideální volbou i v případě, že pociťujete bolest kloubů, protože se jedná o cvičení s nízkým dopadem, které není příliš zatěžující pro tělo.

Kardio cvičení také zvyšuje vaši výdrž, kondici srdce, sílu kostí, svalů a naopak snižuje únavu a stres. Tento typ cvičení je také skvělým pomocníkem pro posílení imunitního systému, díky čemu budete odolnější a méně náchylnější k virovým onemocněním, jako je nachlazení či chřipka. Kardio vám pomůže snížit krevní tlak, snižuje riziko srdečního onemocnění, cukrovku 2. typu a mrtvici.

3. Vyhněte se tekutým kaloriím

Tekuté kalorie v podobě ovocných džusů sice vypadají velmi lákavě a zdravě, ale mimo jiné obsahují také velké množství cukru. Pokud je budete pít ve velkém množství, je pravděpodobné, že budete na váze přibývat. Nahraďte proto ovocné džusy a slazené limonády vodou, kterou si dochutíte citronovou šťávou, ovocem, anebo dejte přednost neslazenému čaji.

4. Zaměřte se na jídlo, které si sami připravíte

Jídlo, které si doma uvaříte, je dobrý způsob, jak můžete jednoduše kontrolovat porce, načasování a budete mít přehled o tom, kolik kalorií přijímáte. Omezte proto jídla v restauracích a najděte si chvilku, kdy si naplánujete jídelníček alespoň tři dny dopředu. Pokud si navaříte více porcí, budete mít jistotu, že nesáhnete po pohodlných svačinkách, jako je čokoládová tyčinka či jiné ultrazpracované dobroty, které postrádají výživovou hodnotu.

5. Dopřejte si zdravé tuky

Tuk je nositelem chuti každého jídla a je nedílnou součástí zdravé výživy. Nemusíte tedy ze svého jídelníčku vyřadit veškeré tuky, ale pouze se zaměřte na ty zdravé, které jsou tělu prospěšné. Mezi zdravé tuky například patří oříšky a semena, avokádo, kokosový olej, extra panenský olivový olej, ryby, hovězí maso, vejce, plnotučné mléčné výrobky či přepuštěné máslo (ghí).

Zdroje: