Kolik bílkovin potřebujete?
Adekvátní příjem bílkovin je pro ženy, které cvičí, zásadní, protože pomáhá rychleji budovat a opravovat svaly.
Potřeba bílkovin se však u každého liší v závislosti nejen na pohlaví, věku, úrovni aktivity, ale i podle celkového zdravotního stavu. Pro ženy, které jsou starší 18 let, je doporučený denní příjem 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Ženy, které jsou velmi aktivní, však potřebují 1,2 až 2x více. A důvod? Cvičení totiž poškozuje svalovou tkáň, kterou pak tělo musí opravit a obnovit, aby svaly byly silnější než předtím. Protein je základní živinou v tomto procesu, takže pokud trénujete pravidelně, je velmi důležité zajistit dostatečný přísun bílkovin.
Výběr potravin s vysokým obsahem bílkovin
Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou považovány za kvalitnější než jiné, a to především kvůli množství aminokyselin, které obsahují. V bílkovinách se nachází zhruba 20 různých aminokyselin a devět z nich pochází právě z potravy.
Pokud potravina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (těch, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit), je známá jako „kompletní bílkovina“. Tyto potraviny pocházejí především z živočišných zdrojů a zahrnují například – libové maso, ryby, drůbež, vejce nebo mléčné výrobky.
Rostlinné potraviny s obsahem bílkovin jsou považovány za „nekompletní zdroj bílkovin“, takže pokud právě vy preferujete a dodržujete veganskou či vegetariánskou stravu, konzumace co nejvíce různých potravin vám zajistí dobrou kombinaci esenciálních mastných aminokyselin, které podpoří nejen vaše zdraví, ale i vaše fitness cíle.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro jakýkoli styl stravování
Zahrnutím široké škály potravin s vysokým obsahem bílkovin, které si oblíbíte, vám pomůže dosáhnout doporučeného příjmu proteinu a navíc vám poskytne řadu dalších mikroživin a makroživin, včetně tuků, sacharidů, vitaminů, minerálních látek a také vlákniny, které pomohou vašemu tělu fungovat správně.
Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají velmi vysoké procento čistých bílkovin a jiné obsahují procento sacharidů, tuků nebo obojího. To také může být něco, co je třeba zvážit, obzvláště pokud máte konkrétní cíle v oblasti fitness a samotného zdraví. Navíc existuje celá řada potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete do svého jídelníčku zařadit a které zároveň doplní váš zvolený tréninkový styl.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které můžete do svého jídelníčku jednoduše zařadit:
Kuřecí maso
Grilované kuře či pečená kuřecí prsa obsahují i 31 g bílkovin na 100 g. Kuřecí maso lze jednoduše připravit na mnoho různých způsobů. Mějte na paměti, že smažené nebo obalované kuřecí maso může mít celkově nižší nutriční hodnotu než klasické plnohodnotné jídlo.
Červené maso
Hovězí maso obsahuje něco kolem 25 g bílkovin na 100 g. Je také vynikajícím zdrojem biologicky dostupného železa, vitaminu B12 a minerálů, které jsou velmi důležité pro zdraví žen.
Vejce
Vejce obsahují kolem 6 g bílkovin a všechny esenciální aminokyseliny. Většina živin se však nachází v samotném žloutku, takže zapomeňte na vaječné bílky a využijte vejce vždy celé.
Ryby
I ryby mohou být velmi dobrým a zdravým zdrojem bílkovin. Například tuňák v konzervě obsahuje kolem 22 g bílkovin na 85 g. Tučné ryby, jako jsou sardinky, losos a tuňák, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které příznivě ovlivňují zdraví srdce.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku, které můžete do svého jídelníčku jednoduše zařadit:
· Tyto potraviny jsou také vhodné pro všechny, kteří drží vegetariánskou stravu
Fazole a čočka
Čočka má okolo 9 g bílkovin na 100 g. Luštěniny jako je cizrna a čočka mají velmi nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny.
Nízkotučné mléko a jogurty
Jeden šálek nízkotučného mléka obsahuje přibližně 8 g bílkovin a obsahuje další důležité živiny, které jsou prospěšné pro zdraví. Obyčejný nízkotučný jogurt řeckého typu obsahuje kolem 10 g bílkovin na 100 g. Při výběru jogurtu hledejte takový, který neobsahuje přidaný cukr! Vždy dejte přednost jogurt bílému.
Tvaroh
Tvaroh má nízký obsah tuku. Obsahuje vápník, selen, fosfor, vitamin B12 a další živiny. Téměř 60 % energie z tvarohu pochází z bílkovin, takže je ideální volbou.
Veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete do svého jídelníčku jednoduše zařadit:
Ořechy a semena
Mnoho semínek a ořechů obsahuje více než 10 % bílkovin, včetně mandlí, pistácií, arašídů nebo chia semínek. Arašídová másla a jiná ořechová másla můžete například přidat do kaší, smoothies nebo je namazat na tousty a vytvoříte tak plnohodnotnou svačinku, která vás zasytí.
Tofu
Tofu obsahuje přibližně 8 g bílkovin na 100 g. Také obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Další zdroj bílkovin, který můžete do svého jídelníčku jednoduše zařadit, je samotný protein v prášku.
Ten si jednoduše připravíte rozmícháním ve vodě, mléce anebo si ho přidáte do své oblíbené kaše. Jeho výhoda je v tom, že ho můžete mít neustále po ruce a bude se hodit i v případě, že si nestíháte nachystat plnohodnotné jídlo.
V dnešní době si na své přijdou i vegani, protože již existují proteiny, které jsou veganského složení.
Zdroje:
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources