Cokoli, co vám totiž slibuje pomoc při trénování, je lákavé pro každého, zvláště, pokud jste začátečník a o své zdraví a svou kondici se teprve začínáte zajímat. Pokud chodíte do specializovaných prodejen s fitness výživou, jistě jste už narazili na produkty s označením BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), které často uvádějí, že vám pomohou tvrději trénovat nebo se také rychleji zotavit z předešlého tréninku. Ale opravdu se jedná o doplněk, který je důležitý a který ve vaší skříňce s doplňky stravy nesmí chybět? Na to si dnes odpovíme.
Co jsou BCAA?
BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jsou to esenciální aminokyseliny, které se skládají ze tří samostatných esenciálních aminokyselin – leucinu, izoleucinu a valinu. Jsou nazývány „s rozvětveným řetězcem“ především díky své molekulární struktuře. Esenciální aminokyseliny se totiž nevytvářejí interně, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit, takže je musíme přijímat z potravy.
- leucin – klíčová složka pro budování svalů
- izoleucin a valin – produkují energii a regulují hladinu cukru v krvi
*Společně také pomáhají zvýšit svalový růst, snížit bolestivost po náročném tréninku, ale také snížit únavu.
Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se BCAA rozkládají spíše ve svalech než v játrech, takže hrají roli při redukci energie během cvičení.
Co BCAA dělají v našem těle?
Protože jsou BCAA součástí bílkovin, tak mají stejnou funkci v těle jako všechny bílkoviny. Pomáhají třeba se strukturou, transportem a signalizací mnoha metabolických procesů. Takže pokud naše tělo má nedostatek bílkovin, nefunguje dobře.
V jakých formách můžeme BCAA najít?
BCAA doplňky se často dělají ve formě pilulek či prášku. Často jsou také spojeny s jinými doplňky, jako je glutamin a keratin.
Výhody doplňků BCAA
Mezi sportovci a fitness nadšenci najdeme ty, kteří BCAA používají, ale také ty, kteří je odmítají, a to pouze z jediného důvodu – dostatečné zásoby BCAA lze získat díky vyvážené stravě.
Jejich nahrazování však nemusí být úplně odmítáno, protože mohou nastat chvíle, kdy doplňky BCAA mohou být prospěšné. Například pro někoho může být pohodlnější používat doplněk, než nakupovat a připravovat vyvážená jídla, které obsahují požadované množství BCAA. Doplňky jsou také užitečné pro ty, kteří hubnou a chtějí si udržet svalovou hmotu.
Další možnou výhodou je, že doplňky BCAA pomáhají zachovat ukládání glykogenu, což je primární palivo, které využívají svaly k výrobě energie. Bohaté zásoby glykogenu totiž brání tělu rozkládat svalové bílkoviny na energii.
Ve formě doplňků se BCAA rychleji vstřebávají do krevního oběhu. BCAA mohou také pomoct regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zachovají cukr uložený v játrech a svalech a mohou zároveň stimulovat buňky těla, aby přijímaly cukr z krevního oběhu.
BCAA doplňky vs. syrovátkový protein
Doplňky BCAA jsou často srovnávány se syrovátkovým proteinem, zvláště pokud jde o to, který z nich je lepší volbou pro někoho, kdo chce do svého jídelníčku zařadit protein ve formě doplňku. Syrovátkový protein je kompletní bílkovina, která pochází z kravského mléka, což nemusí vyhovovat každému.
Syrovátkový protein obsahuje také omezený počet BCAA, což znamená, že je dobrou volbou pro ty, kteří cvičí, aby si udrželi kondici, na rozdíl od těch, kteří mají touhu budovat svalovou hmotu. Mezi výhody užívání syrovátkového proteinu oproti suplementům BCAA patří skutečnost, že může být skvělým způsobem, jak omezit chuť k jídlu, pokud je doplněn po tréninku, což pomáhá především těm, kteří se zaměřují na redukci váhy – tedy hubnutí. Syrovátkový protein je navíc cenově dostupnější variantou než doplňky BCAA.
Dostatek bílkovin je klíčový!
Příjem BCAA potravou oproti jejich konzumaci prostřednictvím doplňků je snadným řešením při konzumaci dobře nastavené, vyvážené a zdravé stravy, která obsahuje různorodé potraviny. BCAA přijímané v potravinách obecně vedou ke stabilnější rychlosti vstřebání. Doplňky navíc často postrádají důležité živiny.
Plnohodnotné BCAA z potravy:
- ryby
- libové maso
- mléčné výrobky a sýry
- vejce
- tofu
- quinoa
*Například hnědá rýže a celozrnné potraviny jsou dobrým zdrojem leucinu. Mandle a kešu oříšky jsou zase bohaté na izoleucin a mléčné výrobky, obiloviny, houby či arašídy jsou velmi dobrým zdrojem valinu.
Co říká věda o BCAA?
Některé studie dokázaly najít některé výhody. Například studie z roku 2018 z National Library of Medicine zjistila, že suplementace BCAA může snížit bolestivost svalů po cvičení – ale pouze v případě, že nekonzumujete dostatek bílkovin. V případě, že strava obsahuje dostatek bílkovin, tak jsou výsledky zanedbatelné.
Dále ve studii z roku 2011 účastníci uvedli sníženou námahu, ale ve skutečnosti nezlepšili svůj aerobní výkon. Přehled literatury na toto téma z roku 2017 nakonec došel k závěru, že tvrzení, že konzumace BCAA v potravě stimuluje syntézu svalových bílkovin nebo vyvolává anabolickou odezvu u lidských subjektů, je neopodstatněná.
Výsledky potvrzují důležitost BCAA v naší stravě, ale obecně neplatí, že by podporovaly suplementaci ve volné formě. Se vší pravděpodobností nenabízejí doplňky BCAA žádný přínos těm, kteří uspokojují své denní potřeby bílkovin.
Je lepší přijímat všechny bílkoviny z plnohodnotných zdrojů potravy?
Plnohodnotné bílkoviny mohou být lepší než suplementace, a to z několika důvodů: Jeden z těchto důvodů je, že potraviny vás vyjdou levněji než doplňky stravy. Potraviny jsou navíc ekologičtější, bohaté na další živiny, které doplňky rozhodně nemají, ale také se díky tomu vyhnete zbytečným přísadám, které do doplňků stravy výrobci často přidávají.
Doplňky BCAA mají v určitých situací své výhody, ale k posílení našeho zdraví a kondice nám nepomohou. Koneckonců i BCAA jsou stejné jako všechny doplňky – poslouží nám pouze k podpoře, ale alfou omegou bude vždy vyvážená a výživná strava.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386134/
- https://academic.oup.com/jn/article/151/4/911/6127616?login=false
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/
- https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a35850602/study-bcaas-are-pointless-if-youre-getting-enough-protein/