Možná se vám už stalo, že vám při běhu takzvaně ‚došlo‘. Začala se vám motat hlava, ruce a nohy se třásly, propotili jste tričko, cítili jste celkovou slabost a měli velkou potřebu ihned něco sníst – nejlépe něco opravdu hodně sladkého. Zřejmě jste se dostali do hypoglykemie. Hladina cukru v krvi klesla pod normál a mozek, jako životně důležitý orgán, ohlásil nedostatek glukózy. A trénink skončil bez ohledu na to, kolik kilometrů vám ještě zbývalo do cíle. Možná bojujete s váhou, i když běháte víc než dost. Nebo se pravidelně dostáváte do situací, kdy tělo nedokáže zabrat, přestože se vážně snažíte.

Naše tělo čerpá energii ze tří základních živin: sacharidů, bílkovin a tuků. Bez žádné z těchto složek, kterým se odborně říká makronutrienty, se náš organismus neobejde v normální, natož ve sportovní výživě, kdy nároky na organismus stoupají. Všechny jsou nepostradatelné a před sportovním výkonem, v jeho průběhu i po něm hrají důležitou roli. Na následujících stránkách vám poradíme, jak si je dávkovat tak, aby vám to běhalo lépe než kdy předtím.

Sacharidy

Zásobárna paliva

Pro běh, stejně tak jako pro většinu dalších sportovních disciplín, jsou základní živinou sacharidy. Právě z nich tělo čerpá energii ze všeho nejdřív. Chcete-li si tedy pojistit, že při tréninku budete mít odkud brát, zaměřte se v první řadě na ně.

Vpotravě se sacharidy objevují ve dvou formách – komplexní a jednoduché (viz box). Výsledkem trávení a dalšího štěpení je však v obou případech glukóza, která se v těle ukládá ve formě glykogenu. Malá část glukózy (jen několik gramů) se nachází v krevním řečišti a je známá jako krevní cukr nebo krevní glukóza. Zásobuje především mozek, centrální nervovou soustavu a další orgány.

Další část tělesného glykogenu je uložena v játrech a slouží k udržování hladiny krevního cukru v období mezi jídly. Největší množství je však uskladněno ve svalech ve formě svalového glykogenu.

„Svalová buňka využívá při vytrvalostní zátěži jako zdroj energie glykogen i tuk. Poměr využití obou živin v průběhu zátěže závisí na zásobách glykogenu, trénovanosti jedince a genetických predispozicích. Velké zásoby glykogenu ale neznamenají automaticky lepší výkon. Významným faktorem je totiž schopnost srdce a cév dodávat do svalu dostatek okysličené krve a ‚vyrábět‘ energii aerobní cestou. Jak je známo, tuto kapacitu lze zvýšit pravidelným trénováním,“ vysvětluje Matěj Kohutiar, lékař a vysokoškolský pedagog se specializací v oboru biochemie, výživa a chemie potravin.

Je známo, že množství svalového glykogenu se u sportovců a nesportovců liší. Sportovci – zvláště vytrvalci – ho oproti běžným ‚smrtelníkům‘ mohou mít až dvojnásobek. Pokud nesportujeme, máme zásobu svalového glykogenu více méně stálou. Jakmile ale dojde na pravidelné tréninky, dochází k jeho postupnému čerpání. Zásoby svalového glykogenu se tak mohou snížit až na minimum. Proto je potřeba tento ‚energetický špajz‘ průběžně doplňovat a po skončení zátěže jeho zásoby dorovnat.

Jednoduché nebo komplexní?

Na tom, jaký druh sacharidů přijímáte, záleží. A v tréninku zvlášť. „Pod jednoduchými sacharidy si můžeme představit cukr, med, ovoce, různé druhy sirupů a sladkých nápojů, klasické sušenky, moučníky či sladkosti. Do komplexních sacharidů řadíme například luštěniny, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, brambory, zeleninu. V jídelníčku by jejich poměr měl být 1 : 9,“ říká výživová specialistka Monika Bartolomějová. Z hlediska klasické zdravé výživy jsou pro nás výhodnější komplexní sacharidy. Jejich trávení je pomalejší, nedochází ke zvýšené produkci inzulinu a hladina glykemie je vyrovnaná. Energie se uvolňuje postupně a my máme delší pocit sytosti. Naopak potřebujeme-li rychlejší energii pro blížící se sportovní výkon anebo k co nejrychlejšímu doplnění svalového glykogenu, můžeme zvolit vhodné jednoduché sacharidy, samotné nebo jako součást jídla.

Tuky a bílkoviny

Záložní zdroje

Jakmile zásoba glykogenu v těle klesne, přepíná tělo na záložní zdroje – na tuky a případně bílkoviny. To je důvod, proč se v jídelníčku nevyhýbat zdravým tukům a po tréninku doplnit bílkoviny.

Pokud postupně dojde ke snižování zásob sacharidů v průběhu výkonu nebo jsou-li příliš nízké, využívá svalová tkáň jako další zdroj energie tuky, případně bílkoviny.

Tuk v našem těle se dá rozdělit na podkožní, útrobní a vnitrosvalový. Většinu tuku v těle máme uloženou ve formě triacylglycerolů, které jsou tvořeny mastnými kyselinami a glycerolem. Ze všech tří živin probíhá trávení tuků nejpomaleji. Jestliže sníme tuky, trvá poměrně dlouho, než se mastné kyseliny dostanou prostřednictvím lymfatického systému ke svalům a my je budeme moci využít jako zdroj energie.

„Organismus je navíc schopen vy užít tuk pouze za aerobních podmínek. Jeho využití je tedy závislé na dodávce kyslíku do svalu a schopnosti buněk tuk metabolicky zpracovat,“ dodává Matěj Kohutiar. Tuk tedy poskytuje svalům energii při delším běhu v nízkých intenzitách. Čím déle a častěji sportovec vytrvalostně trénuje, tím lepší je schopnost organismu spalovat tuk i při vyšších intenzitách. Šetří tak svalový glykogen, vydrží delší trénink a únava se u něj dostaví později.

Bílkoviny rozštěpené na aminokyseliny mohou být v těle také přeměněny na glukózu a posloužit jako zdroj energie, ale k tomu dochází až při déletrvající zátěži (nad 90–120 minut) a není to pro náš organismus příliš výhodné. „Nejedná se o optimální řešení, protože primární funkcí bílkovin v organismu není hrazení energetického výdeje,“ uvádí Kohutiar. Bílkoviny zajišťují především růst a opravu svalových vláken a jsou nezbytné pro naši imunitu.

Z toho důvodu je po každé sportovní aktivitě důležitá dostatečná regenerace. Sval musí mít čas se zotavit, doplnit chybějící zásoby a opravit poškozené buňky. Právě proto mají po delší aktivitě smysl kvalitní proteinové nápoje a tyčinky, které pomáhají zásoby bílkovin rychle doplnit. Lze tak oddálit únavu a snížit odbourávání svalové hmoty.

Chytrá distribuce

Kromě správného poměru základních živin je zásadní i jejich vhodné načasování. Rozhoduje také to, jaký trénink vás právě čeká. Jak tedy jíst před tréninkem, v jeho průběhu a po něm?

Pokud jde o čerpání energie, je velký rozdíl, jestli si půjdete zaběhat na půl hodinky anebo na hodiny dvě. Velmi také záleží i na intenzitě tréninku, tedy na zapojení aerobního a anaerobního metabolismu. Jak už jsme vysvětlili, při intenzivní zátěži jsou pro organismus hlavním zdrojem energie sacharidy. Naopak při mírné a střední déletrvající zátěži se jako zdroj energie více uplatňují tuky. Bílkoviny jako zdroj energie při zátěži primárně neslouží (jsou důležité po tréninku k obnově svalových vláken).

Aby nám to tedy dobře běhalo, měli bychom si ohlídat, abychom před tréninkem měli dostatečnou zásobu svalového glykogenu. A nejen to. Po tréninku je třeba energetické zásoby doplnit a připravit tak svaly na další výběh. Co tedy jíst, aby se to na našem výkonu a regeneraci odrazilo?

Obecně platí, že hlavní jídlo (snídaně nebo oběd v závislosti na tom, kdy půjdete běhat) byste měli sníst 3–4 hodiny před výběhem. Toto jídlo by mělo zahrnovat dostatek komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem (glukóza z tohoto typu sacharidů se do krve dostává pomaleji a tím se energie uvolňuje postupně), menší množství tuku a porci bílkovin (20 g). Pozor si dejte na nadýmavá jídla s obsahem cibule, česneku a luštěnin. Hodinku či půl před během si můžete dát ještě energetickou tyčinku nebo kousek ovoce s trochou jogurtu či Skyru.

Pokud neběžíte déle než dvě hodiny, vystačíte si v průběhu tréninku s pitím sportovních nápojů obsahujících glukózu (napijte se cca každou půlhodinku). Je-li váš výkon delší než dvě hodiny, sportovní nápoj už nestačí. Můžete volit některý z gelů obsahujících kromě glukózy i maltodextriny, MCT tuky (mastné kyseliny se střední délkou řetězce) a aminokyseliny. Výhodou gelů je, že jsou skladné a neobsahují vlákninu, která zpomaluje vstřebávání. Fungují ale i energetické tyčinky, sušené ovoce (doporučujeme například sušený ananas v biokvalitě) anebo náhrada jídla například od Pastee. Jestliže zrovna neběžíte nějaký závod anebo vám nejde vysloveně o čas, je lepší sáhnout spíše po těchto svačinkách.

O energii na talíři se budeme bavit i v našem dalším článku Energie na talíři 2. díl: Strava podle intenzity tréninku.