Měli byste jíst méně, když máte odpočinkový den, nebo byste měli konzumovat stejné množství jídla jako při tréninku? A potřebujete více, či méně určitých makroživin? Nevíte? Tak právě na tyto otázky vám dnes odpovíme.

Pokud necvičíte, opravdu potřebujete tolik jídla?

Často mylná představa o výživě v den odpočinku, kdy necvičíte, je, že protože vydáváte méně energie, měli byste jíst také méně jídla, ale to není úplně tak pravda. Vaše výživa by se mezi aktivními dny a dny odpočinku neměla výrazně lišit.

Ano, váš celkový energetický výdej může být nižší ve dnech, kdy nedokončíte svůj strukturovaný tréninkový plán, ale neměli byste zapomínat na to, že vaše tělo stále tvrdě pracuje i pod povrchem, aby se zotavilo. Nemluvě o důležité roli, kterou hraje jídlo při udržování všech vašich obvyklých tělesných funkcí a k tomu potřebujete dostatek živin a energie. Po náročném tréninku může totiž vašemu tělu trvat 48 až 72 hodin, než se stoprocentně zotaví!

Ve výživě po zbytek dne nejde o to, že byste měli jíst méně nebo jinak, ale o pokračování v dobrém a plnohodnotném stravování tak, abyste podpořili nejen regeneraci a růst svalů, ale také, abyste své tělo připravili na další trénink. Pokud je vaším cílem například nabírání svalové hmoty nebo nárůst hmotnosti, ujistěte se, že jíte opravdu dostatečně, abyste tyto vaše cíle podpořili.

Pokud je však pro vás cílem hubnutí, pak k vám k dosažení tohoto cíle může pomoct jíst o trochu méně, ale rozhodně by nemělo jít o dramatické snížení kalorií, jinak byste mohli zvýšit riziko pomalejší doby zotavení, snížit energetickou hladinu a zvýšit pocit únavy při následujícím tréninku. Pokud se snažíte zhubnout, neměli byste zapomínat, že byste měli zejména usilovat o pomalý a stabilní přístup, který vám umožní udržovat dostatečný příjem všech živin.

Co byste měli jíst ve dnech, kdy odpočíváte?

Určitě byste měli pokračovat ve stravování jako obvykle. Zaměřte se na celé a nezpracované potraviny, které jsou bohaté na veškeré živiny. Poslouchejte také signály hladu, které vám tělo dává – pokud máte hlad, najezte se. Pamatujte, že jídlo by nikdy nemělo být něčím, co si musíte odpracovat cvičením!

Někteří lidé se také často ptají, zda je v odpočinkový den dobrý nápad omezit či úplně vynechat určité skupiny potravin, jako jsou například sacharidy. Odpověď na tuto otázku zní, že není nutné vynechávat žádnou skupinu makroživin. Zkrátka pokračujte ve vyvážené stravě, která obsahuje jak sacharidy, bílkoviny, tak i zdravé tuky.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla i samotného mozku, ale také podporují regeneraci svalů. Vaše zásoby glykogenu jsou po tréninku vyčerpány a konzumace sacharidů ve dnech, kdy odpočíváte a necvičíte, pomáhá tyto zásoby doplnit.

Pokud jíte výrazně méně ve dnech mezi tréninky anebo se vyhýbáte sacharidům, je pravděpodobné, že se nebudete cítit úplně nejlépe. Pro dlouhotrvající sytost a pomalu se uvolňující energii proto zařaďte do svého jídelníčku dostatek komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou například celozrnné obiloviny, škrobová zelenina nebo fazole.

Při každém jídle ve dnech odpočinku se snažte zahrnout i kvalitní zdroje bílkovin, které jsou zásadní pro obnovu a růst svalů. Podle The International Society of Sports Nutrition je konzumace dobrého zdroje bílkovin každé 3–4 hodiny klíčem k syntéze svalových bílkovin a je také spojena se zlepšením složení těla a k lepším výsledkům. To může znamenat, že do své snídaně zahrnete například jogurt nebo vejce, k obědu zařadíte kuře a k večeři například tofu. Hummus na toustu, hrst oříšků či semínek nebo tuňák jsou také skvělou svačinkou, kdy chcete doplnit nejen bílkoviny, ale i energii.

Náročné tréninky mohou způsobit zánět svalů, který může přetrvávat až dva dny. Z tohoto důvodu je dobré si na svůj talíř přidat ovoce, zeleninu a další potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty, jako je listová zelenina nebo bobule. Výzkumy také ukazují, že správná výživa v den odpočinku může mít pozitivní dopad na opožděný nástup svalové bolesti.

A v neposlední řadě nepodceňujte hydrataci a věnujte jí opravdu pozornost! To, že neztrácíte tolik vody díky pocení při tréninku, neznamená, že byste měli šetřit na denním příjmu vody.

Máte v den odpočinku větší hlad než při tréninkových dnech?

To není nic neobvyklého. Cítit větší hlad v den odpočinku je normální a existuje několik důvodů, proč tomu tak je. Jedním z nich je, že cvičení způsobuje zvýšený průtok krve do svalů a snižuje průtok krve do střev, což potlačuje chuť k jídlu a zároveň vysvětluje, proč mnoho lidí po tréninku nemá hlad.

Dalším vysvětlením je to, že chuť k jídlu u žen je ovlivněna hormony a tím, kde se nacházejí v menstruačním cyklu.

I když si intuitivně můžete myslet, že ve dnech odpočinku nepotřebujete takový příjem jídla, tak opak je pravda! Je velmi důležité jíst mezi tréninky a odpočinkem normálně, tak jak jste zvyklí, abyste doplnili zásoby glykogenu pro energii, podpořili regeneraci a růst svalů a podpořili základní každodenní funkce vašeho těla, protože aktivní život vyžaduje také hodně energie a na to nezapomínejte!

Zdroje:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/