V první řadě tedy berte ohled na individuální nároky a zohledněte:

  • věk: úplně jinak bude sportovat dvacetiletý a zcela odlišně padesátiletý člověk
  • pohlaví: navzdory všem snahám o rovnoprávnost stále zůstávají některé sporty oblíbené spíše mezi ženami a jiné naopak typicky mužské
  • výchozí váhu: silná obezita vyžaduje počáteční ohledy a velkou opatrnost, pokud máte jen pár kilo navíc, nemusíte se bát ani náročnějších aktivit
  • zdravotní stav: některá onemocnění hubnutí brzdí (poruchy činnosti štítné žlázy, deprese léčené určitými antidepresivy atd.), jiná brání provozování daných typů sportů (choroby srdce apod.)
  • genetiku: každý jsme nějak fyzicky disponovaný, někteří lidé jsou úspěšnější v aktivitách vytrvalostních, jiní vynikají v silových sportech, i tyto vlohy je dobré zohlednit, protože z genetického hlediska správně zvolená aktivita přinese lepší výsledky

I kdybyste cíleně sáhli po té – pro vás – nejúčinnější aktivitě, vždy počítejte s tím, že je vhodné hubnout týdně jen zhruba 0,5–1,5 kg. V přepočtu na momentální tělesnou váhu by to mělo být asi 1 %.

A z jakých aktivit vybírat?

VYTRVALOSTNÍ SPORTY – delší trénink s nižší intenzitou

Příklad: chůze, běh, jízda na kole, plavání

Pro koho jsou vhodné: v podstatě pro všechny, tedy i pro seniory a lidi méně fyzicky zdatné

Výhody: řadu z nich můžete provozovat v podstatě kdekoli a kdykoli (chůze, běh)

Nevýhody: časová náročnost
Chůze – Aktivita, kterou může provozovat opravdu každý, nepředstavuje nijak velkou zátěž na klouby a 70kg člověk spálí při tempu 6,4 km/h za 30 minut asi 170 kcal. Snažte se zařadit tři až čtyři půlhodinové tréninky týdně.

Běh – Vyžaduje určitou fyzickou zdatnost, ale můžete klidně střídat běh s chůzí a vše přizpůsobit svým možnostem. Snažte se běhat po měkčím podkladu, ohleduplnost vůči kloubům se vám vyplatí. Člověk vážící 70 kg spálí za 30 minut běhu rychlostí 8 km/h zhruba 300 kcal. Zkuste začít se 3–4 tréninky týdně, postačí vždy 20–30 minut.

Jízda na kole – Výhodou je zejména fakt, že odpadá zátěž na klouby, na druhou stranu je to aktivita náročnější na koordinaci, takže například u seniorů je vždy ke zvážení, zda nebudou mít problém s udržením rovnováhy. Každopádně 70kg člověk spálí za 30 minut jízdy rychlostí cca 20 km/h asi 300 kcal.

Plavání – Další z aktivit, které šetří klouby. Plavání má navíc i rehabilitační přínos, využívají ho mimo jiné lidé v rámci rekonvalescence po operacích a zraněních. Člověk o váze 70 kg spálí stylem prsa za 30 minut asi 370 kcal.

SILOVÉ SPORTY – kratší trénink s vyšší intenzitou

Příklad: intervalový trénink, posilování

Pro koho jsou vhodné: posilování v individualizované formě v podstatě pro všechny, intervalový trénink vyžaduje určitou kondici a koordinaci

Výhody: efektivita, úspěchy budete sklízet i při 15 minut trvajícím pravidelně zařazovaném intervalovém tréninku. Buduje svalovou hmotu, která je pro zlepšení kondice a odbourávání tuků velmi důležitá

Nevýhody: je třeba pečlivě zvážit, zda jsou pro vás tyto aktivity vhodné ze zdravotního hlediska, začátečníci by navíc měli cvičit pod odborným dohledem, aby se správně naučili techniku provedení jednotlivých cviků
Intervalový trénink – Známý pod zkratkou HIIT, jde o střídání aktivit prováděných v maximální možné intenzitě s aktivitami klidnějšími, sloužícími k regeneraci. Obvykle takové cvičení trvá 10–30 minut a je vysoce efektivní, co se týče spalování tuků. V porovnání s během či jízdou na kole spálíte za stejnou dobu cvičení o 25–30 % více kalorií. Snažte se zařadit 2–3 tréninky týdně, pokud budete mít HIIT jako doplněk k jiným aktivitám, vystačíte s jedním či dvěma tréninky.

Posilování – Velmi účinná aktivita, která mimo jiné buduje sílu a podporuje nárůst svalové tkáně, čímž se urychluje metabolismus a s ním narůstá množství energie, které tělo spotřebovává i v klidu, když zrovna necvičíte. Tento typ tréninku kromě toho urychluje metabolismus i sám o sobě, tzn. nejenom prostřednictvím nárůstu svalů. Výzkumy jasně ukazují, že můžete počítat se zrychlením o 5–10 %. Podle odborníků spálí 70kg člověk za 30 minut posilování asi 110 kcal, což se nezdá být hodně, ale na aktivitu musíte nahlížet komplexně. Ideální by samozřejmě byla kombinace posilování s nějakým vytrvalostním sportem. Posilovat byste měli pokud možno třikrát týdně, kdy pokaždé procvičíte celé tělo (začátečníci), až zkušenější sportovci pak přecházejí k tzv. dělenému tréninku, v rámci kterého jsou procvičovány vždy jen určité svalové partie.

Možností, jak pravidelným pohybem podpořit hubnutí, máte mnoho. Vybírejte podle svých nároků, zohledněte případná omezení a vždy dbejte na to, aby vás aktivity bavily.

Zdroje:
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/