Jste v dietě? Tipy na objemová jídla, která zasytí

Co je objemový jídelníček? Zjednodušeně řečeno sportovec bude v této fázi více jíst, ale také se věnovat intenzivněji tréninku. Navýšení přísunu jídla je základní princip, neboť tělo potřebuje pro budování svalové hmoty více kalorií, než kolik dokáže spotřebovat. Základním úskalím všech cvičících jedinců je však především to, že vyšší celkový objem stravy vede nejen k přírůstku svalové hmoty, ale i k celkovému nabývání objemu. To může vést paradoxně i k tomu, že přibude tuková hmota, případně voda. Jak si objemový jídelníček sestavit U objemového jídelníčku je zapotřebí pečlivě kontrolovat složení stravy z hlediska poměru sacharidů, tuků a bílkovin. Jídelníček je současně nezbytné přizpůsobit tělesnému typu. Rozhodně se tedy nejedná o možnost jíst naprosto cokoli, ale o kontrolovaný výživový plán. Na druhou stranu je však namístě si uvědomit, že řada lidí v obavě o to, že nabere během objemové diety nadměrné množství tuku, jí velice málo a dostává se tak paradoxně do kalorického deficitu. V základu je nutné znát adekvátní kalorický příjem, který potřebujeme sníst pro to, abychom nehubli, ale ani nepřibírali. To zjistíte jednoduše tak, že se budete cca třikrát týdně vážit. Pokud se vaše hmotnost nemění, je kalorický příjem optimální. Nad tuto hranici je ve fázi objemu vhodné přidat zhruba 15 %. Stejně tak bychom měli optimálně rozvrhnout poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Optimem je 30–35 % kalorií získaných z bílkovin, 55–60 % kalorií čerpaných ze sacharidů a 15–20 % kalorií z tuků. Tuk rozhodně není „strašákem“ a patří i do jídelníčku, jehož cílem je vybudovat svalovou hmotu. Je však potřeba volit zdroje tzv. zdravých tuků. Omezte proto tzv. nasycené kyseliny, jejichž bohatým zdrojem jsou většinou živočišné tuky. Tělu prospěšné jsou naopak kyseliny nenasycené pocházející z tuků rostlinných. Patří sem například arašídové máslo, ořechy, avokádo nebo kokosový olej. Z živočišných výrobků, které lze rovněž pro konzumaci doporučit, je potřeba jednoznačně zmínit mastné ryby. Uvedené hodnoty makroživin jsou však orientační, důležité je zohlednit tělesnou výšku, aktuální hmotnost, věk a míru fyzické aktivity. Co jíst v rámci objemové diety Při koncipování jídelníčku je spíše než přesné vymezení potravin, které smíte jíst, důležité hlavně jejich množství. K vhodným potravinám tak primárně patří: maso, drůbež a ryby: svíčková, mleté hovězí maso, vepřová panenka, zvěřina, kuřecí prsa, losos, tilapie a treska mléčné výrobky: jogurt, tvaroh, nízkotučné mléko a sýry obiloviny: chléb, cereálie, krekry, ovesné vločky, quinoa, popcorn a rýže ovoce: pomeranče, jablka, banány, hroznové víno, hrušky, broskve, meloun a bobulovité ovoce zelenina s vysokým podílem škrobu: brambory, kukuřice, zelený hrášek, zelené fazole a maniok zelenina: brokolice, špenát, saláty, rajčata, zelené fazolky, okurky, cukety, chřest, papriky a houby semena a ořechy: mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka a lněná semínka fazole a luštěniny: cizrna, čočka, červené fazole, černé fazole a fazole pinto oleje: olivový olej, lněný olej a avokádový olej I když byste měli do svého jídelníčku zařadit celou řadu potravin, některé naopak skutečně je vhodné omezit. Patří sem zejména: alkohol: Je nevhodný kvůli potenciální schopnosti ohrozit odbourávání tuků a budování svalové hmoty. Což platí zejména pro ty, kteří ho konzumují v nadměrném množství. přidané cukry: Mezi potraviny obsahující přidané cukry patří zejména sladkosti (zmrzlina, sušenky) a slazené nápoje (limonády). Tento typ potravin obsahuje nadměrné množství energie, avšak nutričně je velmi chudý. Před intenzivním tréninkem je vhodné taktéž omezit některé potraviny, které mohou mít negativní vliv na trávení: potraviny s vysokým obsahem tuku: maso s vysokým podílem tuku, máslové pokrmy a těžké omáčky nebo krémy potraviny s vysokým obsahem vlákniny: fazole a brukvovitá zelenina, jako je brokolice nebo květák sycené nápoje: perlivá voda nebo dietní limonáda Nezapomeňte také dodržovat pitný režim Samozřejmou součástí objemové diety by kromě vyváženého jídelníčku měl být i dostačující pitný režim. Většinový podíl by měla jako obvykle zabírat čistá voda. Denně byste měli vypít cca 1,5 až 2 litry. Pro dostatečný přísun bílkovin můžete do pitného režimu rovněž zařadit mléko. V omezené míře si lze dopřát i ovocné šťávy. Po tréninku můžete touto formou doplnit cukr, nicméně neměli byste je konzumovat častěji než jednou nebo dvakrát týdně. Zdroje:https://www.maximuscle.com/sports/bodybuilding/4-Week-Bulking-Transformation-Diet/https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan

Jste v dietě? Tipy na objemová jídla, která zasytí

Co je objemový jídelníček?

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky

Jste v dietě? Tipy na objemová jídla, která zasytí

Co je objemový jídelníček?

Odebírejte newsletter Kondice

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky